7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет. Как сесть на шпагат в 30 лет женщине


Как сесть на шпагат после 30 лет? План подготовки

Как сесть на шпагат после 30 лет? Хороший вопрос… Всем привет, друзья. Сегодня мы будем садиться с вами на шпагат. А, точнее, разбирать на кой черт нам это все нужно и для чего? Наверняка большинство из вас хотя бы раз в жизни мечтали или имели желание сесть на поперечный или продольный шпагат. Цели у всех разные, и у меня они менялись из года в год.

В прошлом 2016 году, как раз в августе, я поставил себе цель сесть на шпагат в домашних условиях. Кому интересно, вот эта статья. Он нужен был мне просто для того, чтобы хорошо быть растянутым в мышцах и не испытывать боли при нагрузках, скажем на соревнованиях по бегу в суставах и позвоночнике (такое иногда бывает, если бежишь изо всех сил, не ориентируясь на возможности твоего организма).

Мои результаты, спустя год

И, что вы думаете? Прошёл ровно год (статья была написана 11 августа 2016 года), но я так и не сел на шпагат ни за неделю, ни за месяц, ни за полгода. Причина заключается в том, что я просто не поверил в себя. Тренировки на растяжку были неинтенсивными. Одну неделю я делал упражнения ежедневно, а потом все шло на спад. В итоге, я не приблизился ни на шаг к заветной цели.

Но, буквально 2 недели назад у меня вновь появилась потребность в шпагате. Я был зачислен в Центральный Спортивный Клуб Армии (ЦСКА) при Министерстве Обороны в секцию тхэквондо по подготовке профессиональных спортсменов. Как я туда попал, очень большая и отдельная тема для разговора. Возможно, по прошествии определённого времени я вам все расскажу более подробно.

Но суть в том, что шпагат мне понадобился, как воздух. Причём очень хороший и качественный шпагат, для достижения поставленной цели в тхэквондо. А цель: Чемпионат мира и Олимпийские игры. Растяжка нужна очень хорошая, так же как и координация всех твоих отточенных движений и ударов. Предстоит пройти долгий и нелёгкий путь. Но когда нас это останавливало?

Можно ли сесть на шпагат в 30 — 40 лет?

Ответ, наверное, можно. Я ещё только начал проверять эту теорию и практику на себе (сейчас мне 34 года). Главное, не нужно полагаться на видеоролики или статьи, где вам обещают то, что вы сядете на шпагат за 2 недели или даже раньше. Это не более чем пиарные заглавия статей и роликов для их продвижения в сети. Заметили, у меня тоже название статьи интригующее. А раз вы здесь и читаете это сейчас, значит сработало).

Сесть на шпагат можно и даже нужно в первую очередь для вашего здоровья. В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

Что же делать?

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и её объёма. А также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Важно также отметить, что необходимо вплотную изменить свой образ жизни. Если вы до этого момента тупо сидели сутками за компьютером и имели малоподвижный образ жизни, то сесть на шпагат вам будет ой как нелегко. В первую очередь нужно обратить внимание на правильно питание, а, точнее, перестать употреблять всякую гадость (чипсы, колу, жирные и жареные продукты).

Необходимо также уделить своё внимание на другие виды физической нагрузки, благо вариантов сейчас очень много (бег, йога, фитнес, пилатес и так далее). Для чего это нужно? Во-первых, конечно же, для вашего здоровья. А, во-вторых, если вы реально хотите сесть на шпагат, то нужно поддерживать уровень мышечной ткани. Не забывайте принимать и витаминно-минеральные комплексы, ешьте больше зелёных овощей. Начните заниматься по 10—15 минут в день, не забывайте про растяжку, но не доводите себя до травм.

Несколько предварительных советов перед шпагатом

  1. Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
  2. Перед выполнением упражнений на растяжку, предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль. Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  3. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль. Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.
  4. Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю, как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
  5. Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять её в тёплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

Видео инструкция по упражнениям

Прежде чем перейти к просмотру видео, я хочу ещё раз сказать вам вот что. Какие бы цели вы ни преследовали, подходите к вопросу своего здоровья осознанно. Кроме вас, никому ваше здоровье не нужно. Проверено уже и, не один раз. Будьте внимательны к своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Если вы решили сесть на шпагат не потому, что проспорили друзьям, а просто для улучшения собственной гибкости и здоровья в целом, то подходите к тренировкам разумно. Не перенапрягайте себя, не рвите себе сухожилия и связки. Если почувствовали резкую боль, лучше остановиться ненадолго, размять или разогреть место боли тщательнее и попытаться вновь выполнить это упражнение.

Я желаю вам сесть на заветный шпагат. Если у вас есть желание, давайте вместе идти к достижению поставленной цели, а именно садиться  на шпагат. Ведь тренироваться сообща намного проще и эффективнее. Пишите в комментариях вашу цель, делитесь фотографиями в инстаграме. Обязательно подпишитесь на меня здесь. Именно в инсте я буду выкладывать свои достижения каждую неделю.

Внимательно посмотрите предложенный мной видеоролик. Я отобрал два видео (осталось одно на 29 декабря 2017), которые мне показались наиболее профессиональными в плане демонстрации нужных упражнений.

Дополнительная информация (обновление от 29 декабря)

Эта статья была написана 13 августа 2017 года. Буквально спустя две — три недели, мы с женой записались в профессиональную школу шпагата у нас в городе.

Мы писали уже об этом событие в наших последующих статьях. Кому интересно, можете прочитать «эффективная растяжка на шпагат + здоровая спина» и «наши результаты спустя два месяца«. Также, практически ежедневно, я выкладываю фото и видео в своем инстаграме  о наших тренировках.

Результатом я очень доволен. И, как вывод, рекомендую всем, кто хочет сесть на шпагат, начать тренировки с профессиональными наставниками. Уроки шли настолько интенсивно, что у меня была надежда сесть на шпагат до нового 2018 года. Но несколько травм и, конечно, работа не позволили мне эту надежду воплотить в жизнь. Но, я уверен на 100 процентов, что покажу вам результат идеального шпагата уже к февралю или марту 2018 года.

Всем удачной растяжки и отличного настроения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

re-life.me

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет | Dusea.ru

Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.  Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5.  Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

    • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
    • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
    • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Сохранить

dusea.ru

Вызов себе - сесть на шпагат после 30 лет за два месяца

Говорят сегодня «дьявольский» день — пятница, 13-е, да еще и год 13-й заодно. Для меня же сегодня будет днем дьявольских обещаний. :о) С самого раннего детства у меня была мечта сесть на шпагат. Надо сказать, так ни разу и не осуществленная. Только не спрашивайте меня, зачем. Мечта необязательно должна быть понятной и рациональной. Шло время, а желание сесть на шпагат после 30 не пропало.

Как-то постепенно в голову начали закрадываться мысли, что я таки недостаточно стараюсь. Прямо скажем, совсем не-. Мечтать все это время было гораздо увлекательнее и безопаснее. Долгое время я зрела, и наконец созрела. Сегодня я хочу бросить вызов самой себе.

За ближайшие  60 с чем-то дней (до 15-го февраля) я хочу сесть на продольный шпагат. Почему такие сроки? Если честно, я не знаю сколько нужно потратить времени в моем возрасте на такую растяжку. Но порвать себе что-нибудь, разумеется, не входит в мои планы. Поэтому я прикинула, что два месяца должно быть достаточно безопасным сроком.

Вводные

Как я уже сказала выше, я никогда не садилась на шпагат. Как истинная женщина, возраст говорить не буду, но девушка я весьма взрослая. И особой гибкостью никогда не отличалась.  В обычном неразогретом состоянии до продольного шпагата мне 22 сантиметра (до пола), в поперечном — аж 35. По логике, лучше тянуть продольный, т.к. сантиметров меньше. Однако хочется именно поперечный. Даже не хочется, а ХОЧУ! И еще из плюсов — сейчас я верю, что у меня получится. Вот прям ВЕРЮ! и все.

Что буду делать

Каждый день я буду посвящать растяжке около часа. Это то время, которое я уверена что смогу найти невзирая на обстоятельства. Конкретные действия будут состоять из разминки (я же не хочу навредить себе, верно?), возможно ленивой (горячая ванна), и собственно растяжки — складка ноги вместе, ноги врозь и сам шпагат. Если получится, очень постараюсь найти себе партнера для такого увлекательного занятия. Ведь вдвоем веселей, да и эффективнее тоже. В этот раз я хочу попробовать безнасильственный метод, основанный на постепенном проседании тела за счет правильного, «внимательного» дыхания и расслабления мышц. Думаю, еще очень важно хорошо высыпаться, кушать и делать все это с хорошим настроением. Каждую неделю я буду фиксировать прогресс у себя в блоге.

Достижением результата будет считаться полное опускание тела вниз, когда ноги будут касаться пола своей самой выпуклой частью в бедрах, с достаточно ровной линией — по-простому, тело ровное, ноги прямые.

А теперь самое вкусное (вы ведь помните про дьявольские обещания?)

Бонус

Каждому, кто отпишется в комментариях к этому посту у меня в блоге, я обязуюсь проставиться бутылкой хорошего шампанского/игристого вина и вкусной шоколадкой, если я вообще не сяду ни на какой шпагат. Если я не сяду на поперечный, обещаю проставиться хорошей шоколадкой. Комментарий надо оставить до завтрашнего вечера (до 00:00 15.12.2013) ЗДЕСЬ, на этой странице. Как все помнят, день Х — 14 февраля 2014 года.

В общем, вы тут пишите, а я пошла тянуться.. :о)

Отчет за 1 неделюОтчет за 2 неделюОтчет за 3 неделюОтчет за 1 месяцОтчет за 5 неделюОтчет за 6 неделюОтчет за 7 неделюОтчет за 2 месяц. ИтогиОтчет за 3 месяцОтчет за 4 месяцОтчет за 5 месяцОтчет за 7 месяцОтчет за 8 месяцОтчет за 9 месяцОтчет за 10 месяцОтчет за 11 месяцОтчет за годОтчет за 15 месяцОтчет за 16 месяцПродольный шпагат — как быстро?Поперечный шпагат — как быстро?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Как сесть на шпагат за год

Сесть на шпагат можно не только в 10-12 лет, но и в 30, и далее. Для этого нужна только грамотно спланированная тренировка, постепенное увеличение нагрузки и постоянство.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Еще в древнем Китае считали: умение садиться на шпагат говорит о хорошем здоровье человека. Как упражнение, шпагат улучшает кровообращение в тазовой области, становится отличной профилактикой болезней мочеполовой системы, держит в тонусе многочисленные связки и суставы нижней части тела и даже способствует укреплению поясницы, избавляет от болей в ней.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобы вы смогли сесть на шпагат в 30 лет и не повредили связки и мышцы, вам нужна разминка. Ее следует проводить перед каждой тренировкой шпагата. Разминка подготовит тело к нагрузкам, разогреет мышцы.

Начните разминку с легкого бега 10-15 минут. Затем сделайте два-три подхода приседаний по 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнением для того, чтобы сесть на шпагат будут прыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3 минут (они также могут заменить бег). Сделайте махи ногами – вперед и в сторону (по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайте наклоны в стороны и к полу (стараясь коснуться пола ладонями, ноги на ширине плеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо после разминки выполнять комплекс растягивающих упражнений. Эти упражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся в глубокий выпад, максимально отставляя назад одну ногу. Руками упираемся в пол так, чтобы грудью лечь на колено передней ноги. Делаем небольшие раскачивающиеся движения вверх-вниз, чувствуя растяжение в мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ноги и повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широко разведя ноги. Сгибая одну ногу в колене, опускаемся вниз – вторую ногу держим прямой, ее носок тянем на себя. Ладонями упираемся в пол перед собой. Раскачивающимися движениями стараемся сесть ниже на землю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можно ширя разводя ноги. Наклоняемся грудью к каждой ноге как можно ниже. Таким же образом наклоняемся к полу перед собой. По 8-10 раз в каждую сторону – в финальной точке наклона можно задержаться на 10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваем вперед, вместе. Пытаемся максимально лечь грудью на ноги, и коснуться руками пальцев ног. Задерживаемся в этом положении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15 раз.

САДИМСЯ НА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

После разминки и растяжки учимся садиться в продольный шпагат – когда одна нога оказывается впереди другой. Садимся как можно ниже, легкими пружинящими движениями стараемся опустить таз максимально вниз. Ноги обязательно держать ровными!

Застываем в нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем 20 раз.

Учимся садиться в поперечный шпагат. Расставляем ноги максимально в стороны. Стараемся лечь локтями на пол (если не получается, становимся на пол ладонями), пружинящими движениями стараемся опустить таз к полу.

Чтобы сесть на шпагат за год, если вам 30 лет и более, нужно на каждой тренировке понемногу увеличивать растяжку мышц и связок и стараться садиться ниже. Увеличение нагрузки должно быть плавным и постепенным.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть на шпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза в неделю. Если к следующей тренировке шпагата организм не успел восстановиться, ощущается болезненность в мышцах и связках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для того чтобы сесть на шпагат, если вам 30, можно проводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат в мышцах может ощущаться легкая боль от растяжения. Если боль становится резкой, нестерпимой, немедленно прекратите занятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

www.sovsport.ru

Можно ли сесть на шпагат после 30?

Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!

В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.

Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!

Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!

Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.

Основной комплекс для шпагата

Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным - к этому надо относиться спокойно.

Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.

Исходное положение - сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).

Рис. 1. Складка Рис. 2. Складка с отведенной назад ногой

Переднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра - рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу - потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.

Рис. 3. Первая фаза "позы лебедя" Рис. 4. Вторая фаза "позы лебедя"

Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого!!!

Рис. 5. Поперечный "полушпагат". Рис. 6. Складка для поперечного шпагата

 

Запаситесь терпением - вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то - еще быстрее.

 

 

Похожие статьи:

www.danceinclouds.ru

Сесть на шпагат в 30 лет

 Можно сесть на шпагат не только в 7-10 лет, но и в более зрелом возрасте. Так что если вам уже 30 и более лет, то не стоит расстраиваться. Еще в далекие времена считалось, если человек может сесть на шпагат, то у него хорошее здоровье. Это отличный способ улучшить кровоснабжение организма и сделать хорошую профилактику заболеваний мочевой и половой системы, он увеличивает растяжку, что полезно для суставов и мышц и придает им тонус. Так же шпагат позаботится и о пояснице: укрепит ее и уменьшит боли, если они имеются.

Тренировка для шпагата

 Необходима обязательная разминка, для того, чтобы не повредить мышцы и связки. Потому что с первого раза можно навредить собственному здоровью. А значит, прежде чем сесть на шпагат, связки важно хорошенько размять – это облегчит задачу и подготовит тело к нагрузкам. Начать такую разминку лучше с бега, желательно на месте, достаточно всего 15 минут. Следующим этапом разминки будут приседания по 20 раз, которые лучше повторять в несколько подходов. Хорошей разминкой так же будут упражнения со скакалкой (прыжки) по несколько минут, подходы нужно будет повторить. Проделайте махи ногами, лучше их делать с одной стороны в другую и поднимать ноги вперед поочередно. Прежде чем приступить к растяжке, необходимо проделать наклоны: вперед назад и со стороны в сторону, по 15 раз в каждую из них.

Растяжка для того, чтобы сесть на шпагат

 Прежде всего, нужно сделать комплекс растягивающих упражнений:

  • выпады – при продольных выпадах нужно ногу отставить назад, при этом руками упереться в пол и начинать раскачивающимися движениями выполнять упражнение — то поднимаясь вверх, то опускаясь вниз, затем поменять ноги и продолжать упражнение; при поперечных выпадах – широко разводим ноги, стоя, одну ногу нужно согнуть в колене, а другую держать ровной и носок стараться тянуть как можно ближе к себе, затем упереться руками в пол и попытаться как можно ниже сесть на землю, повторить это несколько раз, затем сменить ногу.
  • наклоны – для выполнения данного упражнения необходимо сесть на коврик и ноги расставить как можно шире, и делать наклоны к каждой ноге при этом наклоняясь как можно ниже. Точно так же нужно наклоняться к полу перед собой, желательно раз 10, в самом конце можно задержаться в таком положении подольше.
  • складка – нужно сесть на пол, ноги вытягиваем перед собой, не раздвигая, при этом стараемся лечь себе на ноги и тянуться руками к пальцам ног, задерживаясь так на несколько секунд. Повторить это упражнение нужно примерно 15-20 раз.

Шпагат в домашних условиях

 Когда вы закончили все упражнения, начинаем пробовать садиться на продольный шпагат, при котором одна нога ставится перед другой. Для этого нужно постараться сесть пониже пружинистыми и легкими движениями, ноги при этом держать ровными. Чтоб сесть в поперечный шпагат ноги нужно расставить на ширине плеч и стараться положить локти на пол, при этом пружинистыми движениями нужно опускать таз к полу все ниже, насколько это возможно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а главное плавно. Если вам уже около 30 и больше лет, то для того, чтоб сесть на шпагат потребуется минимум год и для этого на каждой последующей тренировке нужно увеличивать свою растяжку и стараться опускать таз как можно ниже.

Что важно знать

 Прежде чем начать тренировки нужно обратиться за консультацией к врачу. Чтоб сесть на шпагат, как можно раньше, тренировки нужно проводить не меньше трех раз в неделю, легкие растяжки можно делать дома каждый день. Если вы садитесь на шпагат, и при этом наблюдаются резкие боли, которые невозможно терпеть, то нужно немедленно прекратить и обратится к врачу.

 

natroix.ru

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего...уделяя время этим упражнениям, обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Некоторые советы:

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте на скакалке 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Читайте также: Омоложение - одно упражнение

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.

Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника

Удачных тренировок и хорошего результата!

из dusea.ru

uduba.com