Как восстановить дыхание при стрессе. Как восстановить дыхание быстро


Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

lifehacker.ru

Как восстановить дыхание 🚩 дыхание и стресс 🚩 Лечение болезней

Автор КакПросто!

Восстанавливать сбитое дыхание важно уметь не только тем, кто занимается спортом. В обычной жизни часто случаются ситуации, когда дыхание нарушается, а справиться с этим без предварительной подготовки очень непросто. Если вы хотите научиться восстанавливать спокойное дыхание и выработать у себя привычку дышать ровно в любой ситуации, необходимо запомнить несколько простых правил.

Как восстановить дыхание

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • - бумажный пакет.

Инструкция

Если сбой дыхание вызван сильным стрессом, человеку бывает очень непросто прийти в себя и просто осознать, что же именно с ним происходит. Вы можете ощущать сильнейший дискомфорт, но не понимать его причины. Сильные эмоции вызывают спазмолитическое сокращение сосудов, что ухудшает кровообращение легких и вызывает сложности с дыханием. Кроме того, может возникнуть спазм диафрагмы и грудной клетки, что приводит к легкому приступу удушья. Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Контролируйте вдохи, делая их более легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные. Освойте дыхание животом. Такой тип дыхания применяется в современном фитнесе и йоге. Во время вдоха надувайте живот как можно шире, а на выдохе сильно втягивайте его в себя. Такое дыхание способствует не только восстановлению правильной работы легких и диафрагмы, но стабилизирует давление и даже помогает справиться с лишним весом. Как только вы чувствуете малейший стресс, начинайте дышать животом и диафрагмой. Вы сразу почувствуете, что напряжение уходит. Есть один простой трюк – дыхание в сложенные ладони. Вы, наверняка, видели, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень быстро восстановить дыхание при стрессе.

Обратите внимание

Если приступы удушья случаются у вас часто и происходят независимо от стрессов и других внешних воздействий, необходимо обратиться к врачу. Возможно, у вас спазм бронхов, заболевание сердца или астма.

Полезный совет

Эмоции никогда не стоит держать в себе. Именно в этом случае вы будете испытывать больше стресса, что отрицательно скажется и на дыхании, и на общем самочувствии. Старайтесь выражать свое недовольство или пропускать неприятные ситуации через себя.

Источники:

  • дыхание в пакет

Совет полезен?

Распечатать

Как восстановить дыхание

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как восстановить дыхание после бега

Как восстановить дыхание после бега

Как правильно дышать при беге, силовых упражнениях и плавании

как восстановить дыхание после бега

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

П равильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Обратите Внимание!

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Правильное дыхание при тренировке

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Как правильно дышать при силовых нагрузках

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Самое Важное!

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Дыхание при беге

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Как дышать во время бега — несколько рекомендаций

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки.
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Плавание и правильное дыхание

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Полезный Совет!

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Рекомендуем к прочтению: http://fitago.ru

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/11730-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-silovykh-uprazhneniyakh-i-plavanii

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок.

Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа.

В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/01/28/kak-vosstanovit-dyhanie/

Как восстановить дыхание

Цель заминки — постепенно снизить интенсивность обмена веществ, дать организму возможность плавно перейти в спокойное состояние. Правильно проведенная заминка повышает эффективность самой тренировки. Заминочные упражнения снимают «забитость» мышц, повышают их эластичность.

Следует помнить, что если резко перейти в режим «отдыха» (например, сразу лечь после быстрого бега), то можно даже потерять сознание.

Длительность заминки пропорциональна времени основной части тренировки. К примеру, если вы бегали 30-40 минут, то такая тренировка требует 10-минутной заминки.

Если вы бегали дольше, время на заминку надо увеличить.

Лучше всего начинать заминку с легкого бега. Бег — универсальный вид аэробных нагрузок, который задействует все группы мышц. Даже если вы лыжник, в конце тренировки полезно сменить лыжные ботинки на кроссовки и немного пробежаться. То же самое относится к пловцам, гимнастам и т.д.

После бега немного просто походите. Дышите при этом размеренно: на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Ходьба в спокойном темпе занимает 1-2 минуты. Это должно хорошо восстановить дыхание.

Обратите Внимание!

Основным восстановительным упражнением для мышц является их растяжка. Поставьте ноги шире плеч, делайте наклоны вниз, к правой ноге, к левой. При выполнении упражнения соблюдайте ритмичность, считайте про себя.

Сядьте на правую ногу, левую отведите в сторону. Обхватите левой рукой носочек левой ноги. Делайте растяжку, стараясь достать лбом до коленки. Если можете, задержитесь в этом положении. То же самое проделайте для другой ноги.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Обхватите ее руками, притяните к груди. Таким же образом потяните и левую ногу. Можно отводить также согнутую ногу назад, растягивая ее, держась рукой за ступню.

Делайте наклоны корпуса: вправо, влево, вперед, назад. Полезны круговые движения корпусом, бедрами. Махи руками хороши для плечевых и грудных мышц.

Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Подождите хотя бы полчаса. Если чувствуете сильную жажду, можно прополоскать рот прохладной водой.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147736-kak-vosstanovit-dyhanie

Восстановление после тренировок. Отдых после бега | бег, лыжи, триатлон

17.09.2010

Почти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях.

Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» — компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта.

Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка — это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, — это восстановление после нагрузок.

И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый — дело нехитрое.

Восстановиться после тренировки — это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Самое Важное!

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  — сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени.

Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся».

Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса.

Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки — весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Что пить? Лучше всего — хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна.

Полезный Совет!

Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению.

Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает.

Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно.

После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала.

Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток.

Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво — лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны.

У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека.

Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, — это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

Обратите Внимание!

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя.

Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела.

Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках.

«Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок.

В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение — это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег — это гармония!»

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2010/09/17/running-rest/

Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок

Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете становиться здоровее, выносливее и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут мучать одышка, возможные проблемы с сердцем, повышенное давление. Оздоровительный бег омолодит ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега, но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.

Восстановление сразу после пробежки

Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:

  1. После пробежки – первые 20 минут
  2. В течение последующих 48 часов после тренировки

После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных мышц бедра и голени.

Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, восстановите дыхание. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно попейте (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После ходьбы проведите небольшой курс растяжки всех мышц тела, особое внимание уделите икроножным мышцам и мышцам бедра.

Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.

Питание после беговых тренировок

Важной составляющей качественного восстановления после бега является питание.

Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.

Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь, ее можно приготовить несколькими способами:

  • Смешать готовый протеиновый порошок из спортмагазина с 1,5% молоком;
  • Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
  • Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.

Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.

Полноценный отдых – важность сна для восстановления

Умение расслабиться, а также регулярно и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:

  • производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
  • происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье от инфекций и вирусов.

Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.

Польза массажа для восстановления после бега

Если вы ощущаете, что ваши мышцы забиты, пройдите курс массажа с частотой не менее 3 раз в неделю у профессионального массажиста.

Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты.

Вы также можете проводить ежедневный массаж дома, самостоятельно при помощи вспомогательных средств (игольчатых роликов или валиков, инфракрасных массажеров).

Баня или сауна

Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения.

Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови.

Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.

Сколько нужно восстанавливаться после пробежки

Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:

  • При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
  • Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
  • Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.

Способы восстановления мышц после тренировки

Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.

Восстановление и отдых после бега

Сегодня завершил вынужденную, после травмы, остановку в беге. В две недели уместилось и восстановление и отдых. Наконец-то утренняя пробежка!

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/

Восстановление после бега: питание и отдых

Всем, кто занимается бегом стоит помнить о том, что не только сам процесс пробежки является важным для вашего организма, но и после тренировочная часть, в ходе которой следует произвести восстановление. Эта процедура необходима не только для избежания болей в мышцах, но и для сохранения результатов, достигнутых во время тренировки.

Конечно, легкое тянущее ощущение в мышцах говорит о том, что вы занимались добросовестно и не безрезультатно, но, разумеется, невыносимая боль, которая наступает при одной мысли о любом движении – это недопустимо и малоприятно.

Для того, чтобы избежать этого, а также приумножить достигнутые результаты, требуется придерживаться нескольких правил восстановления организма после пробежки.

Крайне важно не останавливаться после преодоления необходимой дистанции.

Самое Важное!

Только что ваше сердце активно разгоняло кровь по всему организму и мгновенное прекращение движения означает резкую смену темпа его работы, что является тяжелой нагрузкой.

Поэтому, полезной будет пятиминутная пешая прогулка, пусть даже медленным шагом, либо, что еще предпочтительней и полезней – растяжка всего тела сверху вниз. Также за это время вам удастся восстановить дыхание.

Еда и вода для быстрого восстановления

Так как во время физических нагрузок усиливается потоотделение, то и влага так необходимая организму, исчезает очень быстро. Очень важно восстановить уровень жидкости. Идеальным питьем после бега является минеральная вода. В течение часа после окончания пробежки следует выпить от четверти до литра воды, в зависимости от длительности забега и интенсивности вашего потоотделения.

Прием пищи в ближайший час также является неотъемлемым правилом восстановления организма после пробежки. Именно в это время ваш организм нуждается в питательных веществах, необходимых для восстановления и роста мышц.

Безусловно, это должна быть полезная еда, насыщенная белками и углеводами, которые являются источниками сил и энергии, а также отличным строительным материалом для мышечной ткани и ее восстановления.

Прием пищи, богатой белками и углеводами значительно сократят боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Помогите мышцам отдохнуть

Несомненно, после хорошей пробежки вам захочется принять душ.

Но вы можете совместить приятное с полезным: приняв горячую ванну, вы не только очистите и освежите кожу, но и ускорите процесс мышечного восстановления: вода высокой температуры способствует расширению сосудов, благодаря чему, молочная кислота, скопившаяся в мышцах, выводится быстрее.

Многие спортсмены после бега принимают холодную ванну, причем, погружают в воду только ноги. Вода низкой температуры уменьшает воспаление в мышечных тканях, за счет чего, восстановление происходит быстрее и без болезненнее.

Но этот способ достаточно опасен для здоровья, к нему следует прибегать только при возможности консультации с врачом, который сможет установить оптимальный уровень температуры воды, а также определить необходимое время процедуры.

Отличным способом ускорения восстановления организма после бега является массаж затвердевших мышц. Конечно, в идеале – это поход в массажный салон, но, если такой возможности нет, то вы легко можете сами разминать ноги, особенное внимание уделяя икроножным мышцам. Но самым главным способом восстановления после бега – является крепкий здоровый сон, в процессе которого отдохнет весь организм. Кроме того, если у вас есть возможность подремать 15-30 минут после пробежки – обязательно используйте ее!

Источник: http://kakbegat.ru/vosstanovlenie-posle-bega-pitanie-i-otdyx/

fitnesru.com

Как восстановить дыхание после бега — TITAN Race

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания, восстановить которое иногда бывает довольно проблематично. Это чувство может быть неприятным, почти болезненным. Хотите восстановиться быстрее? Следуйте нашим советам.

Длительная пробежка, порой, не дает такого неприятного эффекта. А вот пробежка с ускорением, либо бег на соревнованиях, с полной выкладкой, может не просто сбить ритм дыхания, но даже заставить задыхаться. Неплохо, если вы немного знакомы с этим ощущением. Но иногда ритм сбивается настолько, что кажется вот-вот и упадешь без чувств.Как бы ни хотелось упасть и умереть, ни в коем случае не ложитесь на землю.

  • Во-первых, это не гигиенично,
  •  во-вторых, так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание.

Связано это с физиологией: человек – существо прямоходящее, поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии. Ляжете - грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие. Легкие, возмущенные дополнительной нагрузкой, сразу же «отзовутся» болью в грудине и даже спазмом. Но главная опасность таится даже не в этом. Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце, что в будущем может «вылиться» в серьезные сердечнососудистые болячки.

  1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи, медленно понижая их частоту. Дышите глубоко и медленно, тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь, обогащенная кислородом, будет лучше питать внутренние органы и мышцы.
  2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно, а плечи расправьте. Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие.
  3. Не паникуйте. Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише. Нередко приходилось наблюдать бегунов-любителей, мечущихся по сторонам, с полными ужаса глазами от нехватки воздуха. Причем, как ни странно, ужас и паника только усиливались с каждой секундой, анне отступали. Объясняется это просто: гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки. Справиться с ним намного сложнее, чем просто правильно восстановить ритм дыхания.
  4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос, а выдохе через рот. Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов. К примеру, на вдохе через нос делать три шага, а на выдохе через рот делать два шага. Ищите свое соотношение. Может быть, для вас оптимально будет 2:2 или 3:3. В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот, который будет не просто комфортным именно для вас, но и позволит не снижать производительность в беге, ну и, конечно, не заставит задыхаться на финише.

hellosport.ru

Лучший способ быстро восстановить дыхание во время тренировки

Начнем с прописной истины: правильное положение во время выполнения упражнений необходимо для того, чтобы добиваться лучших результатов и защищать себя от травм. Это понятно. Но ты хоть раз задумывался о правильной позиции во время отдыха между подходами? Ученые из Университета Западного Вашингтона (США) недавно обнаружили, что позиции стоя, руки за голову и наклон вперед с руками на коленях лучше всего подходят для того, чтобы перевести дух. Так твой пульс снижается на 22 удара в минуту быстрее, чем в позиции просто стоя.

Зачем это тебе, спросишь ты? Разве цель тренировки не в том, чтобы ускорить сердцебиение? Как говорит автор исследования Лорри Брилла, быстрое восстановление дает огромную выгоду в спорте и тренировках. Если ты можешь восстановиться быстрее соперника, значит, после очередного свистка у тебя будет больше сил.

Со спортом разобрались. Но что же по поводу тренировок? Разве тренеры не говорят в один голос, что нагибаются, чтобы отдышаться, только ленивые? Это не так. На самом деле это довольно умный ход: если ты делаешь упражнения на сердечнососудистую систему или высокоинтенсивные интервальные упражнения, то чем эффективнее ты отдохнешь, тем лучше выполнишь следующий подход.

Как говорят ученые, наклон является идеальной позицией для восстановления по многим причинам. В том числе и потому, что немного сдвигает диафрагму, позволяя тебе вдыхать больше воздуха с каждым вдохом. Эта позиция также позволяет брюшным мышцам выталкивать больше углекислого газа с каждым выдохом. А это важно, поскольку «цэ-о-два» является побочным продуктом физических упражнений. Чтобы избавиться от него, твое сердце начинает биться чаще, дабы доставить больше крови к легким и заменить углекислый газ кислородом. Так что, если ты можешь выдыхать больше газа, твой пульс замедлится быстрее.

А еще наклон может дать команду твоему мозгу, что пришло время отдыха. Это позволит отключить симпатическую нервную систему, которая отвечает за повышенное сердцебиение и впрыск адреналина, и включить парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу восстановиться.

mhealth.ru

Как быстро восстановить дыхание после бега?

 

Упражнения на восстановление дыхания

 

«Петушок»

 

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!

 

«Воздушный шар»

 

И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы  — трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.

 

«Побрызгаем бельё водой»

 

Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..

 

 

«Филин»

 

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!

 

«Рубим дрова»

 

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем   вверх, соединяем в замок  – вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!

 

«Пароход»

 

Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…

 

«Паровоз»

 

Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…

 

«Запах цветка»

 

Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.

 

«Поездка в лифте»

 

Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.

 

 

 

«Задуй свечу»

 

u Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух                                      «Задуй большую свечу»;

u Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами        «Задуйте три свечи»;

u Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.

 

 

«Выдох со счётом»

 

Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:

Как на горке на пригорке

Стоят 33 Егорки:

на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух:

Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…

 

 

«Подуй на снежинку»

 

Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку.

Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.

 

«Сдуем снежок»

 

Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты ( или пёрышко )и подуть на него.

 

«Шарик лопнул»

 

Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:

Надуваем быстро шарик,

Он становится большой.

Вдруг шар лопнул,

Воздух вышел,

Стал он тонкий и худой.

 

При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…

 

«Гуси»

 

Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…

Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…

Поворачиваются на корточках вокруг себя , крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…

 

 

«Мяч»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем   вверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».

pasmr21.ru

Как восстановить дыхание при стрессе — Psycentr-Algis.ru

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

www.no-stress.ru

  • » rel=»nofollow»> Печать
  • E-mail
  • Родительская категория: Народная медицина Категория: Стресс

    Гормональные сдвиги, как утверждают современные исследования, происходящие при старении организма, во многом схожи с изменениями, которые развиваются в следствии стрессовых воздействий. В обоих случаях растет концентрация гормонов, таких как, адреналин, норадреналин, кортикостерон, вазопрессин, адренокортикотропный гормон гипофиза. Кроме этого снижается концентрация других гормонов (секретов щитовидной и половых желез), а также инсулиновая активность крови. Более того, в обоих случаях подавляется иммунитет, изменяется реактивность сосудов, снижается устойчивость к углеводам, меняется содержание холестерина, повреждаются клеточные мембраны и т. п. Поэтому, главным секретом долгосрочных ремиссий многих заболеваний, таких как псориаз, является антистрессовый характер и приобретение антистрессовых навыков.

    Но что в первую очередь меняется у человека, попавшего под стрессовое воздействие? Конечно же, его дыхание. Известно, например, что дыхание оскорбленного, обиженного человека становится прерывистым и шумным, поэтому специалисты рекомендуют для предотвращения скачков артериального давления, возникновения головных болей, кожных изменений и болей в сердце, человек должен уметь управлять своим дыханием.

    «5+5» – незаметное дыхательное упражнение.

    Для нормализации дыхания осуществите 5 свободных вдохов. При этом старайтесь прочувствовать движение живота и как расслабляются его мышцы. Затем глубоко выдохните и при следующих 4 глубоких вдохах напрягайте-расслабляйте соответствующие мышцы (на вдохе – напрягайте, при выдохе – расслабляйте):

    второй вдох – ножные мышцы;

    третий вдох – верхние мышцы туловища и рук;

    четвертый вдох – жевательные мышцы и мышцы челюстей;

  • пятый вдох – мышцы живота.
  • Данное дыхательное упражнение достаточно простое, поэтому выполнять его можно при любой необходимости. При этом не стоит беспокоиться об окружающих, так как они даже не заметят, чем Вы на самом деле заняты.

    «20 вдохов» – простое дыхательное упражнение.

    Часто дыхательное упражнение (успокаивающее) в стрессовой ситуации помогает намного лучше и быстрее, нежели любые другие успокаивающие препараты и методики. Для осуществления упражнения «20 вдохов» расположитесь в кресле либо прилягте на кровать. Приняв наиболее удобную позу – расслабьтесь. После этого в ритме дыхания (затухающего и успокаивающегося) мысленно произнесите двадцать раз: «Я успокоен, я спокоен. «. При этом следует на вдохе проговаривать «я», а на выдохе – «спокоен».

    Данное упражнение отлично помогает расслабиться во многих стрессовых ситуациях.

    Дыхание и расслабление (релаксация).

    Современный человек обязан находить в своей переполненной заботами и делами жизни в день как минимум несколько минут для осуществления несложных упражнений, способствующих мышечному расслаблению (релаксации).

    Итак, примите удобное для Вас положение, закройте глаза и выпрямите спину. Дыхание – произвольное. Внимание сконцентрируйте на мышцах живота – вообразите, что вдыхаемый воздух сначала заполняет вашу брюшную полость, а потом легкие и грудную клетку. Сделайте полный вдох (глубокий) и несколько небольших спокойных выдохов. Затем, расслабленно, еще раз глубоко вдохните.

    Обратите внимание на части тела, прикасающиеся с полом, землей, кроватью или креслом. В местах соприкосновения с поддерживающей Вас поверхностью постарайтесь ощутить данную поддержку намного сильнее. Для этого представьте, что пол (земля, кровать, стул) приподнимается. Максимально расслабьте мышцы, которые соприкасаются с поверхностью (ягодицы, спину, бедра, живот).

    Читайте также: Тест на стресс.

    В таком расслабленном положении (включая полные вдохи и медленные выдохи) отдохните как минимум несколько минут. Это позволит предотвратить ухудшение состояния организма, провоцируемое стрессом, и как следствие, поможет ослабить прогрессирование возможного скрытого заболевания, например, псориаза.

    Интересное на Ютубе:

    domznaniy.info

    Снимаем стресс при помощи дыхания

    Как справиться с ежедневным стрессом? Очень просто — продышать его. И не нужны никакие специальные таблетки и настои. Дыхание — прекрасный способ борьбы со стрессом. А главное, очень эффективный и совершенно безопасный.

    Учимся дышать правильно

    Между дыханием и здоровьем существует прямая связь. И дело не только в том, каким воздухом мы дышим, но и в том, как мы это делаем. Дышать — это настолько естественно, что следить за этим процессом почти никому не приходит в голову. А между тем стоило бы! Для начала надо выяснить, как вы дышите — животом или грудью? Оказывается, правильно дышать животом, вернее, диафрагмой. Именно так мы дышим с рождения.

    Грудное дыхание, к которому мы все так привыкли, можно охарактеризовать двумя словами — «бей и беги». Это стрессовый тип дыхания. Мы начинаем дышать часто и глубоко в критических ситуациях, в случае опасности и… продолжаем дышать грудью, когда опасность миновала, вгоняя себя в еще больший стресс. Когда же мы переключаемся на диафрагмальное и глубокое дыхание — нервное напряжение исчезает, мы успокаиваемся и чувствуем умиротворение.

    Разновидностей дыхательной гимнастики существует великое множество. Общая схема правильного (брюшного) дыхания такова: выдох должен быть в 3—4 раза длиннее вдоха. Например, если полный вдох длится четыре секунды, то выдох — 8—12 секунд. Чем медленнее и глубже вы дышите, тем больше успокаиваетесь. Приходит в норму кровяное давление, исчезает головная боль. Старайтесь вдыхать на полную глубину, надувая живот. Не форсируйте события — поначалу вдохи должны быть лишь немного глубже тех, к которым вы привыкли. Если вы переусердствуете, то ничего кроме головокружения и дурноты не получите.

    Самое главное, о чем нужно помнить всегда — это правильная осанка. С опущенными вниз плечами и безвольно свисающими руками победительницей вам никогда не стать. Но это полбеды, вас будут терзать бесконечные простуды, бронхиты с астмами и, да, депрессии. Следите за осанкой постоянно и особенно — когда вы будете делать дыхательные упражнения. Еще одно важное условие — всегда дышите только носом.

    Как правило, после всех забот и хлопот трудового дня на себя времени совершенно не остается. Но если вы будете осознанно и правильно дышать хотя бы 5—10 минут в день, одно это принесет вам огромную пользу. Через некоторое время вы привыкнете к такому типу дыхания и очень скоро заметите, что у вас улучшились не только самочувствие и внешний вид, но и нервы стали почти железными.

    Боремся со стрессом

    Если вы часто испытываете страх — по поводу и без, если вас мучает одышка, когда вы начинаете волноваться, если вы быстро теряете самообладание и начинаете паниковать и беспокоиться, то эти простые упражнения обязательно помогут вам вернуть самообладание.

    1. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку стула или кресла и понаблюдайте за своим дыханием со стороны, не пытаясь вмешаться в процесс и изменить его. Почувствуйте, какой прохладный поток воздуха на вдохе и какой теплый на выдохе. Сосредоточьтесь только на дыхании и просто дышите.

    2. Напрягите губы и с силой выдохните через плотно сжатые губы несколько раз. Выдох должен быть прерывистым и резким.

    3. Сядьте удобно. Подышите животом, следя за тем, чтобы выдох был как минимум вдвое длиннее вдоха.

    4. Очень хорошо снимает стресс ходьба. Но не бестолковая и нервная, а с правильным дыханием. Итак: на 4—6 шагов нужно сделать полный вдох. Следующие 2—3 шага не дышите. Выдыхайте в течение следующих 4—6 шагов.

    5. Сядьте удобно, спина прямая. Медленно вдохните через нос, рот закрыт. Затем медленно вытяните шею и немного приподнимите подбородок. На четыре счета задержите дыхание, затем с силой выдохните через нос. Повторите упражнение 5 раз, этого вполне достаточно, чтобы прийти в себя.

    6. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно большим пальцем правой руки прижать правую ноздрю так, чтобы через нее не поступал воздух. Делаем медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Потом делаем то же самое через правую ноздрю. Необходимо выполнить 15—20 дыхательных циклов.

    7. В самых критических случаях отлично поможет толчковое дыхание. Для этого нужно резко набрать воздух через нос и затем с силой, используя брюшной пресс и диафрагму, резко выдохнуть через рот со звуком, напоминающим сиплое «ха». Выдох должен быть абсолютно полным — пресс как бы «прилипает» к позвоночнику.

    А еще можно просто надувать воздушные шары или выдувать мыльные — на удивление сильнодействующие средства. Попробуйте!

    lady.mail.ru

    4 дыхательные техники для борьбы со стрессом, которые действительно помогают!

    Ты знаешь, что в ситуации стресса наше дыхание становится неровным и учащенным? А слышала ли ты, что дыхательные техники весьма эффективны в этом случае?

    Стресс и тревога «запрограммированы» природой как механизмы выживания, они «подсказывают» организму, что нужно бежать от того места, которое наш мозг интерпретирует как опасное или вредное.

    Нервная система соответственно реагирует на такие эмоции.

    Сердце начинает биться ускоренно, дыхание становится учащенным и неровным. Это, кстати, повышает риск инфаркта или инсульта…

    Когда нормальное дыхание нарушается, внутренние органы не получают достаточного количества кислорода, и это плохо сказывается на их состоянии.

    Поэтому важно уметь снижать такой повышенный ритм сердцебиения и дыхания. Нужно учиться «замедляться», управлять своими эмоциями и правильно дышать.

    Поскольку хорошо дышать означает хорошо жить.

    Мы расскажем о четырех дыхательных техниках, которые помогают дышать правильно.

    1. «Квадратное» дыхание

    Самая простая из этих техник — «квадратное» дыхание, или “samavriti pranayama”.

    Можно делать такое дыхание в постели, за 20 минут до сна. Оно помогает расслабиться и способствует глубокому, восстанавливающему силы сну.

    Мы объясним, как его делать.

    Как делается это дыхательное упражнение

  • Сядь на постель с прямой спиной и скрещенными ногами.
  • Глубоко подыши 3 минуты, стараясь расслабиться.
  • Теперь вдыхай воздух в течение 3 секунд, затем задержи его на 3 секунды и выдыхай тоже 3 секунды.
  • Отдохни.
  • Теперь повторим это упражнение, но с увеличенной продолжительностью вдоха, задержки и выдоха (пусть эта продолжительность будет по 4 секунды).
  • Постепенно можно довести продолжительность фаз дыхания до 7-8 секунд. Все зависит от твоей тренированности и личностных характеристик.
  • 2. Брюшное дыхание

    При «квадратном» дыхании работает в основном грудная клетка.

    При брюшном дыхании должна работать диафрагма. Эта техника очень эффективна при стрессе, скрытом напряжении и тревожности.

    Как делать брюшное дыхание

  • Ляг на постель или на ковер.
  • Положи одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Глубоко вдыхай (носом) в течение 3 секунд.
  • Ты должна ощущать, как надувается твой живот и как растягивается верхняя часть грудной клетки.
  • Теперь медленно, в течение 4 секунд, выдыхай.
  • Идеально сделать 10 таких замедленных циклов дыхания, концентрируя внимание прежде всего на «магической» зоне — диафрагме.

    3. Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю

    Дышать поочередно через левую и правую ноздрю может показаться нам чем-то странным. Чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее понемногу каждый день.

    Когда мы привыкнем к такому дыханию, мы заметим, что:

    • Во-первых, оно помогает нам канализовать стресс и освободиться от него.
    • Во-вторых, оно способствует концентрации, сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».
    • Как дышать поочередно через левую и правую ноздрю

    • Сядь поудобнее, но чтобы спина была прямая.
    • Расслабься.
    • Теперь приложи свой правый большой палец к носу и закрой им правую ноздрю.
    • Глубоко вдохни через левую ноздрю. Это очень просто.
    • Когда легкие полностью наполнятся воздухом, зажми безымянным пальцем правой руки левую ноздрю.
    • Теперь выдохни воздух через правую ноздрю.
    • Теперь делаем упражнение, «поменяв» ноздри. То есть максимально вдыхаем воздух через правую ноздрю, закрываем ее и выдыхаем через левую ноздрю.
    • Возможно, вначале эта техника покажется тебе слишком усложненной. Но потом ты привыкнешь так дышать и почувствуешь, что такое дыхание помогает расслабиться и восстановить силы.

      4. «Цельное» дыхание

      Эта техника дыхания, тоже помогающая канализировать стресс, требует терпения и практики.

      Но когда ты освоишь ее, ты почувствуешь ее благотворное воздействие.

    • «Цельное» дыхание заключается в том, что мы осуществляем 5 дыхательных циклов за минуту.
    • Благодаря этому оптимизируется ритм сердечных сокращений и расслабляется нервная система. «Цельное» дыхание прекрасно помогает снять лишнее напряжение.
    • Как осуществлять «цельное» дыхание

    • Сядь с прямой спиной.
    • Поставь перед собой часы.
    • Нужно в течение 1 минуты вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
    • Рекомендуется вначале оценить свою способность дышать в таком ритме.
    • Если не удается осуществлять 5 дыхательных циклов за минуту, можно начать с 6 или 7 циклов.
    • Но идеально делать 5 вдохов и выдохов за минуту. Когда ты это сможешь, ты станешь чувствовать себя гораздо лучше.

      Изображения приводятся по любезному разрешению © wikiHow.com.

      • 33 Поделиться
      • Ромашка и её 6 целебных свойств для нашего здоровья

        Эти 5 домашних средств помогут бороться с кишечными паразитами

        steptohealth.ru

        Принцип правильного дыхания при стрессе

        Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

        Правильное дыхание поможет побороть стресс

        Как действует дыхание на организм

        Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

        Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

        Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

        Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

        Существующие упражнения

        Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

    1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
    2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
    3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
    4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений
    5. Как дыхание поможет избежать стресса?

      Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

      Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

      Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

      Техника для снятия стресса

      Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

    6. помочь организму дышать на полную силу;
    7. одинаково вдыхать и выдыхать;
    8. начать дышать правильно и ритмично.
    9. Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

      Гимнастика в ритме сердца

      Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

      Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

      В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

      Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

      Техника дыхания для живота

      Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

      Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

      Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

      Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

      Техника дыхания на счёт

      Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

    10. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
    11. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
    12. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
    13. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
    14. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

    Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

    Заключение

    Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

    Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

    urazuma.ru

    psycentr-algis.ru