Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Как научиться садиться на шпагат за 1 день в домашних условиях


Как сесть на шпагат за 1 день?

как сесть на шпагат за 1 день

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

  1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
  2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
  3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
  4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

как сесть на шпагат за короткое время

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

как сесть на шпагат за один день

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

как растягиваться чтобы сесть на шпагат

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

как быстро и эффективно сесть на шпагат

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

 

womanadvice.ru

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Можно ли сесть на шпагат за один деньРастяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Быстрая растяжка мышц: упражненияНачальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Упражнения для разминки перед шпагатомЭто обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Растяжка перед шпагатомСама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Растяжка для детейЗатем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

nasporte.guru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Содержание страницы:

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньВсех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

  • Провисной;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат на руках;
  • Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях. Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях. Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

С каждой тренировкой, вы, чем дальше, тем больше будете приближаться к идеальному варианту.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 деньКак быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-za-1-den12345kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-za-1-den12345

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-za-1-den12345kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-za-1-den12345

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как сесть на шпагат за 1 день и быстрый способ научиться садиться на шпагат

Шпагат

Умение делать шпагат требуется в самых разных видах деятельности, связанных с физическими нагрузками. Обычно тренируют мышцы ног для поперечной растяжки. Именно она хорошо показывает гибкость и возможности человека. Но и поперечная, и продольная растяжка требует много времени, достичь ее за 1 день практически невозможно, если раньше вы совсем не занимались физическими нагрузками, а ваши мышцы и связки не пластичны.

Телосложение также влияет на скорость достижения цели, поэтому некоторым людям проще растянуться в короткие сроки. Специальные упражнения приблизят вас к заветной мечте, если вы будете строго придерживаться правил, а самодеятельность приведет к травмам. Любые тренировки всегда начинаются с разминки, и шпагат не исключение.

Разминка

Садиться на шпагат нужно не сразу, а только после разогрева мышц и проработки связок. Разминка является самым важным пунктом в этой истории, поэтому без нее у вас не получится даже немного растянуться, не говоря о поперечном шпагате. С подготовленными мышцами легче выполнять упражнения и сделать растяжку. Без начальной разминки вы не только можете навредить себе, но и сократите шансы быстро сесть на шпагат. С каждой тренировкой вы прогрессируете, поэтому никогда не отказывайтесь от дополнительных упражнений, рассчитанных максимально подготовить вас к дальнейшим занятиям.

Лучшими упражнениями для разминки перед тем, как сесть на шпагат, считаются выпады и махи ногами в стороны. Сначала движения должны быть спокойными, постепенно следует двигаться активнее. Разминать надо все мышцы ног, а не только бедра.

Помогает добиться шпагата интенсивный бег с последующими упражнениями на растяжение мышц и связок бедра. Нужно быть в расслабленном состоянии, не напрягать мышцы, а спокойно растягивать мышцы бедер. Помните, что это еще разминка, а основные упражнения, которые помогут садиться на шпагат, еще впереди.

Упражнения на растяжку

Шпагат

Чтобы получить шпагат быстро, надо выбрать упражнения для внутренней стороны бедра и делать их регулярно. В идеале тренироваться нужно не одну неделю, поэтому рассчитывать на высокий результат, пытаясь освоить шпагат за 1 день, не нужно. Любое воздействие на мышцы повлечет за собой болезненные ощущения, но если боль резкая, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Шпагат за 1 день может быть доступен тем, кто хоть немного связан с физической нагрузкой. Комплекс упражнений включает проработку бедер и икроножных мышц, и если вы раньше совсем не тренировали их, то 1 день или 1 неделя занятий лишь приблизит вас к результату, но вряд ли вы сможете за 1 день укрепить свое тело, чтобы сесть на шпагат и обрести хорошую растяжку.

Чтобы добиться желаемого результата, делайте упор на бедра. Поднимите одну ногу и закиньте ее назад, прижав к ягодицам. На второй ноге стойте ровно, а чтобы не упасть, придерживайте поджатую ногу руками. Вы должны чувствовать, как передняя поверхность беда растягивается. Достаточно выполнять упражнение 1 минуту, затем ноги нужно поменять местами.

Для внутренней части бедер пойдет на пользу следующее упражнение:

  • Исходная позиция – на коленях, спина ровная, бедра перпендикулярны полу;
  • Делайте выпад одной ногой вперед, поставив ее перед собой. Стопа и колено находятся параллельно друг другу;
  • Выпрямите вторую ногу и отведите ее назад;
  • Теперь нужно прогибать таз, чтобы бедро первой ноги коснулось пола;
  • Через 1 минуту повторите упражнение, сменив положение ног.

Постепенно нужно садиться ниже, но не старайтесь добиться успеха за 1 день. Лучше тренироваться регулярно несколько раз в неделю, наблюдая за прогрессом, тогда сделать шпагат будет проще и приятнее.

Икры ног также необходимо разогреть и растянуть. Упражнение выполняют сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу нужно согнуть так, будто вы планируете сесть по-турецки, но достаточно лишь упереться ею в левую ногу.

А теперь начинайте растяжку, протягиваясь всем корпусом вдоль левой ноги. Старайтесь достать подбородком колена. Вы обязательно почувствуете напряжение в икрах левой ноги, а спустя 1 минуту проделайте это упражнение на правую ногу.

Такое упражнение полезно для будущего шпагата, старайтесь делать ее каждый день, даже если вы уже можете показать отличную растяжку.

Как добиться шпагата за 1 день

После разминки и упражнений на растяжку можно приступать к самому главному. Есть две разновидности шпагата: продольный и поперечный. За 1 день можно справиться только с продольным, так как на поперечный сесть труднее, и понадобится не одна неделя.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно, раздвигая ноги, постепенно садиться вниз. Двигаться надо плавно, концентрируя внимание на своих ощущениях. Во избежание травм не пытайтесь сразу сесть на шпагат, превозмогая боль. Делайте остановки в процессе, а затем опускайтесь ниже.

Как только боль станет сильной, прекратите опускаться на шпагат. Получить идеальный результат за 1 день сложно, но можно добиться успехов, совершая попытки сесть на шпагат хотя бы 1 раз в день.

Для большего эффекта слегка пружиньте на ногах, когда опускаете таз вниз. Это поможет сесть на продольный или поперечный шпагат быстрее. Достигнув максимальной точки, не возвращайтесь сразу в исходное положение, а побудьте в ней некоторое время, придерживаясь руками за пол или другую страховку.

Обычно человеку удобнее делать растяжку только на одну конкретную ногу, но лучше их чередовать, чтобы развиваться гармонично.

megamyshcy.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

к содержанию ↑

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

  • Пол. Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
  • Возраст. В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Природные данные. У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
  • Физическая подготовка. Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
  • Питье и питание. Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес, который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

к содержанию ↑

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

  1. Тренировку начинайте с разминки. Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
  2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой. Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
  3. Появление резкой боли – первый признак травмы. Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1. Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
  5. Упражнение № 2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
  6. Упражнение № 3. Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы.
  7. Упражнение № 4. Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Упражнение № 5. Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

к содержанию ↑

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

  • Шаг 1. Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
  • Шаг 2. Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь.
  • Шаг 3. Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4. В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5. Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
  • Шаг 6. Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
  • Шаг 7. В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
  • Шаг 8. Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

Перечисленные упражнения рекомендую выполнять старательно и постоянно, иначе не достигните цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе напрасно потратите энергию.

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Если справитесь с ленью и будете ежедневно выполнять упражнения, через несколько дней боль уйдет, осанка выпрямится, а походка станет легкой.

В заключение поговорим о возрасте, в котором можно научиться садиться на шпагат. Если считаете, что люди, обладающие идеальной растяжкой, занимаются с детства, заблуждаетесь. Практика показывает, что освоить трюк возможно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.

Освоить шпагат в двенадцатилетнем возрасте легче, чем в 50 лет, но не значит, что человек в 50 лет не сможет этому научиться. Достаточно проявить усердие.

Загрузка ... Загрузка ...

В моем доме проживает интересная бабушка, которая решила в 64 года заняться спортом. Каждое утро она делала зарядку и выполняла упражнения, а шпагат стал венцом достижений. На это ушло немало времени, но она достигла цели, да и здоровье поправила. Согласитесь, идеальный пример для подражания. Удачи!

Оцените статью: Загрузка...

 

Предыдущие статьи из категории «Здоровье»

4damki.ru

Как сесть на шпагат за 1 день, как научиться делать

Содержание статьи:

  1. Как это работает, техника выполнения шпагата
  2. Как сесть на продольный шпагат за 1 день
  3. Как сделать поперечный шпагат за 1 день

Как сесть на шпагат за 1 день, как научиться делать

Как это работает, техника выполнения шпагата

Продольный шпагат — это когда можно определить какая нога впереди правая или левая, а поперечный когда обе ноги разъезжаются в стороны. Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села. Идеальным считается, когда перпендикулярно вытянутым по струнке ногам натянута и спина с шеей, а подбородок чуть смотрит вверх. Ноги же в это время находятся в тонусе, колени прижаты к полу, носки стремятся вниз, а пятка может оторваться от пола, не рискнув при этом поломать колено. Лопатки стремятся друг к другу, а руки вытянуты.

Идеально описанного продольного шпагата, как в учебниках для гимнасток у нормального человека быть не может, так выворачивать пятки можно только с вывихнутыми суставами.

Чтобы составить свою тренировку, как сесть на шпагат за один день, нужно понять, как это должно работать. Для отведения ноги назад или в сторону под 90 градусов, нагрузка должна распределиться следующим образом: треть за счет растяжки тазобедренного сустава, еще треть составляет угол наклона таза и остальное за счет прогиба от позвоночника до груди, за счет мышц спины. Проще говоря, трио – ноги, спина и пятая точка. Компенсация одного за счет другого может привезти к травме, так излишний прогиб в пояснице может привести к смещению позвонков.

Но одно дело понять, как научиться делать шпагат за 1 день, а другое дело сделать его. В погоне за достижением результата тренер, да и сам охочий до гимнастики человек может совершенно бездумно начать игнорировать физические показания организма, таких, например, как выворотность суставов или пределы эластичности мышц.

Почему нельзя сильно усердствовать, очень просто — это не имеет никакого смысла. При чрезмерном растягивании и спазмировании мышц появляются микроразрывы. При таком травмировании мышечная ткань заменяется на соединительную и качество мышцы теряется, она уже не способна быть такой эластичной как прежде, дальнейшее ее растяжение ставится под большое сомнение.

Как сесть на продольный шпагат за 1 день

Существуют эффективные упражнения для выполнения продольного шпагата. Они помогают восстановить эластичность мышц, и если такое упражнение как шпагат выполнялся ранее, то велика вероятность сесть на него за один день.

Исходное положение — сидя на полу, ноги на ширине плеч, носки вытянуты, спина прямая, руками тянемся вперед, наклоняя корпус, живот стремится лечь на ноги. Поступательные движения должны быть легкими, повторы делаются десять раз, затем корпус фиксируется в нагрузке на 20 – 30 секунд.

Положение сидя, одна нога сгибается в колене, пятка притягивается к тазу, колено кладется на пол – полубабочка, спина прямая, корпус подается вперед. Повторяется упражнение сначала на другую ногу, а затем выполняется полная бабочка, когда обе пятки находятся у таза, а колени обеих ног лежат на полу, живот в это время стремится лечь на пятки.

Лежа на спине, правая нога вытянута, лежит на полу, левая подтягивается к груди, не сгибая в колене. Если упражнение слишком сложно, то колено, подтягиваемое к груди, можно согнуть. Позиция удерживается 40 секунд. Затем левую ногу опускаем вправо под углом не ниже 90 градусов к корпусу. Левая рука опускается к полу, и голова поворачивается влево. Получается скрутка. Важно что бы плечи и бедра не отрывались от пола. Упражнение повторяется в той же очередности только с другой ногой.

Предыдущий комплекс повторяется из положения сидя, внимание обращено на ощущения под коленом, спина должна оставаться ровной. Если получается без усилий, то руки опускаются и не помогают при выполнении упражнений.

Упражнение выпады. Правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вдоль пола, руки находятся на бедрах, корпус тянется вверх. Удерживаем положение тела 40 секунд. Усилить эффект от упражнения можно подняв руки над головой и чуть прогнувшись назад. Тоже повторяется на другую ногу, следя за тем, чтобы стопа не поднималась на носок, пятка стоит на полу.

В заключение всего комплекса упражнений выполняется непосредственно шпагат. Выполняется из положения стоя на коленях. Плечи и бедра образуют одну плоскость, ничего не разворачивается в сторону. Поначалу руки используются для опоры. Правая нога скользит по полу вперед. То же самое повторяется с левой ногой, положение фиксируется на 40 секунд и затем происходит смена ноги.

Как сделать на поперечный шпагат за 1 день

К комплексу указанному выше добавляются следующие упражнения:

Положение — сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны максимально широко, спина прямая, выполняются раскачивающие движения корпусом вперед. Носки смотрят вверх. Затем добавляются наклоны корпуса к правой и левой ноге поочередно. В это время чувствуется растяжение мышц внутренней стороны бедра и под коленями. Живот стремится к полу, положение фиксируется на 40 секунд.

При выполнении поперечного шпагата требуется максимальная собранность. Опора сначала на вытянутые руки, ноги расставлены максимально широко, стопы на полу. Постепенно руки сгибаются в локтях, корпус можно подать вниз и вперед, ноги шире, носки и колени «смотрят» вверх, таз опускается к полу до необходимого результата.

Регулярно используя указанные упражнения и здравый смысл, добиться желаемого шпага вполне реальная цель и перспектива, и пусть нельзя будет сказать: «Я за 1 день села на шпагат» , но продемонстрировать его через месяц будет хотеться не меньше чем сейчас.

love-mother.ru

Как сесть на шпагат за 1 день

Многим для того, чтобы сесть на шпагат требуются долгие месяцы, а порой и годы тренировок. Однако существуют более простые способы сделать мышцы ног более пластичными.

Большинство людей интересует вопрос – реально ли сесть на шпагат за 1 день без специальной подготовки?

девушка сидит в продольном шпагатеНа самом деле одного дня недостаточно, чтобы уверенно выполнять шпагат, как продольный, так и поперечный.

Разминка

Одна из самых распространенных ошибок новичков, желающих сесть на шпагат за 1 день – это полное игнорирование разминки. Не уделив должного внимания разогреву мышц перед непосредственным стретчингом, вы рискуете серьезно повредить связки. Если садится на шпагат с «холодными» мышцами, существенно возрастает риск травмоопасности, к тому же весь прогресс сводится к минимуму.

Поэтому для того, чтобы облегчить процесс растягивания мышц и быстро сесть на шпагат за 1 день, хорошо разогрейте ноги. Для этого отлично подойдут махи в стороны, выпады и другие разогревающие упражнения для ног. Прекрасная альтернатива им – 20-минутный бег трусцой. Многие спортсмены, специализирующиеся на стретчинге, также советуют принять горячую ванну перед тренировокой. Таким образом, мышцы расслабляться и их будет легче растянуть, а вам – реально сесть на шпагат за 1 день.

Упражнения для шпагата

Чтобы сесть на шпагат было легче, необходимо выбирать упражнения, которые эффективно прорабатывают все мышцы ног. Особое внимание стоит уделить внутренней поверхности бедра, которая отличается низким тонусом мышц. Выбрав безопасную методику растягивания ног, старайтесь заниматься по ней регулярно. Реально ли сесть на шпагат за 1 день? Быстрых результатов добиться за столь короткий срок неподготовленному человеку сложно. Однако если вы занимаетесь танцами или другими видами спорта, то можете попробовать сесть за шпагат за 1 день. Но будьте осторожны: при сильной боли и жжении в мышцах, прекратите выполнение упражнений.

Для передней поверхности бедра

  • Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите ее пятку к ягодице;
  • Чтобы удержать равновесие, обхватите согнутую ногу двумя руками, стараясь, прижать внутренние поверхности бедер друг к другу;
  • Растягивайте мышцы в течение 40-60 секунд, затем поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можно использовать глубокие выпады для того, чтобы сесть на шпагат за 1 день. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения:

  • Опуститесь на колени, левую ногу выставьте вперед;
  • Левое колено находится точно под стопой, ладони опираются на бедро;
  • Правую ногу отведите назад и выпрямите;
  • Опускайте таз вниз, стараясь положить правое бедро на пол;
  • По мере привыкания опускайте таз еще ниже, выгибая спину и раскрывая грудную клетку.

Проделайте упражнение по 60-90 секунд для каждой ноги. При его выполнении эффективно растягивается не только передняя поверхность бедра, но и икроножные мышцы, а также задняя часть бедер.

Для икроножных мышц

Чтобы сесть на шпагат за 1 день, также стоит уделить внимание икроножным мышцам.

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой;
  • Левую ногу согните в колене и уприте ступню во внутреннюю поверхность правой конечности;
  • Разверните корпус к правой ноге и на выдохе медленно опуститесь вниз, стремясь подбородком к колену;
  • Носок прямой ноги натяните наверх;
  • Растягивайте мышцы икр в течение 1-1,5 минут, а затем поменяйте ноги.

Шпагат

Теперь, когда все мышцы хорошо разогреты и растянуты, настало время сесть на шпагат. Многие тренеры рекомендуют начать с продольного шпагата. Для этого встаньте прямо, постепенно раздвигая ноги в стороны. Как только почувствуете натяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Постепенно опускайтесь ниже, пока не достигнете той точки, когда в мышцах появляется нестерпимая боль. Для удобства используйте стопку книг: подложите ее под ноги и убирайте по одной, как только привыкнете к положению тела.

Не пытайтесь сесть на шпагат за 1 день с первого раза. Если вы никогда не занимались стретчингом, а ваши мышцы не обладают природной гибкостью, может потребоваться чуть больше времени для достижения нужного результата. Чтобы прогресс шел активнее, занимайтесь растяжкой ног ежедневно как минимум 1 раз в день.

www.tofeelwell.ru