Упражнения для развития гибкости стопы. Подъем стопы как увеличить


7 лучших упражнений для подъема — Грани Танца

«Рабочая» стопа  сразу выдает танцора и далеко не последнюю роль в ней играет изящный изгиб подъема. Не всем высокий подъем подарен природой — многие танцоры нарабатывают его упорным трудом. Эти упражнения гарантировано помогут тебе при условии регулярных тренировок. Первое время стопы может сильно сводить — не пугайся и не сдавайся, со временем эти ощущения пройдут. Будь аккуратнее, во избежание травм используй  мягкое покрытие или мат.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Вытягивайте  стопы и пальцы максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, снова максимально натягивая пальцы и подъем на себя. Повторить 20 раз.

Теперь дробим движения — отдельно сгибаем пальцы, отдельно работаем подъемом (натянуть подъем, оставляя пальцы на себя, затем дотянуть пальцы). В обратном порядке по той же схеме — сперва натягиваем пальцы на себя, а затем полностью подъем. Повторить 10 раз и попробуй проделать тоже только в выворотном положении.

Упражнение 2

И.п.: сидя на полу, обхватить руками натянутую до предела стопу одной ноги и с усилием притянуть к себе (старайся не «заламывать» подъем). Удерживать стопу в таком положении 10 сек., затем поменять ногу.  Проделай то же в положении flex, не сгибая колен. Повторить по 5 раз.

Упражнение 3

И.п.: сесть, касаясь ягодицами пяток, руки упираются в пол. Вытянуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. Старайся удерживать вес тела не только на подъемах, но и на руках (для безопасности). Повторить  10 раз.

Упражнение 4

И.П.: опираясь на колено одной ноги и на подъем другой, руками «выталкивай» пятку вперед. Упражнение помимо подъема хорошо разрабатывает заветную «птичку». Задержись на несколько секунд, поменяй ноги.

Упражнение 5

Проделывай plie по второй позиции, подвернув пальцы. Задержись ненадолго в самом  низком положении и вернись в исходное. Не забывай выполнять plie по выворотной позиции, cледи за правильным положением корпуса.  10 приседаний будет достаточно.

Упражнение 6

Проверенный способ улучшить подъем — это растянуть его при помощи дивана, батареи и и прочих предметов, под которые можно подложить пальцы. Если ощущения не интенсивны, добавь «запас» — книгу или любой другой плоский предмет под пятку. В таком положении нужно находиться от 2 до 10 минут.

Упражнение 7

Battment tendu в традиционном исполнении. Очень эффективное «изобретение» для разработки высокого подъема. Во время выполнения следи за тем, чтобы стопа вытягивалась до предела в крайней точке и максимально выворачивай стопу.

Если будешь выполнять эти упражнения каждый день, первые результаты обнаружишь уже через пару недель. Если приступишь к тренировке, распарив ноги в горячей воде, — занятие будет намного эффективнее. Удачи!

Разрабатывай подъем, делись упражнениями с друзьями и подписывайся на новые статьи!

Похожее

xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai

Как увеличить подъем стопы | Сделай все сам

Низкий подъем стопы может быть прирожденным либо приобретенным, он также может указывать на загвоздки строения этой части тела. При занятии танцами многие безуспешно усердствуют правда бы визуально увеличить подъем, но для реальных итогов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

1. Весь день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают значительно крупную нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог фурора.

2. Исполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли безвозмездно — сейчас вы знаете, как исполнять уйма упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также исполнять на твердой поверхности, каждодневно и не менее 5 минут.

3. Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш либо ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом иной, захватывайте и поднимайте карандаш.

4. Делайте массаж стоп — самосильно либо у экспертов. 2-й вариант класснее тем, что разработка мышц стопы будет больше профессиональна, а значит, и больше результативна.

5. Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с подмогой ног. Вариант труднее — встать вблизи стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их теснее в расположении стоя. В качестве опоры дозволено применять стул.

6. Тяните носки. Непрерывно и при всякий комфортной обстановки. Разуйтесь и рачительно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст результат.

7. Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь каждом весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медлительно и старательно, дабы нечаянно не повредить связки.

8. Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Особые стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите комфортную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее 3 часов в день.

Икроножные мышцы – главная часть ног. Без классно прокаченных икр, ноги будут смотреться дюже невыразительно. Вот отчего многие атлеты уделяют специальное внимание этим мышцам, наравне с голенью и бедрами.

Вам понадобится

  • — тренажерный зал;
  • — штанга;
  • — стойки;
  • — блины;
  • — замки.

Инструкция

1. Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Дабы не растянуть мышечные волокна и отменно разогреть суставы, надобно выделить 10 минут для особых растяжек.

2. Сделайте наклоны к ногам стоя. Дальше исполните несколько полушпагатов либо, если это допустимо, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, сейчас вы можете приступать к стержневой тренировке.

3. Исполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует безусловно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем стремительней будет возрастать объем икр.

4. Делайте в всем из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. Позже этого походите по залу и отлично продышитесь.

5. Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это теснее особое упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть огромнее, чем для приседа. Выходит, поставьте под носки ног маленький «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от упрям.

6. Подымайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и исполните еще сет. Каждого должно быть не менее 4 подходов.

7. Закрепите итог, исполняя подъем стопы на особом тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые необходимо класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть вероятность. Исполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в всем.

8. Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

9. Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. После этого поменяйте ноги местами, сделав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет хорошим заключением тренировки.

Увеличение объема голеней зачастую является трудноразрешимой загвоздкой для атлетов. Изредка генетические особенности ограничивают вероятности иметь икры, способные принести призовое место на соревнованиях по бодибилдингу, но даже в этом случае не стоит отчаиваться и ограничивать упражнения для голеней только подъемами на носки. Верно подобранная система упражнений поможет увеличить функциональную силу голеней и рост мышечной массы в будущем.

Вам понадобится

  • — Штанга;
  • — гантели;
  • — поддержка напарника;
  • — стул либо гимнастическая скамья;
  • — наклонная беговая тропинка либо лестница.

Инструкция

1. Встаньте одной ногой на ступеньку так, дабы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. После этого на выдохе дозвольте телу медлительно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, дабы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте происхождения болевых ощущений. Задержитесь в нижнем расположении. Понемногу увеличивайте время задержки до 2-х минут.

2. Растяжку исполняйте на чуть согнутой ноге, это дозволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в начальное расположение плавно, страхуйте себя руками либо иной ногой. Исполните то же упражнение для 2-й ноги. Исполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в расположении носком вовнутрь. После этого исполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сумеете задействовать все мышцы голени.

3. Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен комфортно лежать на дельтовидных мышцах. Медлительно подымайтесь на носки ног, после этого опускайтесь вниз. Исполните 15 повторений.

4. Сядьте на гимнастическую скамью либо стул. Положите на колени всякое отягощение. Дозволено попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и усердствуйте оторвать пятки максимально высоко от пола. Исполните 15 повторений.

5. Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками дозволено держаться за какую-либо статичную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, будто усердствуете отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Дабы задействовать икроножные мышцы, удерживаете ноги прямыми.

6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника держать вашу стопу сурово вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Сейчас поворачивайте ступню вовнутрь, так же усердствуя одолеть сопротивление. Повторите 15 раз для всей ноги.

7. Установите полотно беговой тропинки с максимальным углом наклона. С силой в стремительном темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет вероятности бегать на тренажере, воспользуйтесь обыкновенными лестницами. Взбегайте вверх в стремительном темпе, перешагивая через одну ступеньку. Исполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.

8. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки вольно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Подымайтесь на носке одной ноги. Исполните 20 повторений. Это упражнение разрешает класснее проработать все мышцы голени.

9. Не забывайте верно кормиться. Для того дабы мышцы классно прогрессировали, нужно довольное число белка. Увеличьте число потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непринужденно перед тренировкой съешьте немножко углеводов: 50-100 грамм каши либо мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.

Видео по теме

Обратите внимание! Не берите слишком огромный вес при выполнении подъема на носки, это приводит к гипертрофии мышц, в итоге они перестают отзываться на нагрузки, и, как следствие, рост мышечной массы прекращается.

Желания гораздо увеличить грудь с подмогой физических упражнений, как водится, остаются каждого лишь мечтами. Женская грудь — это не мышечная ткань, а соединительная либо жировая. Но это не значит, что упражнения на мышцы груди абсолютно не необходимы женщинам. Вследствие этим упражнениям вы сумеете усовершенствовать форму груди, увеличить размер бюстгальтера приблизительно на один номер, а с возрастом молочная железа не опустится под собственным весом.

Вам понадобится

  • — гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • — гантели 2-3 кг;
  • — штанга;
  • — фитбол большого диаметра.

Инструкция

1. Спинку гимнастической скамьи установите под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели и сядьте на скамью. Спину плотно прижмите, ступни — чуть шире плеч, колени обязаны быть согнуты под прямым углом. Руки с гантелями выпрямите над грудью, не стопорите локти. Ладони глядят вперед. Медлительно сгибайте руки и разводите локти в стороны. В нижней точке локоть должен быть на одном ярусе с плечевыми суставами, не спускайте руки слишком низко. Задержитесь на две секунды и верните руки в начальное расположение.

2. Штангу возьмите широким прямым хватом. Сядьте на крупный фитбол, штангу положите на бедра ближе к коленям. Переступайте ступнями вперед и сместите тело так, дабы на фитболе остались голова и верхняя часть спины. Колени обязаны быть согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью на прямых руках. Медлительно спускайте снаряд вниз, пока локти не будут на одном ярусе с корпусом. Не спускайте их слишком низко, это снижает нагрузку на грудные мышцы. Стремительно поднимите штангу. Опускание должно занимать в три раза огромнее времени, чем подъем. Поддерживайте темп со счетом.

3. Примите упор лежа на гантелях, руки прямые. Тело должно образовать одну линию от затылка до пяток. Ноги опираются на носки. Исполните неторопливое отжимание, после этого подтяните к груди правую гантель. Вновь исполните отжимание и подтяните левую. Ставьте гантели на пол чуть впереди от того места, где они были до этого. После этого, переступая на носках ног, переместитесь так, дабы вновь оказаться в начальном расположении. Двигайтесь как гусеница, в течение 10-15 минут.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке удерживаете гантель. Наклонитесь вперед, дабы корпус был параллельным полу. Сведите лопатки, напрягите пресс и исполняйте подтягивания гантели к поясу. Исполните наивысшее число повторов и поменяйте руку.

5. Дабы закрепить итог и избавить себя от мышечной крепатуры, неукоснительно исполняйте растяжку. Встаньте в дверном проеме. Руками возьмитесь за косяк и наклоняйте тело вперед, растягивая мышцы. Почувствуйте наивысшее напряжение и задержитесь в этом расположении на 20-30 секунд, слегка подпружинивая.

Видео по теме

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног дозволено увеличить намеренно подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета дозволит добиться больше важных итогов.

Инструкция

1. Дабы равномерно увеличить объем ног, нужно ступенчато прокачивать все части бедра и голени. Комплексное влияние на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь каждой поверхностью стопы в пол, спину удерживаете прямо. Усердствуйте не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.

2. Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки либо положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги . Вы можете исполнять выпады поочередно правой и левой ногой, либо сделать выпады вначале для правой, после этого для левой ноги .

3. Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для данные ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – исполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в расположении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке либо гимнастической стенке.

4. Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения дозволено применять штангу, гантели либо особый тренажер. Увеличить объем икр помогут и разные виды прыжков: в длину и в высоту.

5. Рост мышечной массы допустим только при полновесном питании. Включите в каждодневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.

Обратите внимание! Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.

jprosto.ru

Подъем стопы (высокий, низкий), как определить строение ступни у ребенка

Стопа является дистальным отделом нижних конечностей и представляет собой свод, соприкасающийся с поверхностью земли и служащий для опоры человека при ходьбе и стоянии. Часть стопы, которая непосредственно контактирует с землей, называют ступней или подошвой.

Особенности строения

Костная структура стоп подразделяется на три отдела – передний, средний и задний. В переднем располагаются пальцы и подушечка стопы в нижней части, средний отдел – это собственно свод, а к заднему отделу относится пяточная область.

Свод является частью стопы, которая в норме не касается подошвой поверхности земли, и сверху образует подъем. Своды выполняют амортизационную функцию, которая необходима для защиты суставов и позвоночника от нагрузок. Формирование свода у ребенка может завершиться уже к 5 годам или длиться до 10 лет.

Подъем стопы зависит от типа свода, который может быть нормальным, высоким или низким. Определить его несложно, надо просто поставить стопу ровно на пол. Высокий свод характеризуется значительным возвышением средней части ступни со стороны тыла над поверхностью пола.

У людей с высоким сводом наблюдается слабая пронация, то есть стопа во время ходьбы или бега как бы заваливается кнаружи. При этом часть нагрузки с большого пальца переносится на два последних. Высокая стопа, имеющая недостаточную пронацию, подвержена растяжениям связок и может быть причиной дискомфорта в коленях.

Нога в пуантах Высокий подъем стопы высоко ценится в балете, а в сочетании с хорошей гибкостью составляет так называемую «балетную птичку»

Если свод низкий, то подошва стопы практически полностью стоит на полу, физиологический изгиб отсутствует. Ступня выглядит плоской, что очень заметно, а при ходьбе основная нагрузка приходится на передний отдел, особенно на большой палец. В результате повышается вероятность развития вальгусной деформации, когда первый палец начинает отклоняться вовнутрь.

При плоскостопии наблюдается чрезмерная пронация, стопы разворачиваются внутрь. Это приводит к избыточному соприкосновению с поверхностью пола или земли и снижает работоспособность икроножных мышц.

Стоит отметить, что наиболее распространен нормальный свод, при котором в стопе не возникает искажения биомеханики при ходьбе и других движениях.

Как распознать свой тип

Точный и быстрый ответ на вопрос о высоте свода можно получить при посещении врача-ортопеда или травматолога. Существуют и способы домашнего определения типа свода – самым известным и точным является влажный тест.

Для проведения влажного теста понадобится бумага и вода, но вместо воды можно использовать крем или масло. Подошвы ног нужно намочить в воде или намазать жирным кремом (маслом), затем встать на лист подготовленной бумаги. Ноги должны стоять ровно и прямо, в естественном положении.

Полученные отпечатки расскажут о возможных отклонениях или подтвердят, что со ступнями все в порядке. Для расшифровки результатов необходимо провести одну линию от центра подушечки большого пальца до пятки, а другую перпендикулярно первой от самого узкого места, где выемка максимально сужается. Затем измерить длину обеих линий.

Низкий подъем стопы Низкий подъем может быть врожденным или приобретенным, увеличить его можно с помощью специальных упражнений или занятий на тренажере

В норме длина более короткой линии, идущей перпендикулярно, должна быть немного больше половины общей длины ступни. А как определить подъем стопы, если характеристики свода уже известны? Очень просто: высокому своду соответствует высокий подъем стопы, при плоскостопии наблюдается уплощенный, низкий подъем.

Стоит отметить, что при своевременной диагностике плоскостопие у детей поддается исправлению, чего нельзя сказать о деформации у взрослых. Однако можно свести к минимуму последствия плоскостопия, подобрав правильную обувь. Это может быть ортопедическая модель или обычная, соответствующая размеру и имеющая специальные стельки.

Ортопедические вкладыши в обувь (стельки, подпяточники) обеспечат стопам надежную поддержку, равномерное распределение нагрузки. При использовании ортопедических приспособлений ноги будут меньше уставать, и перестанет беспокоить болевой синдром.

Для уточнения диагноза в медицинских учреждениях применяются такие методы, как плантография, подометрия и рентген. В большинстве случаев достаточно проведения последнего, рентгеновские снимки обычно делаются в двух проекциях – прямой и боковой.

Методы увеличения подъема стоп

Несмотря на сложное строение и подвижность, человеческая ступня обладает значительной прочностью. Возможно, в этом заключается причина сложностей, возникающих при попытках увеличить подъем.

Далеко не всегда можно добиться желаемого эффекта при растяжке верхней части стоп, даже несмотря на усердные тренировки. Некоторые специалисты в данной области считают, что изменить форму ног в принципе невозможно.

Однако все не так безнадежно, как кажется на первый взгляд, ведь многое зависит от физиологических особенностей конкретного человека. Поэтому для желающих укрепить мышцы-сгибатели стопы и пальцев, растянуть тыльную часть существуют специальные упражнения и тренажеры.

Сделать свод стопы более гибким и придать ему красивый изгиб вполне реально с помощью выполнения следующего гимнастического комплекса:

  • ходьба на носках в течение нескольких минут;
  • ходьба на внешней стороне стоп;
  • ходьба на внутренней стороне стоп;
  • захват предметов – сидя на стуле или кресле, поднимать с пола небольшие вещи (карандаш, ручка) с помощью пальцев ног;
  • катание предметов – лучше всего использовать бутылки или флаконы с дезодорантами, лаком для волос, мячики или бодибары (гимнастические палки). Катать предметы можно стоя или сидя;
  • оттяжка носков – удобнее всего тянуть носки сидя, причем делать это можно в любом месте, на работе или дома;
  • положить ногу на стул или лавку подъемом вниз и выгибать стопу, оттягивая носок вперед. Следует избегать резких движений, чтобы не повредить связки;
  • сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, руки поставить за спиной, носки вытянуть. Максимально выгибать стопу вверх, не отрывая пятки. Из этого положения отвести пальцы на себя, затем опустить их вниз;
  • исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Оттянуть ступни к себе, и представить, что в пальцах зажат карандаш. Затем ступни вместе с воображаемым зажатым карандашом оттянуть в противоположную сторону, от себя;
  • сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках, а стопы лежали ровно, подошвами вверх. Держась за пятки, приподнимать колени, задерживаясь в таком положении.

Ходить на носочках, внешней и внутренней стороне стоп рекомендуется по 5 или 7 минут, остальные упражнения выполняются по 20 раз. Для достижения максимального эффекта гимнастический комплекс нужно делать ежедневно.

Тренажер для стопы Занятия на тренажере почти не требуют усилий и не уступают по эффективности обычным упражнениям

Тренажеры для разработки стоп

Альтернативой упражнениям на растяжку подъема являются специальные тренажеры, с помощью которых можно улучшить гибкость, растянуть сухожилия, укрепить связки и суставы. Тренажеры используют чаще всего спортсмены – фигуристы, бегуны, гимнасты и танцоры. Имеются такие устройства в специализированных реабилитационных клиниках, где проходят лечение пациенты, перенесшие травмы или хирургические вмешательства на нижних конечностях, а также страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Тренажер для подъема стопы представляет собой деревянную или пластиковую пластину со специальными выемками, повторяющими физиологические изгибы ноги. Все, что нужно сделать – это положить ногу на пластину и зафиксировать ее с помощью резинки внизу. Находиться в таком положении необходимо как можно дольше, время и степень нагрузки определяется самостоятельно.

На рынке медоборудования предлагаются и электрические модели тренажеров, которые можно применять дома.

Выполнять упражнения или заниматься на тренажере полезно всем, независимо от высоты подъема и других особенностей стоп. Укрепление мышечно-связочного аппарата ступней принесет несомненную пользу для здоровья всего организма, ведь от правильной работы естественных амортизаторов зависит нормальное функционирование позвоночника, крупных суставов и даже головного мозга. Будьте здоровы!

moyaspina.ru

Упражнения для подъема стопы

Упражнения для подъема стопы

Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.

Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.

Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате. После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.

Упражнение 1

Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению. В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону. Сделайте несколько повторов. 

Упражнение 3

Усложненная версия двух предыдущих. Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.

Упражнение 4

Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.

Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.

Упражнение 5

Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности. Повторите комфортное число раз.

Упражнение 6

Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу. Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.

Упражнение 8

Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.

Польза

Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.

Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.

Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.

26 окт. 2017

pro-nogi.ru

Как увеличить подъем стопы? | Ответ здесь

Невысокий подъем стоп может доставлять немало неудобств. Выход есть, давайте попробуем разобраться, как увеличить подъем стопы наиболее эффективно?

Инструкции

1. Ежедневная ходьба на носочках хотя бы 5 минут может вам помочь (поверхность должна быть твердой). Регулярность — ваш успех.

2. Ходьба на наружней и/или внутренней сторонах стоп — еще одно неплохое упражнение (плоскость твердая, время выполнения не менее пяти минут).

3. Захват карандаша. Сядьте поудобнее, карандаш находится на полу. Пальцами правой ноги, без помощи другой, захватите и поднимите данный предмет. Поменяйте ногу и повторите тоже самое.

4. «Воображаемый карандаш». Стопы потяните на себя, представьте, что пальцами зажимаете карандаш и потяните стопы от себя (пальцы не разжимать). Удерживаем положение 3секунды. Повтор минимум 20 раз.

5. Массаж – еще один ответ на вопрос как увеличить подъем стопы. Желательно обратиться к профессионалу, но допускается и самомассаж.

6. Катание бутылок. Необходимо взять две штучки (обязательно стеклянные), ноги ставим сверху и перекатываем их по полу. Усложненный вариант: встаньте около стены, упритесь руками, под ноги кладем две штуки, катайте их стоя. На первых порах можно воспользоваться стулом для поддержки.

7. При каждом удобном случае тяните носочки, тогда вопрос как увеличить подъем стопы будет для вас неактуален.

8. На лавочку кладем ногу, направляя подъем при этом вниз, перенесите вес на ногу и начинайте растяжку. Носок тянуть вперед. Будьте осторожны, не делайте резких движений.

9. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за спиной, тянем носки, выворачиваем стопы, мизинцы стремятся к полу, а пятки к потолку. Задержитесь в положении. Теперь соединяем носки и тянем пальцы на себя, сохраняя вытяжение стопы. Потянитесь пальцами в пол (для достижения результата выполнять минимум 20 раз).

10. Не забывайте про существование ортопедических стелек. Они имеют специальную форму, нужно лишь подобрать подходящую именно вам. Носить минимум 3 часа каждый день.

Полезные советы

Упражнений много, выбирать вам, терпение и труд в помощь.

questione.ru

Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы - Лайфхакер

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

Упражнения для стопalkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

Подъём на носкиfitneslady.ru

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

Упражнения с валикомmenyaemvse.ru

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

Упражнения для ногwww.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

Упражнения для растяжки сухожилийnenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

lifehacker.ru

Упражнения: Как увеличить подъем стопы?

Источник

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения - залог успеха.

Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром - теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.

Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.

Делайте массаж стоп - самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.

Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее - встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.

Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.

Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.

От редакции:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно - тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз

И.П  - то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

И.П, - сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно,  либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте "косолапия", когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами  - это важно.Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

pole-digest.livejournal.com