Как научиться подтягиваться с нуля: 4 упражнения для начинающих. Как научиться много подтягиваться много раз


Как научиться подтягиваться много раз

подтягивания на турнике

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний. Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на «100-дневном воркауте».

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь «мозг — мышца».

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо... ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться «сосиской», с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом — тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу — то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

— Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, — шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то — НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума. К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний. Более 100 подтягиваний в день — это лишнее. И тренируйтесь! Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил. Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний. Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ — стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход — это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %. Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях. За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,8-2 раза! Кто-то ищет секретные методики, что ж — это выбор каждого. Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

ГТО

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО. А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади...

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается — эта хорошая новость.

Я писал как-то обобщенный пост насчет подтягиваний — ВОТ. Что тут еще добавить? Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест. Всех их объединяет — РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши — услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Как научиться подтягиваться много раз

как научиться подтягиваться много разПодтягивания на турнике являются одним из самых популярных и лучших упражнений, конкуренцию им могут составить только отжимания от пола. Прежде чем мы расскажем о том, как научиться подтягиваться много раз, давайте узнаем чем же эти упражнения так привлекательны?

Во-первых, с их помощью можно укрепить и накачать мышцы рук и спины. Подтягивания делают тело крепким и выносливым. Только при одном подтягивании задействуются почти все мышцы рук и спины: бицепс, трицепс, плечевой пояс и предплечье, а также мышцы пальцев, ягодиц и центральные мышцы. Научившись подтягиваться много раз можно не только увеличить физическую силу, но и обрести красивую широкую спину и руки.

Во-вторых, упражнения на подтягивания можно делать у себя дома, при этом не тратя время и средства на посещение спортзалов. Сделать турник дома своими руками довольно просто, но даже если нет такой возможности, то всегда найдется площадка во дворе с турниками или брусьями.

Как научить подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться много раз на турнике может каждый, при условии, что он не имеет определенных заболеваний, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять физические тренировки. Итак, у вас появилось желание подтянуться на турнике, но попробовав, вы не смогли подтянуться ни разу. Чтобы помочь в этом случае и научить все таки подтягиваться с нуля, существуют специальные упражнения, которые приводятся ниже.

Но сначала необходимо выявить причины, почему не получается подтянуться ни одного раза. Вот некоторые из них: — в мышцах рук недостаточно силы для того, чтобы поднимать свой вес; — у вас избыток веса. Обе эти причины возможно устранить.

В первую очередь необходимо сосредоточиться на развитии выносливости и мышечной силы, так как  излишний вес не является главным фактором при подтягиваниях. Например, один спортсмен легко подтягивается 15 раз, несмотря на то, что его вес около 110 кг при росте 180 см.  Поэтому основное внимание следует уделить развитию силы, а не тому, как быстро похудеть.

Многие ошибочно считают, что для того, чтобы научиться подтягиваться много раз необходимо наращивать мышечную массу и что мышечная масса есть источник силы. На самом деле это заблуждение, ведь часто встречаются худощавые парни, которые легко могу легко подтянуться много раз.

Как легко подтянуться на турнике

Рассмотрим некоторые упражнения для того, чтобы научиться подтягиваться. Их существует множество, но мы разберем только три, с помощью которых можно научится подтягиваться с нуля, выполняя их при помощи определенной техники

В том случае, если не можете ни одного раза подтянуться, стоит сначала начать приучать мышцы к физическим нагрузкам. Это можно делать при помощи отжиманий от пола, а также ежедневной разминки. Также научитесь правильно держаться за турник при подтягиваниях — пальцы должны быть направлены от вас, а большим пальцем нужно обхватывать перекладину.

Первое упражнение —  тяга блока к груди.

Чтобы научится делать выход силой выполняйте три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Это упражнение выполняется 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз. Возможно это самое подходящее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес, тут главное периодичность.

Второе упражнение — негативное подтягивание.как научиться подтягиваться много раз

Для выполнения этого упражнения необходимы турник и подставка. Нужно встать на подставку и занять на перекладине верхнее положение. Затем снимите ноги с подставки и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Это упражнение нужно выполнять по 6-8 повторений. В последующем можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход. Но более эффективно увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнять 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Третье упражнение — задержка с согнутыми в локте руками.

Так же выполняйте статическую задержку в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками. Это положение, когда угол в локтевом суставе составляет сначала 90°, а затем в положении, когда угол будет составлять градусов 140. Данная статическая гимнастика повысит силу и выносливость мышц, а также укрепит сухожилия.

Регулярные подтягивания на турнике гармонично развивают мышцы спины, пресса, рук и плечевого пояса. Делать их очень просто и доступно. Стоит только разобраться с техникой, как научиться подтягиваться много раз и результат не заставит себя ждать.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Как правильно подтягиваться на турнике? Виды подтягиваний

как подтягиваться на турнике

О турнике каждому из нас известно еще со школьной скамьи. К сожалению, в те времена не все уделяли данному снаряду должного внимания. Но научиться, что то делать никогда не поздно. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться подтягиваться на турнике, а также вы узнаете про все основные виды подтягиваний на перекладине. А вы знаете кому принадлежит рекорд Гиннеса?

Содержание (Скрыть)

Подтягивание на турнике по праву считают самым тяжелым упражнением, в котором принимает участие весь человеческий вес. Все, что пригодиться для тренировок – это турник и желание идти вперед. Такие подтягивания помогают тренировать достаточно большое количество мышечных групп. Самое активное участие в этом принимают спина, руки, грудь и плечи. Также в комплексе с подтягиваниями можно делать упражнения на спину на тренажерах.

В чем заключаются преимущества занятий на турнике?

В первую очередь такие занятия дают возможность заниматься состоянием своего организма и контролировать собственный вес. Также, подобного рода подтягивания будут благосклонно влиять на людей, которые имеют проблемы со спиной, в частности страдающих сколиозом и имеющих травмы хребта.

К тому же, если ваш возраст не достиг отметки в тридцать лет, то подтягивания дают вам возможность еще немного вырасти.

В результате подтягиваний укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь.

Конечно, поначалу это будет нелегко сделать. Но если запастись терпением, то поверьте, силы не будут потрачены понапрасну, и через некоторое время вы достигнете колоссальных результатов.

Какие группы мышц задействованы во время тренировок?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

  1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
  2. Мышцы груди: малая и большая.
  3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
  4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
  5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы.
мышцы в подтягиваниях

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса. О том как его укрепить читайте в статье про планку.

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Разминка или подготовка к подтягиваниям

Если спортсмен занимается спортом уже много лет, и у него хорошо развиты мышцы спины и рук, то это не дает полной гарантии того, что подойдя к турнику, он не может получить травму. Чтобы тренировка проходила успешно, для этого стоит предварительно подготовиться и заняться определенными группами мышц, вернее их физической подготовкой. А также хорошо разогреть мышцы спины и рук.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться и подготовить мышцы тела к активной работе (также не забываем после тренировке хорошо растянуться). Отличным упражнением для разогрева может стать отжимание. Не стоит выжимать из себя все силы, они вам еще пригодятся. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз. Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние.

тяга за голову

Если вы находитесь в спортивном зале, то лучшее упражнение для разминки, это тяга верхнего блока за голову. Сделайте 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Ваша задача разогреть и подготовить мышцы к турнику.

Если подтягиваться правильно, то возможность укрепить свои мышцы увеличивается в несколько раз. Так же при активных тренировочных процессах можно скорректировать массу своего тела и избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Для того чтобы научиться определенной технике выполнения упражнений, нужно уметь как можно больше раз подтягиваться на турнике. К сожалению, это не так просто сделать. Запасаясь терпением, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать руки вниз!

Чтобы начать тренировки с нуля необходимо наличие перекладины. Ее легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а так же сможет насыщать кислородом легкие.

Как правильно подтягиваться с нуля?

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках.

Виды подтягиваний

Сегодня существует очень много видов подтягиваний на турнике. Но в данной статье мы опишем только самые востребованные из них. При этом они отлично подойдут как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Данные упражнения позволят в полной мере проработать все основные группы мышц.

№1. Классическое подтягивание.Это самый популярный вид подтягиваний среди спортсменов. Для этого необходимо ухватиться руками за турник немного шире своих плеч и начинать медленные движения вверх с самой нижней точки, то есть от земли. Главное, чтобы подбородок достигал уровня перекладины, только тогда упражнение будет засчитано.

классическое

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх широчайших, трапеция.

№2. Подтягивания за голову.Основная задача такая же, как и при классических подтягиваниях, но верхней точке необходимо завести турник за голову, а не так как в классических под подбородок.

за голову

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх и середина широчайших, трапеция.

№3. Узким хватом.Все тоже самое, как и в классических, за одним исключением: руки находятся рядом.

узким хватом

Основные рабочие мышцы: низ широчайших и плечевые мышцы.

№4. Обратным хватом.Для выполнения данного упражнения необходимо взяться за турник обратным хватом, то есть ладонями на себя. Руки находятся на ширине плеч.

обратным хватом

Основные рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

№5. Нейтральным хватом вдоль перекладины.Необходимо подтягиваться так, как показано на картинке.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные рабочие мышцы: зубчатые, низ широчайших и плечевые мышцы.

№6. Грудное подтягивание.Для этого упражнения необходима хорошая физическая подготовка, так как оно довольно тяжелое. Начинается упражнение с виса в нижней части, после чего нужно медленно подтягиваться до середины груди. Выполняя данный вид подтягиваний, очень хорошо укрепляются мышцы спины, а так же рук.

до груди

Основные рабочие мышцы: широчайшая, трапеция и плечевые мышцы.

№7. Супинированное.Такое упражнение выполняется с поворотом в сторону бицепса. То есть необходимо выполнить подтягивание и повернуться поочередно в обе стороны бицепса. Это упражнение сильно укрепляет мышцы рук и спины. При этом нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы спины. Для этого стоит опускаться медленно и подконтрольно, повороты выполняются в том же ритме.

Упражнение подходит для продвинутых спортсменов.

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Только освоив данные техники занятий, возможность количества подтягиваний возрастет в несколько раз. Но если вы хотите добиться больших результатов, то нужно не останавливаться, а только усерднее тренироваться, при этом постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений.

Главный секрет в большом количестве подтягиваний – это постоянные тренировки и постоянное увеличение нагрузки.

Заключение

Из вышесказанного можно сделать вывод, что подтягиваться не очень уж и тяжело. Главное – это усидчивость и время, которое понадобиться для тренировок. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть не безопасно для вашего здоровья! Для новичков идеально подойдут классические подтягивания на турнике, остальные виды подтягиваний, описанных в статье, больше для продвинутых спортсменов.

Посмотрите видео к чему стоит стремиться.

Идите к своей цели постепенно и в конце вы получите тот результат, о котором давно мечтали!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как научиться подтягиваться много раз

подтягивание1286797964Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

brodude.ru

Как научиться много подтягиваться - Atletizm.com.ua

Как научиться много подтягиваться

Научиться подтягиваться много раз не так и сложно, как кажется на первый взгляд.

Как научиться много подтягиваться

Хотя, конечно, не нужно недооценивать сложности задачи. Собственно говоря, ничего сверхсложного в этом нет. Необходимо только упорство и постоянство.

Для начала, конечно, нужно просто научиться подтягиваться на турнике. И девушки тоже вполне могут научиться подтягиваться на турнике.

Тренироваться нужно не менее 4-х раз в неделю. Более 5 раз не стоит, так как в этом случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Как научиться много подтягиваться

Наиболее целесообразно работать в 4-х подходах. Меньшее количество подходов не даст желаемого результата, а количество подходов более 4-х не даст Вам возможности восстановиться к началу следующей тренировки.

Первый подход нужно выполнять с максимальным количеством повторений. То есть, нужно подтягиваться до тех пор, пока можете это делать.

После этого, не отдыхая, не отпуская перекладину, то есть, не прерывая подхода, нужно подтягиваться дальше, работая в половину, или даже в третью часть амплитуды.

Если даже Вы просто напрягли руки, а сделать повторение не получилось, ничего страшного. Это тоже нужно считать как повторение. Такой метод в бодибилдинге называется метод частичных повторений.

Со временем такое частичное повторение перерастет в полноценное повторение. То есть, со временем количество таких повторений будет постоянно увеличиваться.

Такой метод, когда атлет работает за чертой своих возможностей, (Вы же помните, Вы выполняете принудительно напряжение рук после того, как не можете уже подтягиваться), так вот, такой метод применяется именно в таких случаях, как Ваш. И такой метод несомненно поможет Вам научиться много подтягиваться.

Запомните количество повторений в первом подходе и после отдыха приступайте ко второму подходу. Во втором подходе не стоит выполнять такого числа повторений. Нужно рассчитать силы для следующего подхода, то есть, для третьего и четвертого. Запомните число повторений.

Желательно, чтобы в этих подходах количество повторений было бы одинаковым. То есть, в первом подходе выполняется максимальное число повторений, вместе с принудительными, а в оставшихся трех подходах выполняется меньшее число повторений. Это в сочетании с первым увеличенным подходом вскоре даст возможность научиться много подтягиваться, значительно увеличив количество повторений в каждом подходе.

Что касается первого подхода, то здесь нужно каждую тренировку работать за чертой отказа, выполняя максимальное число вынужденных повторений. В результате Вы будете много подтягиваться.

Как научиться подтягиваться много раз с использованием отягощения

Так же хорошо работает метод использования дополнительного отягощения. Это может быть мешочек с песком либо щебнем у пояса, или даже просто половинка или целый кирпич, привязанный к поясу.

Сначала выполняется максимальное количество повторений с отягощением, затем отягощение быстро снимается, и Вы продолжаете подтягиваться без веса.

Заканчиваете принудительными повторениями. Это все один подход.

Продолжаете в обычном режиме, либо с дополнительным отягощением, либо без него.

Такие методы дадут возможность научиться подтягиваться много раз подряд.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 11248

atletizm.com.ua

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Как подтягиваться на турнике много раз правильноМногие сегодня хотят научиться подтягиваться на турнике, но не все знают, как подтягиваться на турнике много раз правильно, чтобы улучшить скорость, силу и накачать мышцы. Ведь турник – самый лучший способ для развития многих мышц и не только.

 

В статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике много раз правильно, так как немногие люди умеют вообще подтягиваться на турнике, хоть бывает, и делают много подтягиваний. Главное помнить, что все придет постепенно, если заниматься регулярно и каждый день. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

 

 

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Чтобы научиться подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужно для начала поставить для себя четкую и конкретную цель, чего вы хотите добиться подтягиваниями на турнике. Также поставьте дату, до которой вы хотите достичь цели.

 

Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Например, научиться правильно, подтягиваться на турнике 20-30 раз за месяц. Повесьте данную цель на видное место, чтобы каждый день, до тренировки и после тренировки, цель напоминала о себе. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

 

Как можно подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Чтобы начать подтягиваться на турнике много раз правильно, вам для начала нужно составить план тренировок, чтобы тренироваться по нему каждый день или 3-4 раза в неделю. В план тарировок занесите расписание, упражнения, количество подходов и повторений.

 

Как просто подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужна хорошая мотивация, которая позволит достигать конкретных целей раньше срока. Для кого-то это музыка, для кого-то конкретный результат. Без мотивации вы не сможете многого достичь в спорте. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

 

Как легко подтягиваться на турнике много раз правильно

 

Как подтягиваться на турнике много раз правильно упражнения

 

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, выполняйте обычные упражнения на турнике. Научитесь подтягиваться хотя бы 3 раза правильно, полностью опускаясь и поднимаясь до подбородка. Не нужно неправильными подтягиваниями ставить рекорды. Лучше подтянуться 1 раз правильно, чем 20 раз неправильно.

 

 

Также обязательно перед тренировками сделайте легкую разминку и не забывайте о натуральной и полезной пище. Ешьте небольшими порциями, но чаще, не переедайте, пейте 2-3 литра воды в день, ешьте фрукты овощи и желательно белковую пищу, если ваша цель накачать мышцы.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет накачать широкую спину, бицепсы и даже задние дельты. Все зависит от вашей техники. Но если вы не можете подтянуться ни разу, мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля при помощи простых упражнений? А также мы дадим систему, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Имейте ввиду, что не всем нужно подтягиваться, а тем кто это делает не обязательно делать это очень много раз. Важную роль играет вес, если вы очень тяжелый, то возможно сначала нужно похудеть и только потом идти к перекладине.

Подтягивания на турнике

В этой статье я расскажу как научится подтягиваться на турнике любому человеку.

Что нужно знать…

  • Атлеты и бодибилдеры уже давно свели на нет всю пользу подтягиваний своими стараниями сделать больше и чаще. Как улучшить упражнение? – Добавить отягощение.
  • Просто вис на перекладине – это уже серьезная физическая нагрузка. Что делать если не можешь подтянуться ни разу? — Делать обычные висы.
  • Мышцы спины и пресса – ключи к правильны подтягиваниям, с точки зрения биомеханики.
  • Программа подтягиваний по системе российского борца и бодибилдера Павла Цацулина поможет улучшить ваши подтягивания количественно и качественно.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.

Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.

Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.

Как научиться подтягиваться на турнике

Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Тренировочная программа на турнике

  • Проводите 2 тренировки в неделю, отдыхая, по меньшей мере, в течение 48 часов между ними
  • Выполняйте 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая в течение 90-120 секунд между подходами. Вы должны сделать как минимум 8 повторений в 3-м подходе в упражнениях №1 и №2, прежде чем добавлять в программу новые упражнения.

4 упражнения, которые покажут, как научиться подтягиваться с нуля

Примечание: обязательно разминайтесь перед тренировкой. Также не забывайте опускать лопатки и сводить их вместе.

1. Подтягивания из положения сидя

Подтягивания с положения сидя

2. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивани

Вы можете усложнить упражнение, подняв кольца или турник на бо́льшую высоту. Соответственно, чем ниже они будут располагаться, тем ниже будет интенсивность.

3. Подтягивания с эспандером

Подтягивания с эспандером

Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений.

4. Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Турник должен быть установлен на такой высоте, которая позволит вам подпрыгнуть и оказаться в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Вполне достаточно выполнить 4-6 повторений.

Совет: всегда двигайтесь в полной амплитуде (в верхней фазе подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а в нижней фазе полностью разгибайте руки). Следите за тем, чтобы в мышцах рук и плеч сохранялось напряжение на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы предотвратить травму суставов. Также удерживайте в напряжении мышцы кора.

Как научиться подтягиваться много раз

Мне жаль любителей подтягиваться. В последние 10 лет это замечательное упражнение было окончательно испорчено энтузиастами, которые всеми силами пытаются научиться подтягиваться как можно больше раз. Ну конечно, чем больше, тем лучше, в этом тоже есть некоторый смысл, но давайте подойдем к этому процессу более логично и рационально.

Подтягивания на турнике

После определенного возраста подтягивания существенно надоедают большинству спортсменов. У многих подтягивания провоцируют неприятную неприятные боли в локте, от которых можно избавиться лишь перестав подтягиваться вообще. Через несколько недель или месяцев, после того как боль уйдет, мы возвращаемся в спорт зал и повторяем наш опыт, через силу, стараясь выполнить больше подтягиваний, чем в прошлый раз и… все получается! Однако, болевые ощущения возвращаются с прежней силой. Такой синдром в спорт зале именуют синдромом подтягиваний среднего возраста.

Увеличение своей статистики подтягиваний – либо в количестве, либо с увеличением отягощения – это целая наука. Если при выполнении подтягиваний весь упор вы будете делать только на количество, то может это и не так плохо… И не страшно, если после этого у вас не хватит сил бросить мяч и причесать волосы… Конечно, можно просто коротко подстричься. Ну а лучше рассмотреть несколько противоположных и куда более продуктивных идей.

Как долго вы провисите?

Я кое-что новое узнал от моего друга Грея Кука, когда мы вместе занимались тренировками, улучшая при этом свои качественные показатели. Недавно он сообщил мне то, что начисто перевернуло все, что я когда-то думал о подтягиваниях вообще. Оказывается, что обычное «висение» на турнике – это уже достаточно сложный и продуктивный вид спортивной тренировки.

Как то однажды я увидел короткий видео ролик, в котором гиббон дразнил тигрят. Гиббон одной рукой (что уж там, мы все же похожи) удерживал себя на ветке, а другой с легкостью дразнил малышей внизу. А ведь у нас тоже широкие, подвижные плечи и отстоящие большие пальцы. И по какой-то непонятной причине мы игнорируем чуть ли не самое действенное, продуманное самой природой упражнение – обезьянье «висение» на ветке. Так что, соберитесь с духом и поставьте перед собой совершенно отличную от статистики подтягиваний задачу – провисите на перекладине настолько долго, насколько сможете. Долго ли вы продержитесь?

Серьезно, если вам хочется научиться подтягиваться не меньше 25 раз в один подход, проверьте сколько вы сможете продержаться на планке вообще. Как? Протестируйте себя. Провисите на планке столько, сколько сможете. В следующий раз удвойте это время. Если вам удается продержаться всего 30 секунд, то вам точно есть куда стремиться. Как только вы удвоите этот показатель, вы автоматически сможете подтянуться больше, чем раньше. Для особо упертых спортсменов можно усложнить упражнение – вис на одной руке. Как мартышка – она точно знает в этом толк.

Звучит странно, но это действительно работает

Укрепление мышц корпуса

В моем спортзале во время утренних занятий я редко выполняю больше пяти подтягиваний за один подход. В зависимости от роста и возраста мужчин в спорт зале, многие чередуют подтягивания с упражнениями с гимнастическим колесом для пресса. Итог – подтянутые мышцы пресса, вкачанные мышцы спины и плечевого пояса – идеальное тело для подтягиваний.

Когда я подтягиваюсь, я стараюсь закончить упражнение, прижимаясь подмышками к большим пальцам рук и максимально заводя локти за спину. Упражнения на гимнастическом колесе представляют собой примерно такой же процесс. К тому же, колесо не создает такой мощной нагрузки на локти (что часто вызывает болевые ощущения). Поэтому колесо в качестве промежутка между подтягиваниями – идеальный вариант.

Используя механику движений с гимнастическим колесом, которою ваше тело уже запомнило, сделайте рывок и подтянитесь с скрещенными ступнями и прижатыми друг к другу коленями. Так вам и вашему телу будет казаться, что не вы тянетесь к планке, а сама планка тянется к вам. Если сочетать пять повторений с колесом и одно качественной подтягивание, то нагрузка на локти ощущаться не будет. Правда, поначалу будет немного тяжеловато, поэтому, начинайте с трех повторений. Вы сами почувствуйте, когда увеличить до пяти.

Система подтягиваний на турнике

Последние советы касаются подходов и перерывов между ними. Программа подтягиваний борца и бодибилдера Павла Цацулина – это несколько недельная программа, основанная на постепенном наращивании количества подтягиваний. Если ваш максимальный предел – 5 полноценных подходов, то попробуйте это:

Программа, основанная на пяти подходах:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1День 2: 5, 4, 3, 2, 2День 3: 5, 4, 3, 3, 2День 4: 5, 4, 4, 3, 2День 5: 5, 5, 4, 3, 2День 6: ВыходнойДень 7: 6, 5, 4, 3, 2День 8: 6, 5, 4, 3, 3День 9: 6, 5, 4, 4, 3День 10: 6, 5, 5, 4, 3День 11: 6, 6, 5, 4, 3День 12: ВыходнойДень 13: 7, 6, 5, 4, 3День 14: 7, 6, 5, 4, 4День 15: 7, 6, 5, 5, 4День 16: 7, 6, 6, 5, 4День 17: 7, 7, 6, 5, 4День 18: ВыходнойДень 19: 8, 7, 6, 5, 4День 20: 8, 7, 6, 5, 5День 21: 8, 7, 6, 6, 5День 22: 8, 7, 7, 6, 5День 23: 8, 8, 7, 6, 5День 24: ВыходнойДень 25: 9, 8, 7, 6, 5День 26: 9, 8, 7, 6, 6День 27: 9, 8, 7, 7, 6День 28: 9, 8, 8, 7, 6День 29: 9, 9, 8, 7, 6День 30: Выходной

Отдохните несколько дней и проверьте свой максимальный показатель подтягиваний.

Если свой рекорд в пять подходов вы уже побили, то я настоятельно рекомендую добавить отягощение. Если вы сможете сделать два полноценных подхода с отягощением в 6-7 килограмм, то смело переходите к следующей 12ти дневной программе:

День 1: 3, 2, 1, 1День 2: 3, 2, 1, 1День 3: 3, 2, 2, 1День 4: 3, 3, 2, 1День 5: 4, 3, 2, 1День 6: ВыходнойДень 7: 4, 3, 2, 1, 1День 8: 4, 3, 2, 2, 1День 9: 4, 3, 3, 2, 1День 10: 4, 4, 3, 2, 1День 11: 5, 4, 3, 2, 1День 12: Выходной

Отдохните несколько дней и проверьте, сколько раз вы сможете подтянуться максимально, но уже с отягощением.

Итог: попробуйте увеличить свои количественные показатели более разумным способом. Пробуйте провисеть на планке так долго, как можете, затем переключайтесь на гимнастическое колесо. Попробуйте следовать программе подтягиваний несколько недель, добавьте отягощение. И только потом выясняйте сколько раз вы сможете подтянуться.

Читайте также как укрепить мышцы спины.

Источники:

http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/get-your-first-pull-up-with-these-four-exercises/

Поделиться статьей:

zazozh.com