Как хорошо выспаться: правила и полезные советы. Как ночью выспаться


Как хорошо высыпаться: правила здорового сна

Как хорошо высыпаться

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужнообеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

sleeppositions

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.Хороший сон

psyson.ru

Как быстрее уснуть и лучше выспаться ночью?

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

ученые

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, – это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Отложите телефон в сторону

ученые

Если вы не сделаете этого, ни один из советов не будет работать. Ученые говорят, что использование синих экранов перед сном губительно на него влияет, будь то телевизор, планшет или телефон. Поэтому, если вы хотите уснуть, держитесь подальше от гаджетов.

Избавьтесь от привычки пить кофе

советы

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

сон

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

советы

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

советы

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

ученые

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

fb.ru

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Классические нормы рекомендуют спать непрерывно не менее 8 часов, но не более 10.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

  • 1-ая фаза. Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
  • 2-ая фаза. Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
  • 3-я фаза. Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
  • 4-ая фаза. Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать здесь.

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов. Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

Как было сказано выше, специалисты не рекомендуют спать меньше 4,5 часов в сутки. Однако бывают ситуации, когда даже такой возможности отдыха попросту нет, а человек может выделить на отдых всего пару часов. Как быть?

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна. Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться:

  1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
  2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

  • Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
  • Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
  • Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
  • Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
  • Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

pravilasna.ru

Как хорошо выспаться ночью? | DevChatt

Как хорошо выспаться ночью?

Долгий ночной сон для многих может показаться недостижимой роскошью, ведь работа, учеба, семья и развлечения заставляют все успеть – кажется, и 24 часов в сутки мало. Однако природа берет свое, усталость накапливается, а это уже может привести к заметным неполадкам со здоровьем. Недостаточное количество сна чревато повышенной утомляемостью, снижением концентрации, возможности воспринимать информацию и вообще умственной деятельности. Человек становится рассеян, подвержен перепадам настроения, испытывает постоянный стресс и даже в благоприятных условиях (выходной) начинает испытывать проблемы с засыпанием и собственно сном.

Что же нужно делать, чтобы хорошо высыпаться ночью, вставать бодрым и готовым к свершениям? Несколько полезных привычек могут сделать вашу жизнь комфортнее даже в том сумасшедшем ритме, которому вы привыкли следовать.

Правила хорошего и крепкого сна

  • Снизить количество кофеина. У разных людей – разная чувствительность к этому энергетику, поэтому общей «дозы» нет. Но если вы испытываете проблемы со сном, есть резон уменьшить количество выпиваемого за день кофе и крепкого чая, особенно в преддверии ночи.
  • Расслабиться вечером. Не пренебрегайте успокаивающими процедурами, такими как занятия йогой, массаж, неспешные домашние дела.

  • Можно принять горячую ванну, сделав это примерно за час до сна. Это довольно эффективный способ.
  • Хорошо проветрить помещение перед сном – это аксиома.
  • Не переедать. Плотный ужин вызовет дискомфорт в желудке и помещает заснуть, поэтому обильной вечерней трапезе предпочтите сытный обед. Последний, легкий прием пищи должен состояться примерно за 1,5 часа до отхода ко сну. Среди продуктов, способствующих здоровому сну – ромашковый чай, теплое молоко с медом и бананы.
  • Делать короткие перерывы в течение дня, которые вы будете использовать для релаксации. Достаточно просто походить туда-сюда либо посидеть с закрытыми глазами, чтобы «перезагрузиться» и откинуть состояние тревоги и подавленности.

  • Читать в постели. Книга – один из лучших способов расслабиться перед сном. Правда, если чтиво окажется излишне захватывающим, вы, наоборот, рискуете засидеться до глубокой ночи и снова не выспаться.
  • Избегать яркого света в спальне. Обстановка должна сигнализировать, что время отдыха пришло, а плотные шторы и приглушенное освещение помогут настроиться на нужный лад.
  • Использовать носовое дыхание йогов: необходимо закрыть правую ноздрю пальцем и в течение 5 минут медленно и глубоко дышать левой ноздрей. Такие действия оказывают великолепное расслабляющее воздействие. Многие из тех, кто начал заниматься йогой, отмечают, что стали спать гораздо лучше.

  • Не бояться бессонницы! Мысли о том, что вы не сможете заснуть, создают напряжение на эмоциональном и физическом плане, и вы действительно не сумеете погрузиться в глубокий сон. Несколько бессонных ночей подряд могут вылиться в целый цикл бессонницы, выбраться из которого вам помогут близкие и друзья – обратитесь к ним за эмоциональной поддержкой.

Если вы сделали все возможное, но продолжаете плохо спать – пришла пора обратиться к врачу. А может, у вас есть свой способ, и вы поделитесь им в комментариях?

devchatt.ru

Как хорошо выспаться. Узнайте, как подготовиться ко сну

Постоянные стрессы, регулярные заботы и обязанности не дают нам быстро уснуть, спокойно спать и бодро просыпаться. В результате днем ощущается недосып, быстро приходит усталость, энергия к вечеру на нуле. Можно ли этого избежать? Как хорошо выспаться и после сна чувствовать себя отдохнувшим? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Сова или жаворонок?

Отнесение себя к одному из этих психотипов имеет большое значение для решения вопроса, как хорошо выспаться. Для тех, кто не знает, поясним. Условно всех людей по ритму бодрствования и сна можно разделить на 2 типа:

  1. Сова. Такие люди не любят ранние подъемы, утром они похожи на сонных мух, зато к вечеру уровень их энергии заметно повышается, они бодры и веселы, их работоспособность высокая вечером.
  1. Жаворонок. Это полные противоположности сов. Такие люди с легкостью просыпаются утром, именно в утренние и дневные часы они активны, увлечены работой, занимаются спортом. А к вечеру их энергия утихает, они сонливы.

В идеале надо подстраивать свою жизнь под внутренний ритм. Например, совам лучше выбирать профессии, которые не требуют ранних подъемов (журналисты, писатели, актеры). Но что делать совам, которым надо на работу к 9.00, а еще нужно завести детей в садик и школу? Приведем несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон независимо от биоритма.

Правила здорового сна
  1. Определение времени сна. Ни для кого не секрет, что разным людям нужно разное количество времени для того, чтобы выспаться, кому-то достаточно 7 часов, а кому-то и 9 мало. Но как определить это количество? Для этого в выходной день, нужно лечь спать в то время, когда действительно хочется спать, а не когда получится, или когда пора. При этом нужно отключить будильник, телефон и все иные издающие звуки предметы. Спать до самопробуждения.

Сколько вы спали? 7 часов, 8 часов, а может 9? Это и есть ваше время идеального и необходимого сна. В будние дни надо ложиться так, чтобы обязательно до утреннего пробуждения соблюдалось время идеального сна. Если вам нужен 8-часовой сон, а вставать в 7 утра, то засыпать нужно не позднее 23.00.

Но не только время сна имеет значение. Ведь лучше поспать 6 часов крепким здоровым сном, чем 9 часов переменной бессонницы, кручения в кровати.

Также смотрите по теме: видео блоггера Анастасии Кей “Что такое здоровый сон и сколько часов нужно спать”

 

А следующие правила будут касаться качества сна.
  1. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату. Засыпать в душном помещении очень тяжело, да и вряд ли на утро голова будет «свежей».
  1. Есть следует за 3- 4 часа до сна, при этом ужин должен быть легким (рыба, овощи, макароны из твердых сортов). И никакого жирного мяса, бобовых и сдобы. За час до сна можно выпить стакан кефира или молока. Не следует есть фрукты на ночь, они будут долго перевариваться.
  1. Заканчивать работу нужно не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. Это время посвятите домашним (мужу, детям), своему хобби, примите теплую ванну с ромашкой.

Важно! Кровать нужна для 2 вещей: сон и секс. Работа, домашние дела – вне кровати.

  1. Секс. Отличный способ заснуть. Секс дарит выброс адреналина, потом наступает расслабление.
  1. Перед сном никаких социальных сетей, компьютерных игр, телевизора, особенно боевиков и триллеров. Иначе кошмары обеспечены. Многие думают, что просмотр фильмов, телевизионных передач расслабляет, но на самом деле происходит обратный эффект. Работа мозга активизируется. И вместо того, чтобы отдыхать, мозг активно будет перерабатывать полученную информацию.
  1. Заниматься активным спортом перед сном вредно. А вот легкая гимнастика на основе йоги не повредит. Небольшая растяжка расслабит мышцы, немного успокоит. Достаточно 10-15 минут. Жаворонкам лучше заниматься спортом в первой половине дня, а совам можно и во второй половине дня, но не позднее, чем за час до сна.
  1. Алкоголь пить перед сном не рекомендуется. Поскольку вы сначала быстро заснете, но во второй половине сна будете беспокойным. Доказано, что любители выпить на ночь чаще страдают бессонницей.
  1. Для тех, кто плохо засыпает, можно посоветовать медитацию. Это не сложно. Нужно включить расслабляющую музыку, к примеру, звуки природы, сесть в удобную позу, закрыть глаза и расслабиться. Думать надо не о том, что завтра на работе нужно доделать отчет, а о приятном, к примеру, вспомнить поездку на море. Постепенно мысли нужно отключить, придет полная нирвана.
  1. Нельзя спать при свете, иначе нарушается выработка мелатонина (гормона сна). Спать нужно в темноте. Не зря ведь многие используют повязку на глаза для сна. Это хорошее средство для засыпания.
  1. Если у вас бессонница, не стремитесь как можно быстрее заснуть. Чем больше вы будете пытаться заснуть, тем меньше шансов уснуть. Если в течение получаса заснуть не получилось, нужно встать с постели и заняться приятным делом (выпить ромашковый чай с медом, почитать книгу, только бумажный вариант, никаких гаджетов и телевизора, они только больше усугубят ситуацию). А вот послушать спокойную музыку можно.

Важно! Книга должна быть именно бумажной, ведь подсветка электронной книги действует на мозг как солнце «Пора вставать».

...

  1. Спать надо в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов. Красивые корсеты, бюстргалтеры с косточками нужно носить перед мужчиной, перед сном, а спать следует в хлопковой пижаме. Иначе тесное бельё будет давить на кожу, внутренние органы, нарушая кровообращение.
Пить или не пить снотворное?

Сразу стоит сказать, что назначать самостоятельно себе снотворное для того, чтобы высыпаться, не стоит. Это может вызвать привыкание, и заснуть без препарата уже не получится. Если регулярно мучает бессонница, нужно найти ее причину. И по возможности устранить ее.

К примеру, если мешают уснуть мысли о недоделанной работе, либо мысли о беспорядке в доме. Лучше все-таки доделать дела, а потом со спокойной душой лечь спать. Но если дел очень много, то можно пойти на маленькую хитрость. Сделать небольшую часть, к примеру, убраться в прихожей, а вот уборку в ванной и на кухне оставить на следующий день, подготовить проекты документов по работе, и составить четкий план действий на завтра. Это должно снять напряжение.

Если предыдущее правило не подходит, то можно прибегнуть к психологическому методу. Следует завести себе «особый ритуал» пред сном. Достаточно 1-2 недель повторений, чтобы мозг привык к тому, что этот ритуал предшествует сну. Это может быть ромашковый чай, молоко с медом, массаж, медитация, йога, либо чтение книги.

Кофе и крепкий чай следует пить в первой половине дня, во второй -воду, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) и травяные чаи.

В крайнем случае, можно пропить курс валерианы или пустырника, это растительные средства от бессонницы. Принимать их нужно в течение месяца по инструкции, затем перерыв в несколько месяцев. Эти травы имеют накопительное действие. Однако если бессоница не проходит, следует обратиться к терапевту. Он подберет правильное лечение.

Таким образом, здоровый и крепкий сон – это реальность, теперь известно, как хорошо выспаться и на утро чувствовать себя бодро. Главное, регулярно выполнять несложные правила, придумать себе ритуал перед сном и расслабиться. И тогда придет здоровый, крепкий сон!

А у вас есть свои рецепты спокойного сна? Поделитесь в комментариях!

Спокойной ночи, приятных снов:)

 

Если вы хотите научиться вставать рано, если хотите наладить свой распорядок дня и успевать больше, если хотите наконец-то начать высыпаться и при этом тратить меньше времени на сон, — марафон-тренинг «Вставай рано!» как раз для вас!

Похожие новости:

life1000.ru

Как выспаться ночью: советы экспертов

Девушка спит в повязкеВопрос: как выспаться ночью возникает все чаще и чаще. И не удивительно: ведь современный темп жизни порой не оставляет шансов для спокойного и полноценного сна. Согласно статистике, лишь каждый десятый человек действительно высыпается за ночь. Между тем, сон – очень важная вещь для всего организма. Он помогает восстанавливать организм, способствует похудению и даже борется с морщинами и первыми признаками старения. Так как выспаться за ночь? Следовать советам экспертов.

Перед сном

Как выспаться ночью? Конечно же, правильно к ней подготовиться. Необходимо избегать пищи непосредственно перед сном, т.к. тело будет заниматься лишь перевариванием пищи, заставляя ощущать беспокойство. Если есть ощущение голода, то поесть нужно не позднее, чем за 2−3 часа перед сном, а также сократить потребление стимуляторов: сладких напитков или кофе. Не следует пить на ночь слишком много алкоголя: всю ночь будет преследовать ощущение обезвоживания, а утреннее пробуждение наступит слишком рано. И главное для правильного сна – это ежедневная рутина: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, давая возможность организму правильно функционировать. Не менее важно, чтобы в комнате были плотные шторы и отсутствовали электроприборы, особенно светящиеся. Оптимальная температура для сна 16−18 градусов.

Расслабление

Как выспаться? Главное – это расслабленное состояние разума. Необходимо, прежде чем отправиться в постель, отложить любые заботы и тревоги, составив список того, что необходимо будет сделать завтра. Расслабиться можно, приняв горячую ванну или послушав успокаивающую музыку. Следует избегать физических упражнений непосредственно перед сном, т.к. это может перевозбудить организм, и возникнут трудности с засыпанием. Однако в течение дня очень важно сжигать все избытки энергии. Если, несмотря ни на что, одолевает бессонница, не стоит волноваться понапрасну: достаточно встать и сделать что-нибудь расслабляющее, к примеру, почитать книгу.

Положение тела

40 % людей страдают от болей в спине, и вызваны они некачественным матрасом, или неправильным выбором подушки, или положением тела. Если плечи широкие, а спать человек привык на боку, то подушку необходимо выбирать жесткую, которая выровняет шейные позвонки. Жесткость матраса также имеет значение для тех, кого волнует, как выспаться за ночь. Слишком мягкие матрасы усугубляют боли в спине. В настоящее время появились подушки и матрасы с «памятью»: они сохраняют правильную форму под каждого человека. Лучший сон: в положении плода в чреве, или вытянувшись во весь рост, но на боку (так ограничивается нагрузка на спину). Сон на животе вызывает прогиб в позвоночнике и давление на нижнюю часть спины.

Постельное белье и кровать

Наполнение одеяла и подушки может также повилять на качество сна. В частности, в холодную погоду синтетический наполнитель будет отражать тепло и держать голову в тепле. Лаванда успокаивает нервную систему и способствует расслаблению. Так что подушки с добавлением лаванды – прекрасный способ выспаться за ночь. Для тех, кто обычно просыпается от жары, существуют постельные принадлежности, которые реагируют на температуру тела. За ночь человек теряет с потом до 500 мл воды, а это также может привести к нарушениям сна. Если есть возможность, то лучше держать окно немного приоткрытым,Пробуждение чтобы попадал свежий воздух. Если кровать делится с кем-то еще, то следует позаботиться о большом одеяле, чтобы не просыпаться раскрытой. Кровать должна быть на 10−15 см длиннее роста, а простыни – 100 % хлопок.

Подъем!

Пробуждение в одно и то же время каждый день только улучшит качество сна. И это касается выходных! Не стоит валяться до обеда, надеясь отоспаться: будет только хуже впоследствии. Чтобы не заснуть вновь после звонка будильника, необходимо заводить несколько штук и ставить их подальше от себя, чтобы нельзя было нажать на него машинально. Утром необходимо разбудить свой разум: послушать радио, новости или заставить себя думать о наступившем дне, что ждет впереди. Если утром еще темно, то и пробудиться будет сложнее. Здесь поможет прикроватная лампа, которую следует включить сразу после пробуждения. В настоящее время есть модели с таймером.

www.raut.ru

Как выспаться за короткое время: 7 советов + таблица соответствий сна по времени суток

Как выспаться за короткое времяЗдоровый сон – это залог отличного настроения и хорошей работоспособности. Для нормальной жизнедеятельности врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но, согласитесь, в современном ритме жизни, когда время – деньги, спать достаточное количество времени – это непозволительная роскошь. Здесь возникает вполне резонный вопрос: «Как выспаться и набраться сил за короткое время». И именно ответ на данный вопрос мы сейчас и постараемся вам предоставить.

Если вы хотите мало спать и при этом высыпаться, то необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь, режим дня и поменять образ жизни, но порой это просто невозможно. Вот почему мы решили, что не лишним будет дать парочку советов, которые сделают поставленную цель – выспаться за короткое время – вполне достижимой и что самое главное – с минимальными потерями.

Совет № 1. Расслабляйтесь перед сном

Готовясь ко сну советуем расслабиться – примите релаксирующую ванну или теплый душ, включите приятную музыку, а улегшись в кровать подумайте о приятном, представьте какие-нибудь приятные события, вспомните радостные моменты. Именно тогда, когда вы будете настроены на положительную волну, можно засыпать. Такой сон будет более в разы эффективнее, поскольку отдыхать будет не только тело, но что более важно – мозг.

Совет № 2. Спите при свежем воздухе

Если вы хотите, чтобы сон был комфортным, проснувшись с утра вы находились в хорошем расположении духа, были бодры и готовы свернуть горы, то советуем перед сном проветривать помещение. Если позволяет время года, то лучше и вовсе оставить открытой форточку на всю ночь. Помните, наиболее оптимальной температурой для сна считается 18-20 градусов.

Совет № 3. Кровать и подушка должны быть удобными

Выбрав удобный матрас и подушку для сна вы сможете выспаться даже за короткое время. Поэтому здесь можно руководствоваться правилом: «Главное – не качество, а количество».

Совет № 4. Не ешьте перед сном

Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.

Совет № 5. Прислушивайтесь к своим биологическим часам, но при этом не забывайте про традиционное время

Считается, что для того, чтобы высыпаться, необходимо руководствоваться природными часами. Проще говоря, засыпать на закате и просыпаться на рассвете. Однако, согласитесь, вряд ли кто-то сможет позволить себе такой режим. Поэтому выберите для себя наиболее оптимальные часы для сна исходя из индивидуальных особенностей, так, если вы сова – наиболее благотворными для вас окажутся часы сна на рассвете, а вот жаворонкам все же желательно стараться ложиться спать пораньше.

Совет № 6. Восполняйте сонные часы на выходных

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют соблюдать выбранный режим сна даже на выходных, мы посоветуем все же на выходных поспать немного подольше или же организовать себе тихий час в дневное время. Таким образом вы сможете запастись необходимым количеством сна на предстоящую неделю.

Согласитесь, большинству предложенных советов довольно легко следовать, а значит вы сможете заряжаться бодростью и необходимым количеством энергии в минимально кратчайшие сроки. Напоследок хочется сообщить еще одну ценную информацию, зная которую, вы сможете выспаться за короткое время. Оказывается, дневной сон намного благотворнее ночного, и порой пару часиков сна днем могут зарядить такой энергией и бодростью, которыми не смогут насытить ночные часы сна. А теперь запоминаем!

  • Один час сна с 7 до 8 часов вечера равняется 7 часам полноценного ночного сна.
  • Если вы поспите часик с 8 до 9 часов вечера, то это будет равносильно 6 часам сна.
  • Если вы решите поспать с 9 до 10 часов вечера, то это заменит вам 5 часов сна.
  • 4 часа сна способен заменить сонный час с 10 до 11 часов вечера.

И так в порядке убывания… Таким образом:

  • час утреннего сна (с 5 до 6 часов) равняется всего одной минуте сна,
  • семи минутам равноценен сон с 4 до 5 часов,
  • четверть часа заменяет сон с 3 до 4 утра,
  • сон с 2 до 3 часов равен всего 30 минутам нормального сна.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru