Упражнения для обучения технике низкого старта и стартового разгона. Низкий старт техника выполнения без колодок


Бег с низкого старта: технические особенности

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Низкий старт

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Спортсмен на низком старте

Начало движения

При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Спортсмены стартут

Стартовый разгон

На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Спортсменка на старте

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Спортсмен на финише

Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.

runnerclub.ru

Техника низкого старта в легкой атлетике: выполнение низкого старта по шагам

техника низкого старта

Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную скорость в короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и  нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.

Из Истории

История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались  использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен,  а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.

Разновидности низкого старта

У техники низкого старта существует несколько разновидностей:

  • обычная;
  • узкая;
  • растянутая

Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.

Стартовые колодки и станки

Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным.  Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.

Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.

Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.

Стартовый разгон

Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:

  1. Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
  2. Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
  3. Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
  4. Маховую ногу необходимо направлять назад и вниз, чтобы обеспечить дополнительные усилия при толчке тела вперед;
  5. Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
  6. Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;

Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует  контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.

Бег по дистанции

После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.

Финиш

Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.

vsebegom.ru

Упражнения для обучения технике низкого старта и стартового разгона

Обучение технике низкого старта.

1.Старты из разных положений(из упора присева, наклона вперед ,выпада, из упора лежа и т.д.)

2.Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад .Руки полусогнуты ,одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег ,сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3. Выполнение команд”На старт!” и “Внимание !” без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.

4.Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу)

5.Установка стартовых колодок .Передняя колодка для сильнейшей (толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта ,а задняя 1-1,5 стопы от передней (или расстоянии длины голени от передней колодки).Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50,задняя 60- 80. По ширине расстояние между колодками обычно

равно10-12 см.

6. Выполнение команд “ На старт!”, “ Внимание!”,”Марш!”. Выталкивание из стартовых колодок .Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро .Двигательная установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок ,а на быстрое выполнение первого шага.

Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта.

Упр. 1. Из положения руки в упоре(туловище вертикально) оттолкнуться руками от опоры выполняя ими беговое движение.

Упр. 2. И.п. стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнута в колене .По команде резкая смена ног.

Упр.3. И.п.стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой(толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.

Упр.4. Наклоны туловища в ходьбе .Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.

Упр.5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено ,голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.

Упр.6. И.п. стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.

Упр.7.Прыжки в длину с места из положения низкого старта:

а) без колодок ; б) с опорой о стартовые колодки;

Упр.8. Старты из разных положений : сидя на полу лицом(спиной) вперед,

лежа на животе, лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.

Упр.9. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.

Упр.10.Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.

Упр.11.И.п. полу присед или присед .Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом ,пытаясь догнать летящий мяч.

Упр.12. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Обучения технике стартового разгона.

Упр.1. Выбегание с низкого старта под “ воротами “,сделанными из веревочки ,резиновой ленты или планки для прыжков в высоту.

Упр.2.Выбегание с низкого старта ,с преодолением сопротивления .Партнер

удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс или грудь и пропущенной под мышками бегущего.

infourok.ru

Схема обучения технике низкого и высокого старта.

Схема обучения  технике низкого и высокого старта.

Выполнил:

Учитель физической культуры

ГБОУ Школа №978

Смирнов Максим Александрович

Москва – 2018

  1. Схема обучения  технике низкого старта.

Последовательность обучения технике низкого старта

Упражнение №1

Старты из различных исходных положений

Упражнение №2

Стоя на сильно согнутой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

Упражнение №3

Старт из положения «упор присев»

Упражнение №4

Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок

Упражнение №5

Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу учителя).

Упражнение №6

Установка стартовых колодок.

Упражнение №7

Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» (ноги упираются в стартовые колодки).

Упражнение №8

Выталкивание из стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.

Упражнение №9

Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и с сигналом учителя).

  1. Схема обучения  технике высокого старта

Последовательность обучения технике высокого старта.

Высокий старт из различных исходных положений применяется как упражнение, подводящее к низкому старту.

      Упражнение № 1

Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.

      Упражнение № 2

Старты «падением» из положения, стоя на носках.

Учащийся, наклоняя плечи, как бы падает, вперед теряя равновесие. В момент окончательной потери равновесия занимающийся делает быстрый шаг (с акцентированным выносом бедра) и бежит в наклоне заданный отрезок.  

      Упражнение № 3

Старты «падением» из положения, стоя в наклоне вперед (руки опущены вперед или на коленях).

      Упражнение № 4

В парах - бег преодолевая сопротивление партнера, на отрезках 15-20 м.. При выполнении этого упражнения ученик из положения, стоя в наклоне вперед упирается прямыми руками в спину партнера, оказывающего умеренное сопротивление.

      Упражнение № 5

И.п. – стоя в наклоне вперед. Сильнейшая (толчковая) нога впереди. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с работой рук.

      Упражнение № 6

Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую ногу.

Обучение следует начинать со всем классом сразу: объяснить, показать и принять положение высокого старта по команде. В исходном положении нужно сразу же сильно наклонить туловище вперед. Затем по команде «Марш» учащиеся пробегают 10-15м. Как только техника высокого старта будет освоена всеми учащимися, можно переходить к его совершенствованию. В этом случае учитель может использовать поточно-групповой (по 5-7 человек) и поточный (одному ученику - друг за другом) методы совершенствования высокого старта. Ученики занимают положение по команде учителя «На старт!», «Внимание!», а по команде «Марш!» начинают бег.

      Упражнение № 7

Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку.

infourok.ru

Методические рекомендации по технике бега с низкого старта

Қазақстан Республикасының білім және ғылым министірлігі

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Щучинск қаласы Жоғары техникалық мектебі

Высшая Техническая Школа г.Щучинск

Методические рекомендации.

По технике бега с низкого старта.

Подготовил: преподаватель

Физ.воспитания: Новиков В.В.

2013г.

Низкий старт

Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя - на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя - под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные - наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть вы1iрямлены, но не напряжены, плечи - слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаю тся благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя - резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным двикеггием бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.

Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.

Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.

Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

Бег с низкого старта с колодок в горку.

Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.

Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

Из положения «На старт!» 'бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Специальные упражнения

К коротким - спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях - манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением - 15-20 м (6-8 раз).

Прыжок в длину с места (8-10 раз).

Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).

Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).

Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).

Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).

Бег по лестнице (4х6 раз).

Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая - «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (5х30 м).

Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).

Прыжки в длину с места (8-10 раз).

Тройной прыжок с места (8-10 раз).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).

Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).

Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.

Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).

Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).

Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).

Прыжки с ноги на ногу через отметки.

Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).

Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).

Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).

Бег с коду на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).

Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).

Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).

Различные многоскоки на время.

- Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).

- С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

150 м х 4 раза переменный бег.

200 м х 3 раза переменный бег.

Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Кроссовый бег 15-20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы - финиширования - применяют следующие упражнения:

Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).

Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).

Бег на 100, 200 м с низкого старта.

videouroki.net

Обучение техники низкого старта - физкультура, уроки

П

О

Д

Г

О

Т

О

В

И

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

О

С

Н

О

В

Н

А

Я

З

А

К

Л

ЮЧИ

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

1) Построение, сообщение задачи урока, сдача рапорта;

2) Строевая подготовка:

-повороты на месте

3) Ходьба:

-«Руки вверх ставь!» «на носках -Марш!»;

-«без задания – Марш!»

- «Руки за голову ставь!» «на пятках -Марш!»

-«без задания – Марш!»

- «Руки на пояс ставь!» «на внешней стране стопы - Марш!»

-«без задания – Марш!»

-«Руки на пояс ставь!» «на внутренней стороне стопы – Марш!»

-«без задания – Марш!»

- «Руки за спину ставь!» «перекатом с пятки на носок – Марш!»

-«без задания – Марш!»

4) Бег:

-«приставными шагами (правым и левым боком) – Марш!»

-«без задания – Марш!»

-«с высоким подниманием бедра -Марш!»

-«без задания – Марш!»

-«захлестом голени – Марш!»

-«без задания – Марш!»

-«выпрыгивание с ноги на ногу –

Марш!»

-«без задания – Марш!»

-ускорение

5)«По кругу шагом – марш!»

6) ОРУ без предметов

I) и.п – о.с, руки на поясе

1-наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3- наклон головы вправо

4- наклон головы влево

II) и.п- стойка ноги в розь, руки в стороны

1-4- круговые движения в локтевом суставе во внутрь

5-8- круговые движения в локтевом суставе наружу

III) и.п- руки вверх ладонями во внутрь

1-наклон в правую сторону

2- и.п

3- наклон в левую сторону

4- и.п

5- наклон назад

6- и.п

7- наклон вперед

8- и.п

IV) и.п – о.с

1- руки вверх, правая нога назад

2- и.п

3- руки вверх, со сменой ног

4-и.п

V) и.п – о.с

1- упор присев

2- упор лежа

3- упор присев

4- и.п

VI) и.п – руки на пояс

1-прыжок вперед

2- прыжок назад

3- прыжок влево

4- прыжок вправо

1)Низкий старт:

По команде: «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии отмеряет полторы стопы. Далее ученик приседает, ставит руки на линию. Затем он опускается на колено задней ноги, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи – слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5–1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается.

2) Стартовый разгон:

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где ученик развивает скорость, близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанции положение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скорости бега. В начале стартового разгона ученик должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у ребёнка развиты скоростно-­силовые качества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себе благоприятные условия для отталкивания.

Построение, подведение итогов урока

Задание на дом

Организованный выход

15

1 мин

1 мин

3 мин

4 мин

6 мин

4-6 раз

6-8раз

6-8 раз

6-8раз

6-8раз

6-8 раз

27мин

15мин

12 мин

3 мин

Спина прямая, руки прижаты к туловищу

Спина прямая, тянемся верх

Локти в стороны, спина прямая, идем точно на пятках

Взгляд направлен вперед

Спина прямая, выше поднимаемся на носки

Чаще выполнять упражнения с наименьшим продвижением вперед

Выпрыгивать как можно выше

Самостоятельно востанавлеваем дыхание

Стараемся коснуться подбородком груди, спина прямая

Точное выполнение упражнения

Наклон точно в сторону

Руки прямые, спина прямая

Прогибаться в спине

Глубже присед

Прогибаться в спине

Мягкое приземление на переднюю часть стопы

Распространенные ошибки: Голова закинута назад, спина прогибается.

Руки не выпрямлены – центр тяжести сдвинут назад.

Руки опираются, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.

Спина прогибается.

Ученик «сидит», слишком отклонив туловище назад.

Таз поднят очень высоко – ноги почти выпрямлены.

Ученик слишком сильно опирается на руки.

Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.

Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.

Обе руки слишком отводятся назад.

Если ученик с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом ученики принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по сигналу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Оценить работу учащихся, дать домашнее задание

kopilkaurokov.ru

Методическое пособие обучения техники низкого старта и стартового разгона

Департамент образования города Москвы

 

ГБПОУ КАТ № 9

 

Предмет: Физическая культура 

 

 

 

 

 

Методическое разработка

 

" Методика обучения техники низкого старта и стартового разгона "

 

(из опыта работы)

 

 

 

 

 

Составитель: Григорьева Людмила Алексеевна

 

 

Москва 2015

Последовательность обучения технике низкого старта

      Упражнение №1

Старты из различных исходных положений.

      Упражнение №2

Стоя на сильно согнутой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

      Упражнение №3

Старт из положения «упор присев»

      Упражнение №4

Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок

      Упражнение №5

Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу учителя).

      Упражнение №6

Установка стартовых колодок.

      Упражнение №7

Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» (ноги упираются в стартовые колодки).

      Упражнение №8

Выталкивание из стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.

      Упражнение №9

Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и с сигналом учителя).

Дополнительные упражнения для освоения низкого старта.

      Упражнение №1

Сгибание и разгибание рук в различных упорах.

      Упражнение №2

Ходьба на руках («тачка»).

      Упражнение №3

Их положения «упор присев» и «упор лежа» ходьба и бег на руках и ногах, шагая разноименно или одноименно.

      Упражнение №4

Из упора присев прыжки «зайчиком», отталкиваясь попеременно двумя руками и двумя ногами.

      Упражнение №5

В положении упора лежа с вытянутыми носками ходьба на одних руках (ноги тянуть волоком).

      Упражнение №6

В положении упора лежа передвижение на руках вправо-влево по кругу, ноги неподвижны.

      Упражнение №7

Укрепление пальцев рук с помощью выполнения различных упоров на пальцах, сжатия пружинных, надувных, поролоновых приспособлений (эспандер, теннисный мяч, резиновая губка).

      Упражнение №8

Из положения в упоре (туловище вертикально или в наклоне) оттолкнуться руками, выполняя беговые движения ими.

     Упражнение №9

Стоя в упоре у стенки. Толчковая нога поднята в согнутом положении. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги).

Упражнение №10

Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади. Активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает бегуна вперед, и он принимает положение, как при беге, с низкого старта в момент ухода с колодок.

       Упражнение №11

Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу быстро принимается положение, как в упражнении № 10.

      Упражнение №12

И.п. – стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение.

  Упражнение №13

Смена ног в различных положениях: а) лежа в упоре руки на гимнастической скамейке;

б) одна нога ставиться на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.

     

Упражнение №14

Прыжки в длину с места из положения низкого старта.

      Упражнение №15

Старты из положения «с двух колен»: а) без опоры на руки; б) с опорой на руки.

      Упражнение №16

Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки за спиной, на поясе. Опущены вниз.

      Упражнение №17

Бег в упоре лежа 5-7 сек. С переходом на бег по дистанции.

      Упражнение №18

Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа»(5-7 сек.) с переходом на бег по дистанции: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор лежа».

      Упражнение №19

Старты из различных положений: а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед; б) лежа на животе; в)

Лежа на спине головой к линии старта.

      Упражнение №20

Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.

Последовательность обучения технике стартового разгона.

     Упражнение №1

Бег с низкого старта под «ворота» из веревочки или планки для прыжков в высоту.

     Упражнение №2

Бег с низкого старта в «упряжке».

     Упражнение №3

Выбегание с низкого старта, преодолевая сопротивление партнера.

     Упражнение №4

Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3,0-3,5 стопы от передней ноги.

     Упражнение №5

Бег с низкого старта через расставленные, на первых пяти-шести шагах, набивные мячи(d=15-20 см.) с учетом возрастания длины шагов.  Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага. На первом шаге мяч не ставиться.

   

  Упражнение №6

Бег с низкого старта 10-15 м с сохранением оптимального наклона туловища.

Дополнительные упражнения

      Упражнение №1

Подскоки на месте 5-7 сек. С переходом на бег по дистанции

      Упражнение №2

Подскоки на двух ногах на месте в «разножке» (со сменой положения ног)5-7 сек. с переходом на бег.

      Упражнение №3

Прыжки на месте вперед-назад 5-7 сек. с переходом на бег по дистанции: а) из положения – прыжок назад; б) из положения – прыжок вперед.

      Упражнение №4

Смена ног прыжками 5 сек. из положения выпада вперед и переходом на бег по дистанции.

      Упражнение №5

Бег с высоким подниманием бедра на месте 5 сек. с переходом на бег по дистанции.

     Упражнение №6

Семенящий бег на месте 5 сек. с переходом на бег по дистанции.

В упражнениях № 5 и 6 движения на месте выполняются в быстром темпе.

infourok.ru