Как убрать живот? Полное убирательное руководство. [Часть 1]. Убрать живот большой


Как убрать большой Живот ?

Многие задаются вопросом – Как убрать большой живот?, но мало кто знает как это сделать правильно, быстро и без вреда для здоровья. Секрет плоского живота это: правильно составленное питание и правильно расписанная схема тренировок.  Сейчас мы поговорим об этом более подробно.

    

    

Большой живот – это не только не красиво, но и смертельно опасно. Лишний вес – это энергия в виде жира, наше тело откладывает этот жир в том случае, когда получает калорий больше, чем тратит.

    

Подкожный жир для человека абсолютно безобиден, намного опасней – висцеральный жир, который откладывается возле жизненно важный внутренних органов (печень, почки, кишечник). У мужчин жировые запасы больше откладываются на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах.

   

Причины появления лишнего жира на животе:

  • Переедание
  • Употребление очень жирной пищи (фаст-фуд)
  • Малоподвижный образ жизни
  • Стресс
  • Нарушение пищеварения

    

Чем грозит здоровью пивной живот:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Диабет
  • Рак
  • Ожирения
  • Преждевременная смерть

     

   

Как убрать большой живот? 

Первый шаг – Правильное Питание!

Правильное Питание – это самый эффективный способ похудения. Никакие тренировки и упражнения не дадут такого эффекта как правильное питание.

    

Похудение без вреда для здоровья и за счет жира (а не мышечной массы) – это длительный процесс, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

Основные правила питания:

№1. Тратьте калорий в течении суток больше, чем получаете из пищи.

Это означает, что ваша физическая активность (тренировки и прочие дела) должна быть выше по калориям, чем съеденная пища за день. Только в этом случаи ваш живот будет уменьшаться. Давайте попробуем разобрать данное правило на примере, чтобы было проще понять, как все это работает.

    

Представьте мужчину, который поглощает 4000 калорий в течении суток. И этот мужчина понемногу толстеет. Что это значит? А это значит, что у него избыток калорий (то есть, он ест больше, чем тратит в течении дня). Что бы убрать живот, все нужно делать как раз наоборот.

   

Для начала нужно урезать свою привычную дневную калорийность на 10 – 15%. Например, сократим нашу калорийность на 10% (для начала). Получается: 4000 – 10% = 3600 калорий (наша новая суточная калорийность). После этого делаем замеры и в течении следующей недели строго соблюдаем график питания и тренировок.

   

Прошла неделя. Делаем повторные замеры и смотрим. Если видите что вес пошел вниз, и жира стало меньше, то значит все отлично. Следующую неделю делаете все также (ничего не меняем). Если же видите, что результата нет, то значит, скорее всего, у вас приход стал равен расходу (то есть, 3600 калорий съели и 3600 калорий потратили). В этом случаи вы не будете ни худеть, ни толстеть (вес просто стоит на месте). Что бы началось жиросжигание, вам нужно еще раз урезать калорийность на 10% (3600 – 10% = 3240 калорий … новая дневная калорийность). И опять-таки продержаться неделю и потом сделать контрольные замеры. Таким способом вы будете держать прогресс под контролем.

  

    

№2. Кушайте не меньше пяти раз в день.

Что бы избавиться от живота, ваше меню должно состоять как минимум из пяти приемов пищи (в идеале 6 – 7 приемов). Такое питание способно отлично разогнать ваш метаболизм, что очень положительно скажется на процессе жиросжигания (чем быстрее метаболизм, тем быстрее уходит пивной живот).

    

Так же, если вы будете кушать часто и маленькими порциями, то это не будет растягивать ваш желудок. Даже если взять ваше сегодняшнее меню и разделить его на множество мелких порций, то вскоре вы увидите, что ваш живот стал меньше. Произошло это не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения желудка. Плюс ко всему этому, организму намного проще переваривать мелкие порции, нежели большие.

  

    

№3. Пейте много воды.

Вода – это жизненно необходимый компонент для нашего организма. Особо важно соблюдать правильный питьевой режим во время похудения, так как от этого зависит эффективность жиросжигания. Старайтесь выпивать от 2х до 5ти литров воды в сутки. Суточная норма подбирается индивидуально (например, если вы девушка и ваш вес составляет 65кг, то вам нужно пить порядка 2.5 литров, а если же вы парень с весом в 110кг, то ваша норма – 5 литров).

    

№4. Меньше углеводов – больше белка.

Самая распространенная причина ожирения – это углеводы. Да, да … не жиры, а именно углеводы. Поэтому, если вас интересует, как убрать большой живот, то нужно ограничить поступление углеводов в ваш рацион питания. Данный нутриент являет самым лучшим источником энергии для нашего тела, поэтому он обязательно должен присутствовать. Но чтобы не жиреть, нужно очень жестко контролировать уровень углеводов. Рекомендую съедать все углеводные продукты в первой половине дня (это именно то время, когда тело больше всего нуждается в энергии, поэтому можете быть уверенны, что съеденные углеводы пойдут куда нужно, а не в подкожный жир). Лучшие источники: рис, овсянка, перловка, гречка, фрукты, мед.

   

Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Как правило, большинство людей не набирают суточную норму протеинов (у них много углеводов и жиров, но не белков). Если же вы хотите похудеть, то нужно есть жиров и углеводов меньше, а белков больше. Кроме того, во второй половине дня нужно тоже что то есть, и белковая пища из овощами тут будет очень кстати. Суточная норма белка = 2г * 1кг веса тела для мужчин и 1.5г * 1кг веса тела для женщин. Лучшие источники: куриное филе, обезжиренный творог, куриные яйца (предпочтение отдайте белкам, желтков же не должно быть больше, чем 3шт в сутки), не жирная рыба (можно иногда и жирную рыбу, так как в ней содержится много полезных омега 3 кислот).

    

    

№5. Только полезные жирные кислоты.

В вашем меню обязательно должны присутствовать жирные кислоты. Но эти жиры должны быть исключительно полезными. Полезные жиры, это: льняное масло, орехи, оливковое масло, авокадо, семечки, жирная рыба. Суточная норма жиров: 0.5г * 1кг веса тела (как для мужчин, так и для женщин).

   

Ну что ж, основные правила правильного питания вы поняли. Теперь давайте разберемся, каким же может быть примерное меню на неделю для похудения живота.

    

1 прием пищи: овсянка + сок (из свежих фруктов)

2 прием пищи: перловка + куриное филе + овощи

3 прием пищи: гречка + не жирная рыба + овощи

ТРЕНИРОВКА

4 прием пищи: жирная рыба + овощи

5 прием пищи: куриные яйца (1 – 2 целых + 3 – 4 белка) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

    

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

     

  

Второй шаг – Тренировки и Упражнения для уменьшения живота!

Вы много раз слышали, что-то типа: «Что бы похудеть в области живота и сделать пресс рельефным, нужно делать большое количество повторений на пресс» или «Что бы талия стала тоньше нужно делать наклоны с гантелями» – так вот друзья, это все бред! Локально сжигать жир – НЕ ВОЗМОЖНО! (иными словами, что бы вы не делали, жир будет сгорать равномерно по всему телу, а не в одной какой-то части).

    

Существует два метода, которые способны заставить тело сжигать жир:

  • Аэробная нагрузка (кардио)
  • Анаэробная нагрузка (тренировка с железом)

   

Аэробная нагрузка более энергозатратна чем анаэробная, и использует в качестве топлива на тренировке непосредственно ЖИР, а анаэробная – УГЛЕВОДЫ. Но здесь есть одно НО! После завершения тренировки анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий чем аэробная (иными словами кардио-тренировка сожжет больше калорий, чем тренировка с железом, а если мы будем рассматривать не час тренировки, а целые сутки, то тренинг с железом сожжет калорий больше за счет энергии  которая понадобится на восстановление мышц).

    

Если вас интересует как убрать большой живот, то на мой взгляд, самый оптимальный выбор – это тренировка с железом + кардио нагрузка!

   

Например:

  • 40 минут тренига с отягощениями + 20 – 30 минут бега

или же :

  • утром после пробуждения: пробежка 15 – 30 минут
  • ближе к вечеру тренировка в тренажерном зале: 40 минут

    

Вот две примерные схемы тренировок, которые помогут сделать ваш живот плоским и рельефным.

     

Схема тренировок для мужчин:

Вторник

  1. Жим штанги лёжа   1*15/1*10/3*6
  2. Жим штанги на скамье с наклонном вверх   4*10
  3. Разводка гантелями лежа   3*12
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8
  5. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)   4*10
  6. Французский жим штанги лёжа   3*12
  7. Беговая дорожка   20мин

    

Четверг

  1. Приседания со штангой на плечах   1*15/1*12/3*8
  2. Разгибание ног сидя   3*12
  3. Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8
  4. Сгибание ног лёжа   3*12
  5. Подъем на носки стоя   4*25
  6. Подъем ног в висе на турнике   4*максимум
  7. Беговая дорожка   20мин

  

Суббота

  1. Подтягивания на турнике   1*15/1*10/3*6
  2. Тяга штанги в наклоне   4*10
  3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу   3*12
  4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты   1*15/1*12/3*8
  5. Подъем штанги на бицепс стоя   4*10
  6. Молот   3*12
  7. Беговая дорожка   20мин

   

Общая длительность тренировки – 60 минут (без разминки). Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.). Отдыхать между подходами нужно 40 – 60 секунд (например, во время тренировки ног можно отдыхать 60 секунд, а на руках – 40 секунд).

     

   

Схема тренировок для женщин:

Вторник, Четверг, Суббота:

  1. Приседания со штангой на плечах   4*20
  2. Мертвая тяга на прямых ногах   4*20
  3. Выпады с гантелями   3*15
  4. Тяга вертикального блока на грудь   5*15
  5. Жим штанги лёжа узким хватом   5*15
  6. Подъем ног в висе на турнике   3*максимум
  7. Беговая дорожка   30 минут

   

Общая длительность тренировки – 70 минут (без разминки). Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.). Отдыхать между подходами нужно 30 – 45 секунд (например, во время тренировки нижней части тела, отдыхать можно 45 секунд, а во время тренировки верхней части – 30 секунд).

     

Еще одно очень хорошее упражнение для живота, которое работает – это ВАКУУМ!

    

Вакуум – это когда вы втягиваете живот на 10 – 20 секунд (смысл вакуума в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским).

   

Теперь вы знаете, как убрать большой живот правильно, быстро и без вреда для здоровья. Удачи!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

     

     

   

    

   

progrees.ru

Как убрать большой живот | Бомба тело

 

     Узнайте как убрать большой живот, важные советы по питанию и рекомендации к тренировкам, сделайте плоский живот немедля.

     В последнее время у большинства ребят, да и что скрывать и у девушек к 30 годам (хоть и в меньшей степени) уже прилично начинает выпирать живот, кроме внешней непривлекательности большой живот ведёт к ухудшению состояния здоровья.

     К сожалению многие не достаточно уделяют этому внимание, ссылаясь на недостаток времени и усталостью от повседневных забот, но факт остаётся фактом, нарушается обмен веществ, сердце начинает усиленно работать в постоянном режиме усиленной работы из-за избытка лишнего веса.

     Кроме этого каждый 1кг. веса на животе усиливает нагрузку на поясницу в 5-7кг., просто представьте живот весом в 5 кг. оказывает давление на поясничный отдел позвоночника весом в 25-35кг., от этого будут возникать постоянные боли, усталость и защемление нервов области поясницы.

     Причины увеличения большого живота лежит в большом потреблении калорий, чем организм тратит. Если подкожный жир это ещё полбеды, то висцеральный намного опаснее, он находится внутри живота между мышцами и внутренними органами. Его на ощупь определить очень легко, внешне живот хоть и большой, но упругий без лишних складок, а весь жир находится внутри, что опасно для внутренних органов, он их обволакивает в процессе увеличения и в дальнейшем нарушит их нормальную деятельность.

     Следует помнить, что согласно генетики, жировые отложения больше откладываются у мужчин в животе, а у женщин в бёдра и ягодицы.

   Для того чтобы убрать большой живот необходимо правильная система питания + грамотно спланированная программа тренировок.

 

     Правильное питание для похудения

Причины возникновения жировых отложений в области живота следующие:

- переедание

- нарушение пищеварение

- сбой в работе щитовидной железы

- стресс, что ведёт к обильному питанию

- сидячий образ жизни

- частое питание коНдитерскими изделиями и фаст-фудами

   Для уменьшение живота начните соблюдать простые, но очень эффективные правила:

 

    1. ПИТАНИЕ НЕ МЕНЬШЕ 5 РАЗ В ДЕНЬ

     Многие думают, чтобы похудеть необходимо резко ограничить приём пищи и питаться чуть ли не 2 раза в день, это глубокое заблуждение, которое не принесёт результатов. Для того чтобы похудеть, необходимо ускорить обмен веществ, а он достигается как раз за счёт частоты питания, для этого нужно просто не есть всё подряд, а грамотно подходить к выбору продуктов.

     Питаться необходимо небольшими порциями, это позволит постоянно снабжать организм полезными веществами и не растягивать желудок, который и будет причиной большого употребления пищи и постоянного голода.

     Кроме этого организму намного проще переваривать несколько раз небольшие куски пищи, нежели огромные 3 раза в день, вследствие чего нормализуется работы желудка и кишечника.

    2. РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     Без соблюдения этих пропорций жир не будет сжигаться, а вес уменьшаться. Необходимо чтобы в течении суток калории тратилось на 15% больше, чем употреблялось, к примеру при ежесуточном употребление 3 000 Ккал., тратится должно не менее 3 450 Ккал.

     Вес в течении недели должен снижаться не более чем на 0,5-1 кг., помните, что резкое похудение это большой стресс для организма, что негативно отразится на состоянии здоровья.

 

   3. НЕОБХОДИМО МНОГО ВОДЫ

     При похудении нужно обязательно всегда носить с собой бутылку воды, именно воды, а не сладких напитков, так как в ней нет калорий и она необходима для ускорения обмена веществ и выводы лишней воды из организма.

     Чем больше воды употребляется, тем сильнее её выводиться из организма, как много пить воды можете узнать – здесь, но употребление должно быть не менее 34 мг. на 1 кг веса, к примеру девушке весом в 60 кг. нужно не менее 2л., а для парня весом 80кг. не менее 2,7л. ежедневно.

 

     4.БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ

     Схема питания должны быть следующая – белок - 60%, углеводы – 30%, жиры – 10%, ежедневно необходимо употреблять высокобелковые продукты, чтобы количество белка было не менее 1,5-2,0гр. на 1 кг. веса.

   При этом углеводы должны быть медленные, то есть обладающие низким уровнем гликимического индекса, которые отдают энергию организму постепенно и по минимуму откладываются в подкожный и висцеральный жир, а при правильных тренировках это сводится к 0.

     Старайтесь углеводные продукты съедать до 14:00, а во второй половине дня, особенно перед сном уделяйте основное внимание белковой пищи.

 

     5.ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

     Отказываться полностью от жиров не стоит, они отвечают за эластичность кожи и не дают волосам быть слишком ломкими, при этом это отличная смазка для наших суставов. Однако выбирать нужно не животные а растительные жиры – особое внимание уделите льняному и оливковому маслу, рыбе которая содержит жирные кислоты омега-3, они усиливают жиросжигание и защищают сердце от стрессов. Норма употребления 0,5гр. на 1 кг. веса.

     Меню для похудения живота

Завтрак – сок + овсянка

1-перекус – овощи + куриное филе + гречневая каша

Обед – Нежирная рыба + овощи+ перловая каша

2-перекус – Рыба + овощи

Ужин – овощи + яичница (5 яичных белка + 1 цельное яйцо)

Перед сном – обезжиренный творог или казеиновый протеин.

 

Чтобы запустить механизм жиросжигания, необходимо тратить калорий на 15% больше, чем употреблять!

     Программа тренировок для похудения

     Для сжигания большого количества жира, необходимо совместить аэробную нагрузку + тренировки с железом (желательно в тренажёрном зале под присмотром опытного тренера), только так жир начнёт таить, а мышцы приобретать упругость.

     К примеру – 15 минут бега + 30-40 минут тренировка в тренажёрном зале + 15 минут бега

   или - 30 минут бег утром + 60 минут тренировка в тренажёрном зале вечером.

 

Общие правила тренировок как для мужчин так и для женщин:

- продолжительность не более 60-70 минут

- для разминки можно использовать бег, велотренажёр, орбитрек и растяжку мышц

- отдых между походами до 1 минуты

- выполняйте ежедневно перед сном упражнение для пресса - ВАКУУМ

 

     Тренируйтесь, правильно питайтесь и Ваш живот начнёт уменьшаться, только не бросайте всё на половине пути, ничего не делается быстро и мгновенно, удачи!

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как быстро убрать живот | Пошаговый план избавления от живота

Тема похудения и здорового образа жизни набирает обороты во всем мире. Одним из популярных вопросов людей, вставших на путь здоровья и обретения красивого тела, является: «Как быстро убрать живот?».

Как быстро убрать живот

Большой живот – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Избыточный вес, который приходится на себе носить тяжело дается суставам и позвоночнику, кроме того повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается обмен веществ и увеличивается нагрузка на все системы организма.

Что такое живот и лишний вес?

Лишний вес – это запас энергии организмом в виде жира. Этот запас наше тело создает тогда, когда этой энергии поступает с пищей больше, чем человек тратит. У жира есть свои излюбленные места накопления. Причем у мужчин и женщин эти места разные.

У мужчин жир откладывается преимущественно на животе, образуя «пузо». У женщин этот жир скапливается преимущественно на ягодицах и бедрах.

У мужчин, да и у полных женщин ожирение идет по двум направлениям. Помимо традиционного подкожного жира, в районе живота (находится он между мышцами пресса и кожей) есть еще и висцеральный жир, который находится под мышцами и обволакивает внутренние органы.

Именно висцеральный жир создает нереальные животы, которые таскают на себе множество мужчин и женщин. Он представляет собой бурый жир, находящийся в брюшной полости, главной задачей которого является защита внутренних органов от внешнего воздействия среды. В норме пропорции подкожного жира и висцерального 90% на 10%, т.е. последнего должно быть намного меньше.

Данная пропорция нарушается сплошь и рядом. Дело, в том, что у висцерального жира есть механизм, который позволяет ему легко увеличивать свое содержание, при постоянном соблюдении принципа «получаешь больше энергии, чем тратишь».

В чем опасность большого количества висцерального жира?

Висцеральный жир, в отличие от подкожного, очень активный. Он постоянно выбрасывает в кровоток жирные кислоты, которые попадая в печень являются сырьем для производства «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности). Этот плохой холестерин приводит к образованию холестериновых бляшек, закупорке сосудов и большой нагрузке на сердце, с соответствующими плохими последствиями.

75% жителей земного шара в возрасте от 21 года до 65 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, именно по причине избытка плохого холестерина. Поэтому, вопрос как быстро убрать живот должен стать для Вас главным, если Вы хотите прожить подольше.

Еще одним негативным воздействием висцерального жира на организм является образование инсулинорезистентности — когда в теле снижается чувствительность к инсулину. По сути, когда Вы едите, организм вырабатывает транспортный гормон инсулин. Нужен он для того, чтобы разнести питательные вещества в нужные клетки по всему организму. А теперь представьте если чувствительность к выработке инсулина снижена.

Вы съели определенное количество пищи, в ответ выработалось меньше инсулина, чем нужно. Организм понимает, что есть этот недостаток и вырабатывает еще и еще больше этого гормона. Нагрузка на поджелудочную возрастает, в системе находится инсулина всегда больше, чем нужно (инсулин начинает транспортировать питательные вещества в самые злачные для запасов жира места). Это приводит также к серьезным и тяжелым заболеваниям (рак, сахарный диабет и т.д.).

Еще одним негативным последствием висцерального жира является нарушение гормонального фона. Происходит блокировка выработки половых гормонов, и увеличение выработки гормонов, возбуждающих аппетит. Человеку хочется есть все больше и больше. Жир накапливается постоянно. Со временем развивается инсулинорезистентность. Слезть с этого порочного круга очень тяжело.

Одной из первых рекомендаций является увеличение физической активности с помощью анаэробных (силовых) и аэробных (кардио) тренировок, т.к. они повышают чувствительность организма к инсулину, разгоняют кровоток, способствуют жиросжиганию и еще очень много положительных качеств.

Как быстро убрать живот мужчинам и женщинам?

Несмотря на страшные на первый взгляд последствия ношения избытка висцерального жира на себе, он первым начинает гореть при недостатке калорий в течении дня. Это можно осуществить двумя способами. Уменьшением поступающих калорий, с помощью диеты. Или увеличением траты калорий (чтобы образовывался недостаток за день), с помощью физической активности.

Если Вы не уверены стоит ли избавляться от своей увеличенной талии, то все просто. Если у мужчины талия больше 94 см, пора избавляться от жира. Если у женщины талия больше 88 см, то эта та самая верхняя критическая граница.

С чего начать?

Первое что Вы должны сделать – это убрать все транс жиры из своего питания и снизить количество насыщенных жиров животного происхождения (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты и т.д.). Именно они нарушают обмен веществ в клетках, и способствуют росту висцерального жира.

Транс жиры – список продуктов

  • Сливочное масло, спреды, маргарины
  • Майонез
  • Практически все соусы
  • Фаст фуд (всевозможная быстрая еда)
  • Кексы и торты
  • Промышленное мороженое и кондитерские изделия

К сожалению, пищевым производителям дешевле изготавливать продукты используя не натуральные, а транс жиры, да и срок хранения у них в несколько раз выше. Дорого это обходится лишь нашему здоровью.

Вторая рекомендация – употребляйте больше клетчатки (пищевых волокон). Содержится она в овощах и фруктах (с фруктами аккуратнее, ведь многие из них являются источниками сахара – простого углевода). Клетчатка замедляет усвоение пищи и выброс инсулина (инсулин помимо нужных веществ тащит много ненужного в те места, в которые не хотелось бы).

Чем больше овощная составляющая рациона, тем более здоровый обмен веществ поддерживается в организме и происходит нивелирование негативных воздействий висцерального жира, описанных выше.

Следующий пункт, который позволит избавиться от живота состоит в снижении количества углеводов. Сами по себе они не вредны. Вредно их количество и качество. В ответ на прием большого количества углеводов или прием простых углеводов (сладких продуктов) вырабатывается большое количество инсулина. Находясь в избытке инсулин разносит углеводы под кожу, в висцеральный жир и т.д.

Любая жиросжигающая диета состоит не в сокращении потребления жиров, а в сокращении количества потребляемых углеводов. В уменьшении поступающих калорий и создании дефицита по сравнению с дневными затратами. И вот почему.

В 1 кг жира содержится 9 000 ккал. Представьте, сколько потребуется физической активности, чтобы за неделю избавиться от всего лишь одного килограмма жира.

Для примера, 1 литр молока это 500 ккал, 30-40 минутная интенсивная тренировка в зале сжигает 300-400 ккал. Для того, чтобы сжечь 9 000 ккал за неделю потребуется около 18 тренировок, что нереально. Реально создавать дефицит при помощи жиросжигающей диеты (съедая на 1 300 ккал меньше каждый день мы и получим в итоге в конце недели минус 9 000).

Именно диета – это ключ к похудению, а тренировки помогают ускорить этот процесс, привести в тонус мышцы и системы организма. Рекомендую внимательно ознакомиться со статьей «Как правильно питаться, чтобы похудеть», в которой изложены все принципы жиросжигающей диеты. Кратко ее выводы:

  • Создать точку отсчета, съедая каждый день на протяжении одной недели одну и туже пищу в одном количестве. Нужно это для того, чтобы выяснить позволяет ли рацион худеть/набирать вес/оставлять вес неизменным.
  • Если за неделю вес ушел на 0.5 — 1 кг, то Вы не изменяете рацион, и продолжаете еще неделю. Если вес не изменился или Вы набрали, отрезайте от рациона 25% углеводов, не больше! Ждете еще неделю.
  • Раз в неделю Вы проводите взвешивание и корректировку рациона за счет убавления углеводов.

Упражнения чтобы убрать живот

Действительно существуют некоторые упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить в объемах талию. Условно можно их разделить на 3 категории.

Условно вредные: это боковые скручивания, боковые подъемы, наклоны с гантелями и повороты. Все эти упражнения воздействуют на среднюю часть тела – на мышцы корпуса, на косые мышцы живота. Воздействие это, однако не такое как хотелось бы. От тренировки мышцы растут и увеличиваются в размерах, а значит и растет Ваша талия.

Нейтральные: это все виды скручиваний. Самые эффективные – это классические скручивания и обратные скручивания вися на перекладине. Воздействие происходит на прямую мышцу живота. Самое интересное, что Вы с успехом можете накачать пресс и иметь живот одновременно, ведь висцеральный жир располагается под мышцами. Плоский живот и эстетика от наличия Ваших кубиков строится на кухне!

Условно полезные: упражнение вакуум и тренировочный пояс. Упражнение вакуум позволит Вам уменьшить талию даже без прибегания к диетам за счет улучшения тонуса поперечной мышцы живота, которая удерживает всю брюшину.

Ношение тяжелоатлетического пояса во время выполнения тяжелых базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга и т.д.) предотвращает вываливание живота. От чрезмерного напряжения создается внутрибрюшное давление, которое растягивает поперечную мышцу живота и брюшину.

Кроме того, тренировочный пояс выполняет функцию стабилизатора средней части корпуса. Он не дает включаться в работу косым мышцам живота, которые очень сильно гипертрофируются (и расширяют Вашу талию), ввиду их постоянной стабилизационной работы практически во всех упражнениях.

Тренировочный пояс выполняет сразу несколько замечательных функций. Помимо ограничения работы мышц стабилизаторов кора и вываливания живота, при выполнении тяжелых упражнений он позволяет Вам правильно дышать. Правильно, означает грудью.

Стоит сказать, что ремень нужно одевать только на время выполнения подхода в упражнении. Носить его постоянно не нужно. Это только повышает внутрибрюшное давление. Выбирайте ремни широкие не только сзади, но и спереди.

Заключение и выводы

Короткое резюме, как быстро убрать живот:

  • Избавиться от внутреннего висцерального жира. Во-первых, за счет нормализации рациона питания. Во-вторых, за счет жиросжигающей диеты, основанной на точке отсчета.
  • Ускорить процесс жиросжигания, за счет увеличения физической активности (силовых тренировок + кардио тренировок).
  • Упражнение вакуум и ношение тяжелоатлетического пояса для уменьшения талии.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как убрать большой живот у женщины

Лишний жирок в области талии и живота – это настоящая проблема для многих женщин. Мало того, что складки жира и большой живот выглядят очень некрасиво, от них еще и очень сложно избавиться, даже изматывая себя постоянными тренировками в тренажерном зале. Но выход из такой ситуации есть, и наши советы помогут вам сделать живот красивым, а талию тонкой.

Почему у женщин появляется живот?

Причин, почему у прекрасной половины человечества появляется некрасивое, большое пузо и расползается талия очень много. Мы выделили несколько самых распространенных причин, почему живот становится толстым и некрасивым.

Злоупотребление сладким и постоянные переедания

Главный враг талии и аккуратненького животика – это поздние ужины и ночные походы к холодильнику. Но, с другой стороны, то, что ужин должен быть не позднее 18 часов – миф. Как же быть? На самом деле последняя трапеза должна быть за два часа до сна и не позже. Именно столько времени необходимо для усвоения пищи, чтобы она не превратилась во время сна в некрасивые жировые отложения.

Откажитесь от сладкого на ночь и привыкнете, что ужин должен быть обязательно легким. Никакой соленой, острой, жирной и жареной пищи. У вас на ужин должны быть легкие каши (овсяная или гречневая), обезжиренная молочная продукция, салаты из овощей или овощное рагу, морепродукты. Так вы сделаете первый шаг к красивому, подтянутому животу и тонкой талии.

Курение

Курение очень плохо воздействует на фигуру женщины, и вместе со стажем курения будет расти и некрасивый живот, будет откладываться жир. То, что курение помогает оставаться в хорошей форме и не полнеть – это миф. На самом деле курение лишь только делает женскую фигуру некрасивой.

Спиртное

В любых количествах спиртное вредно для женского организма и женской фигуры. Даже невинный бокал красного вина за ужином вносит свою лепту, чтобы сделать вашу фигуру некрасивой, не говоря уже о посиделках с пивом и чипсами или орешками.

Женская, красивая фигура и спиртное просто два несовместимых понятия. Алкоголь, попадая в организм, сразу же начинает всасываться в стенки желудка, а потому пища не усваивается, и сразу же превращается в жир. Поэтому, если вы хотите похудеть и сделать свою фигуру точеной и убрать пузо, оставьте в прошлом употребление спиртного.

Жировые отложения и стресс

Гарантия красивой талии и аккуратного животика – это оптимистическое настроение. Частые стрессы и постоянные волнения способствуют быстрому набору веса, особенно в области живота. Некоторые женщины, конечно, теряют в весе, сильно нервничая, но таких очень мало. В большинстве случаев женщины заедают стресс и стремительно полнеют, часто переживая. К тому же при стрессах выделяет гормон кортизол, который заставляет наше тело полнеть.

Нехватка питательных веществ

Нерегулярное, плохо сбалансированное питание в конечном итоге приводит не только к избыточному весу, но и к ряду проблем со здоровьем. Для того, чтобы убрать лишний вес, необходимо организовать хорошо сбалансированный по содержанию питательных веществ рацион, в котором будет достаточное количество витаминов и минералов. Особенно полезен худеющим витамин С.

Голодные диеты

Очень глупая затея – голодать, чтобы похудеть. На самом деле после выхода из голодной диеты вес стремительно возвращается, и в первую очередь оседает на животе и талии.

Сильные ограничения в питании не помогут вам стать стройнее и изящнее. Кроме того, серьезное нарушение графика питания навредит фигуре сильнее, чем полноценный, сбалансированный рацион. Не стоит голодать, пытаясь убрать жирок.

Чем опасны лишние сантиметры на талии?

Тучные люди с большим объемом талии чаще других страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже рака, не говоря уже об ожирении. Опасен не сам жир, а те нарушения в обмене веществ, к которым чаще всего приводят излишние жировые отложения.

Жир в области живота опасен тем, что он обволакивает внутренние органы, заполняя все свободное пространство между ними. Избыток жира на животе может стать причиной ракового заболевания. Необходимо помнить еще и о том, что большой живот может сигнализировать о скоплении жидкости в организме – больных почках, сердечной недостаточности. Очень часто жир, накапливаясь на животе и на внутренних органах, может привести к сбоям в работе половых желез. Это далеко не полный перечень, чем опасен избыток жира в области живота. Лишние сантиметры на вашей талии неминуемо приведут к проблемам со здоровьем.

Как бороться с большим животом?

Очищение кишечника

Первое, что можно сделать, чтобы избавиться от большого живота – это очищение кишечника. Рекомендуется сначала очистить толстый кишечник клизмами, которые являются самым простым и доступным способом очищения полости кишечника. Но, к сожалению, после курса клизм может возникнуть другая проблема – запоры. Поэтому, если у вас есть проблемы с испорожнением кишечника, то лучше этим способом не пользоваться.

Отруби

Отруби – это действительно уникальный продукт, который очень полезен. С помощью простых отрубей можно эффективно не только почистить кишечник, но и скинуть избыточный вес, убрать живот, практически нечего больше не делая.

Отруби – это побочный продукт производства. Состоят они из оболочек зерен и муки. На производстве отруби считаются как бы отходами, но в деле похудения они просто незаменимая вещь. Главная ценность этого продукта – это клетчатка, которая является грубым углеводом, очищающим кишечник.

Клетчатка – это прекрасная среда для полезных бактерий кишечника, поэтому очень часто отруби применяют как вспомогательное средство при лечении дисбактериоза кишечника. Кроме того, бактерии кишечника, размножаясь на такой благодатной почве, выделяют витамин группы В.

Клетка или отруби набухают в воде, образуя большое количество каловых масс. Это помогает более полному опорожнению и очищению кишечника.

Пища с большим количеством пищевой клетчатки долго перерабатвается и дает чувство насыщения очень быстро. В составе отрубей есть вещества, которые связывают вредный холестерин, что также полезно для здоровья. Очень полезно принимать отруби при проблемах с печенью, гастритах, при заболеваниях желчного пузыря.

Прием отрубей показан при ожирении, а также диетологи советуют чаще кушать отруби людям, которые стремятся наладить правильное и здоровое питание и убрать живот.

Как употреблять отруби? Отруби принимают в размолотом виде в виде муки за 20 минут до каждой трапезы по 2 ст.ложки. Отруби надо запивать большим количеством воды, чтобы они разбухли в желудке. Суточная доза отрубей – не более 30 гр. в противном случае можно нажить себе проблемы с ЖКТ.

Жмыхи

Когда вы отжимаете сок из сырых фруктов и овощей, у вас остается жмых, который тоже можно использовать в борьбе с лишним весом. Жмых – это прекрасное средство для очищения кишечника, которое не надо выбрасывать.

Жмых диетологи рекомендуют есть до еды два-три раза в день, но не более 3 ст.ложек за одну трапезу. Запивать жмых не надо.

Очень эффективны для желающих похудеть жмыхи из свеклы. Дело в том, что свекла притупляет аппетит, и не содержит никаких калорий. Попробуйте несколько дней подряд принимать свекольный жмых, и вы увидите результат – ваш кишечник станет легче, а вес начнет таять.

Очень также полезны жмыхи из белокочанной капусты, моркови, черной редьки. Эти жмыхи также очень полезны при камнях в желчном пузыре, так как они выводят камни из пузыря и протоков. Такими же свойствами обладают и жмыхи из зелени и корневища петрушки, травы мать-и-мачехи, репы.

Боремся с большим животом с помощью упражнений

Обязательно необходимы физические нагрузки, чтобы убрать живот. Но кроме обычных гимнастических упражнений необходимо выполнять еще и силовые. Силовые нагрузки помогут вам накачать пресс и согнать больше жира на животе и талии. К тому же силовые нагрузки помогут разогнать обмен веществ, что также будет способствовать похудению. Вы сможете не только избавиться от некрасивого живота, но и накачать красивый пресс.

Простые быстрые приседания, жим ногами и корпусом, скрещивание, а также подъем ног, все упражнения, которые направлены на работу мышц бедер помогут вам справиться с некрасивым животом. Вы не только сделаете аккуратный и красивый животик, вы еще и закрепите достигнутый результат надолго, если будете продолжать вести активный образ жизни.

Некоторым людям больше подходят тренировки в домашних условиях. Поэтому, если у вас есть средства купить тренажер, гантели, гимнастический круг, обязательно сделайте это. Домашние тренировки могут дать отличный результат.

Оптимальный график тренировок – через день. Не стоит насиловать себя и заниматься каждый день, стремясь убрать жир, так как ежедневные тренировки не дадут ожидаемого результата. Вы только лишь вымотаете себя на тренажерах и будете чувствовать большую усталость. Физические нагрузки помогут вам не просто избавиться от живота, но еще и победить целлюлит – частый спутник лишнего веса и большого живота.

Диета для похудения живота на 10 дней

Диета для живота отличается мягкостью по сравнению с другими диетами. Главная цель диеты – это похудение в области живота и в целом. Не надо садиться на голодные диеты, которые приводят лишь только к быстрой потере веса, которая вредит организму. Если в ход идут голодовки, то это 100% повредит организму. Упадок сил вам будет обеспечен + утомленное, изможденное лицо, а убрать жир вы не сможете.

Но диетологи разработали экспресс-диету, которая помогает за 10 дней скинуть около 5 кг лишнего веса и похудеть в животе и талии. Садясь на эту диету помните, что этот метод нельзя использовать чаще, чем раз в полгода. Эта диета для похудения живота не слишком хорошо сбалансированна, но дает потрясающие результаты.

Ближайшие 10 дней у вас будут чередоваться белковые и углеводные дни, что поможет скорейшему сгоранию лишнего жира. Источником белка будут служить только куриное мясо и яйца. Источником же углеводов будут служить овощи – свекла, морковь, капуста.

Белковый день

На завтрак в белковый день можно съесть вареное яйцо + огурец + зелень без соли.

На обед разрешается отварная курица без шкурки и не соленая. За день вы можете съесть около 700 гр курицы.

На ужин можно съесть вареное яйцо и курицу. Каждый день необходимо пить не менее двух литров чистой воды.

Углеводный день

За один углеводный день разрешается съесть 1,5 кг овощей. В день разрешается до 8 трапез. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов. Не солим, не добавляем растительное масло в овощи, не используем приправы.

Правила питания для похудения живота

Всегда найдутся женщины, у которых есть сотни причин, чтобы не садиться на диету. Одним плотный рабочий график не позволяет сидеть на диете, другим не дает такой возможности состояние здоровья. Есть тысячи причин, почему нельзя соблюдать диету. Что же можно посоветовать тем, кто не может сидеть на диете?

Попробуйте испытать на себе, как работают простые, но очень действенные правила питания для похудения без диет. Вам необходимо будет соблюдать лишь несколько правил, и вы начнете сбрасывать вес.

Для начала возьмите в привычку перед каждой трапезой выпивать чашку чистой воды. Вода наполнит ваш желудок, и вы просто не сможете много съесть. Так вы сможете обмануть свой аппетит и убрать жир.

Привыкните, что во время еды и в течение двух часов после трапезы нельзя пить. Эти простые правила касаются не только основных трапез, но и перекусов. Если вы будете перекусывать печенькой, то выпейте сначала чашку воды, поешьте, а потом нечего не пейте.

Главный принцип всех диет для похудения в такой проблемной зоне, как живот – это нормализация работы ЖКТ. Необходимо привыкнуть соблюдать правила приема пищи, которые помогут вам справиться с лишним весом без голодовок и изматывающих диет.

Привыкайте чаще кушать, но очень маленькими порциями. Интервал между трапезами должен быть около трех часов.

Откажитесь в своем меню от всего жирного, жареного, соленого и копченого. Замените вредные продукты на клетчатку и сырые овощи и фрукты.

Старайтесь больше кушать цитрусовых, которые помогают сбросить лишний вес. На вашем столе обязательно должны быть апельсины, мандарины и, конечно же, грейпфруты.

Привыкните мясо, морепродукты и птицы готовить на пару или же запекать в духовке в фольге.

Больше пейте! Больше чистой воды, зеленого чая, отваров трав, шиповника.

Откажитесь от вредных привычек. Не надо курить, чрезмерно увлекаться алкоголем. Сигареты и спиртное замедляют обмен веществ, а ваша цель – разогнать обменные процессы в организме и убрать пузо.

dietaliya.ru

Как убрать живот? Полное руководство!

Всем доброго времени суток! В прошлых статьях мы подробно рассматривали тему того, как накачать пресс, как сделать мышцы живота рельефными, подтянутыми и красивыми. Так вот, одним из основных критериев, который обязательно необходимо выполнить, чтобы достигнуть подобной цели, это избавиться от лишнего жира в районе брюшной полости. Именно о том, как убрать живот, мы с вами подробно поговорим в этой статье.

Почему растет живот — ПРИЧИНЫ

Чтобы понять и решить проблему, сперва необходимо ее детально изучить, чем мы сейчас и займемся. Лишний вес в области живота не может появиться из ниоткуда. Всему есть свои причины и следствия. Безусловно, существуют люди, у которых генетическая предрасположенность к набору такой «плохой» массы, однако даже в такой ситуации это не является приговором, так как все можно исправить. Чтобы это сделать, достаточно захотеть изменить себя, свой образ жизни и работать над собой. Ну и конечно же, прочитать эту статью до конца.

Причин, из-за которых растет живот достаточно много и они все банальные. Многое из этого вы уже наверняка слышали, однако давайте еще раз быстренько пробежимся по теме того, из-за чего растет живот.

Неправильное питание

Первое, на что хотелось бы заострить ваше внимание это НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Пожалуй, самая распространенная причина, которая приводит к ожирению. В той же Америке по статистике более 30% населения имеют проблемы с избыточным весом. На самом деле, учитывая количество населения этой страны, это огромные цифры, которые пугают.

Исходя из статистики, каждый год от ожирения умирает 2,5 миллиона человек по всему миру. Всему виной неправильное питание, которое так распространено в США. И это не странно, ведь еда быстрого приготовления весьма доступна и очень популярна в штатах, а вот натуральные продукты стоят на порядок дороже и именно поэтому, большинство людей питаются вредной пищей, забывая о здоровой еде. Взять к примеру того же CT Fletcher, у которого были серьезные проблемы с сердцем из-за вредной еды. Это не удивительно, если вы посмотрите на его ежедневное меню (можете посмотреть здесь). Давайте поподробнее разберемся в этой теме.

Небольшая памятка

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) — масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 75 кг при росте 1,83. Формула будет следующей: 75/(1,83*1,83) = 22,39.

Есть такое понятие, как КАЛОРИИ. Это энергетическая ценность продукта. Вредная для здоровья пища, как правило, очень калорийная, не говоря уже о вреде подобных продуктов для жизненно важных органов. То есть, грубо говоря, за один перекус в заведении где готовят вредную еду (гамбургеры, жаренную картошку и пр.), человек может наесть дневную норму калорий. И это еще пол беды, так как в основном эти калории организм получает в основном не из полезных белков, жиров, медленных углеводов (как это в принципе должно быть), он получает калории из вредной пищи, в которой очень много транс жиров и др. побочных продуктов. Последующие перекусы только увеличивают объемы кКал. Например, представьте себе, что за день человек наел 4000 кКал, а для похудения нужно хотя бы 1600-1800 кКал. Куда он будет девать всю оставшуюся энергетическая ценность? Понятное дело, часть будет выводиться, а часть откладываться в виде лишнего веса. Все это сказывается не только на приросте лишнего веса, но и негативным образом влияет на общее состояние здоровья человека.

Чтобы калории, которые вы потребляете за день, не превращались в лишний жир, необходимо их расходовать. Для этого следует регулярно нагружать свой организм физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Также, есть исключительно полезную пищу: вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши и пр. При этом, необходимо избегать вредных продуктов питания, которые мы привыкли видеть в повседневности: жирная и слишком жареная пища, сладкое и так далее. Чтобы худеть, и, в последствии, убрать живот следует немного снизить норму калорий, чтобы из-за недостачи энергии, которая нужна человеку на повседневную жизнь, организм начинал сжигать лишний вес.

В общем, чтобы сделать талию тонкой, убрать лишний жир с области живота, нужно в первую очередь сконцентрироваться на питании и в корне пересмотреть свой рацион. О том, как это сделать, мы поговорим немного ниже.

Вредные привычки

Также, одна из основных причин, из-за которых человек набирает лишний вес. Наличие вредных привычек у человека только усугубляет дело с лишним весом. Это как дополнительный толчок к набору избыточного веса. Самые распространенные привычки, которые наносят большой вред организму, являются КУРЕНИЕ и РАСПИТИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ. Давайте немного поподробнее разберем данный пункт.

Взять, к примеру, самый распространенный алкогольный напиток в мире – пиво. Я думаю, многие знакомы с таким понятием, как «пивной животик». Все дело в том, что если регулярно пить этот хмельной напиток, в организме у мужчины начинает постепенно увеличивает уровень женского гормона – ЭСТРОГЕНА. Нет, безусловно, в мужском организме он итак есть, но, в умеренном количестве. Норма этого гормона способствует росту мышц, регулирует нервную систему человека, а также поддерживает нормальный уровень хорошего холестерина в крови (ЛПВП). Переизбыток женского гормона у мужчин приводит к обратному процессу, то есть:

  • Ухудшается рост мышечной массы
  • Серьезные повреждения нервной системы
  • Накопление лишнего жира

Кроме того, накопление лишнего жира происходит по женскому типу. То есть жировые клетки отлаживаются в области живота (живот и бедра – это самая подверженная часть женского тела к набору лишнего веса).

У женщин все наоборот. Увеличивается количество мужского гормона – тестостерона, что приводит к ускорению роста волос на теле по мужскому типу (маскулинизация). Понятное дело, что бородой девушка не обрастет, но даже немного волос над губами будут портить всю картину. В общем вот такие вот дела обстоят. Так что, как для мужчин, так и для женщин, распитие спиртного ничем хорошим не увенчается. Я уже не говорю о других, более крепких спиртных напитках, которые уничтожают нервную систему, мозговые клетки и наносят огромный вред человеческому организму.

Что касается курения, оно также негативно влияет на состояние здоровья. Из-за подобной привычки, в организме замедляются восстановительные процессы, ухудшается обмен веществ, а уровень тестостерона в крови человека значительно снижается. Все это негативным образом влияет на состояние организма. Человек не сможет нормально заниматься, будут проблемы с дыханием, борьбой лишним весом и т. д. Поэтому, если вы хотите убрать живот, следует немедленно отказаться от подобных вредных привычек и начинать вести здоровый и полноценный образ жизни.

Стресс и недосыпание

Еще несколько причин, которые взаимосвязаны между собой и способны вызвать ОЖИРЕНИЕ. Различные стрессовые ситуации, в  том числе и недосыпание, способствуют увеличению в крови так называемого гормона КОРТИЗОЛА. Это катаболический гормон, который приводит к распаду белков (мышц) и увеличивает уровень глюкозы в крови человека.

Давайте немного разберемся, каким образом все происходит. Наш организм воспринимает стресс в любом его проявлении, как прямую угрозу для жизни человека. Чтобы моментально бороться с угрозой, он вырабатывает кортизол, который помогает преодолеть стрессовую ситуацию за счет дополнительного топлива, которое он получает в результате выделения глюкозы и расщепления протеина. Как результат, человек теряет мышечную массу, а жировая прослойка только увеличивает. Не зря в бодибилдинге этот стрессовый гормон не в почете.  За счет него, теряется драгоценная мышечная масса и увеличивает количество абдоминального жира. Он вызывает АКНЕ, а также ОСТЕОПОРОЗ. Помимо этого, на теле атлета могут появляться растяжки. Чтобы бороться с катаболизмом (процессом разрушения), спортсмены часто используют различные спортивные добавки, чтобы сохранить мышечную ткань и поспособствовать анаболизму.

Если вы хотите накачать мышцы, избавиться от выпирающего живота, следует поменьше нервничать, высыпаться, хорошо и правильно питаться. Понятное дело, что в наше время это достаточно сложно сделать. Однако надо постараться сократить стрессовые ситуации до возможного МИНИМУМА. В следующих статьях мы подробнее поговорим о кортизоле и других гормонах, поэтому, чтобы не пропустить выход новых статей, подпишитесь на сайт.

Малоподвижный образ жизни

Также одна из самых распространенных проблем нашего времени. Сейчас все стало настолько автоматизировано, что человеку скоро попросту ненужно будет выходить из дома. Развитие интернета, различных технологий для упрощения нашей с вами жизни, безусловно, имеют свою ценность, однако многие люди попросту не правильно распоряжаются свободным временем, которое они получают в результате. Кроме того, подобное развитие увеличило количество рабочих мест, где человек сидит по 8-12 часов в день, те же программисты. Работа в офисе рядовым менеджером и так далее. В общем, подобной работы много. Все это способствует тому, что человек все меньше времени уделяет физической активности и все больше времени проводит сидя, что очень опасно для здоровья (не только по тому, что это способствует набору веса). Проблемы с позвоночником, варикоз и многие другие заболевания являются следствием сидячего образа жизни.

Замедляется обмен веществ, нарушается гормональный фон, все вместе с неправильным питанием, большим стрессом на работе способствует увеличению лишнего веса на животе. Чтобы избежать этого, необходимо вести максимально активный образ жизни. Даже если у вас сидячая работа, это не проблема или оправдание. Можно спокойно записаться в тренажерный зал и ходить по вечерам на тренировку. Вставать рано утром и делать банальную зарядку, отжиматься, растягиваться. Составить рацион питания и кушать только здоровую пищу. Подобный подход поможет не только улучшить состояние здоровья, а и убрать живот.

Теперь, думаю всем понятно, откуда может взяться жир и образоваться живот. Теперь давайте подробнее рассмотрим данную тему и найдем правильное решение для борьбы с выпирающим животом.

Места, где накапливается жир

Многие не знают, но в теле человека помимо подкожного жира есть еще и ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ (дальше мы подробно его рассмотрим). Как мы уже знаем, если человек не следит за своим питанием и часто потребляет вредные продукты, это рано или поздно приводит к накоплению лишнего веса. Так получилось, что подобная масса скапливается в нашем теле не совсем равномерно, а в определенных местах. У мужчин самые подверженные части тела для скопления жира являются абдоминальная полость (ЖИВОТ) и грудь. Что касается девушек, у них самыми проблемными местами являются бедра, талия, ягодицы, низ живота.

Причины для такого локационного накопления разные, это прежде всего половые различия и прямое биологическое предназначение мужчины и женщины. Например, женский организм развивается и строиться таким образом, чтобы в будущем вынашивать и рожать ребенка. То есть, основная биологическая функция женщины заключается в том, чтобы ПРОДОЛЖИТЬ СВОЙ РОД. Именно по этой причины, жировая масса имеет свойство скапливаться преимущественно на нижних частях тела. Небольшой излишек жира на бедрах и ягодицах вполне природное явление, которое способствует нормальному протеканию беременности. Однако это относиться только к небольшому накоплению жировой прослойки.

Что касается живота, там также может происходить накопление триглицеридов, однако в виде подкожной жировой массы. Избыточное накопление висцерального жира внутри брюшной полости не свойственно для женского организма, так как он усложняет задачу вынашивания ребенка. Та и вообще, из-за чрезмерной полноты, очень часто женщины становятся бесплодными, не могут забеременеть и родить нормального и здорового ребенка. Все это происходит из-за того, что лишний вес способствует появлению метаболического синдрома, нарушается гормональный фон. Возникают различные проблемы с сердечнососудистой системой. Все это сводит на нет, возможность забеременеть. Но, не свойственно, это не значит — НЕВОЗМОЖНО. Женщины также подвержены накоплению излишней массы в виде абдоминального жира.

У мужской части населения все немного по другому. Мужчине как раз таки более свойственна полнота именно в абдоминальной части тела. Им не нужно рожать детей, а подобное накопление жира в районе живота, самое выгодное для поддержания функциональности и мобильности тела. К большому сожалению, такая проблема как «ПИВНОЙ ЖИВОТИК» не редкость в наше время. Если в древние времена, подобный внешний вид свидетельствовал о материальном достатке человека, то сейчас это показывает ужасное состояние здоровья. Подобный «мамон» выпирает из-за того, что в районе живота, как мы говорили ранее, жир скапливается в нескольких местах: под кожей и внутри живота, окутывая внутренние органы человека (почки, желудок и т.д.).

Думаю с ПОДКОЖНЫМ ЖИРОМ все понятно. Это лишний вес, который скапливается между мышцами и кожным покровом. Если разбирать его в процентном соотношении от общей массы жира в теле человека, его порядка 85-90%.

Что касается ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА, он находиться вне зоны видимости — внутри человека (вокруг жизненно важных органов). Его основные функции заключаются в том, чтобы поддерживать внутренние органы в правильном положении и беречь их от переохлаждения.  Кроме того, он защищает внутренние органы человека от внешних раздражителей и тем самым уберегает органы брюшной полости от серьезных повреждений. То есть служит своеобразным амортизатором в случае ударов и сотрясения. Не смотря на то, что он выполняет достаточно важные для жизни функции, избыток данного вида жира опасен для человека.

Основная проблема заключается в том, что висцеральный жир скапливается в достаточно активной части тела, где происходят важнейшие процессы для жизнедеятельности человека. Из-за избытка этого жира могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Но, к счастью, избавиться от внутренней жировой прослойки легче, чем от подкожной массы.

Как происходит накопление жира?

В начале статьи мы разобрали все основные причины, которые могут привести к абдоминальному ожирению, то есть скоплению жира в брюшной полости и увеличении живота. Теперь давайте разберем, каким же образом накапливается подкожный и внутренний жир.

Как мы уже знаем, у мужчин наиболее подверженными зонами для скопления лишнего веса являются живот и грудь. У женщин это бедра, ягодицы и талия. В начале, из-за нарушения правил питания, нездорового образа жизни, потребления пива, в этих проблемных зонах (под кожей) накапливаются триглицериды. Если человек запускает себя до такой степени, что естественные зоны для жировых отложения переполняются, лишний вес начинает скапливаться в других местах, так скажем — расширяет свои горизонты. Это приводит к тому, что вместо подкожного жира увеличивается висцеральный жир.

В результате всего вышеперечисленного, появляется БОЛЬШОЙ ЖИВОТ. При кропотливой работе, правильному подходу к процессу похудения, избавиться от живота возможно. Как это правильно сделать, мы сейчас и разберем.

Как убрать живот?

Итак, мы с вами подробно рассмотрели причины появления живота, каким образом это происходит, рассмотрели виды жиров и многое другое. Теперь, после того как вы поняли и разобрали корень проблемы от и до, можно рассмотреть план по ликвидации выпирающего живота.

Я надеюсь, все уже поняли, что выпирающее брюшко, это очень плохой признак проблем со здоровьем, который необходимо быстро устранять. Что мы для этого будем делать? В первую очередь хочется сказать, что в принципе, убрать висцеральный жир, который прямым образом влияет на увеличение живота (образования «мамона», «пивного животика», называйте, как хотите) не так уж и сложно. Вся фишка в том, что жиры имеют различный уровень уступчивости к сжиганию. Если брать во внимание подкожные адипоциты, их достаточно сложно превратить в энергию и сжечь, а вот со внутренним дела обстоят намного лучше. Такой уровень регулируется АДРЕНОРЕЦЕПТОРАМИ в тканях человека. Одной из основных функций этих рецепторов заключается в том, что они взаимодействуют с гормонами и регулируют процессы сжигания жира, то есть запускают их или притормаживают. Так вот, β-рецепторы запускают процесс расщепления жировой ткани на составляющие жирные кислоты, которые превращаются в энергию в митохондриях. А a-рецепторы делают все наоборот, существенно тормозя процесс сжигания адипоцитов.

К примеру, у женщин во время беременности очень важную роль играет жир, который скапливается в нижней части тела. Чтобы обеспечить все необходимые условия для вынашивания ребенка, природа позаботилась о том, чтобы в организме женщины было больше альфа рецепторов именно в целевых местах: бедрах, ягодицах. Однако, в районе брюшной полости, этих рецепторов очень мало, поэтому, при правильном подходе к похудению, можно без проблем сжечь ЖИР девушке.

Если у мужчины существует избыток висцерального жира, от него легко избавиться. Достаточно добавить в свое расписание физические нагрузки, записаться в тренажерный зал, а также пересмотреть свое меню и составить рацион из здоровой и полезной пищи. Очень важный момент заключается в том, чтобы правильно рассчитать необходимое количество калорий, которое нужно потреблять за день, чтобы запустить процесс сжигания жировых клеток в области живота (это касается как мужчин, так и женщин). Чтобы это сделать, воспользуйтесь нашими калькуляторами.

Вот как выглядит тело человека до занятия спортом и придерживания правильного режима питания и после (красным цветом обозначен Висцеральный жир).

Что касается подкожного жира на животе, от него избавиться труднее, поскольку этот вид жира достаточно ленив, и чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса, необходимо очень сильно постараться. Правила примерно такие же. Основы, которые человек должен выполнить, это создать все необходимые условия для сжигания избыточной массы. Чтобы это сделать, прежде всего, необходимо сократить потребление калорий примерно в полтора раза. То есть, вы должны тратить больше энергии, чем потреблять. Это основной принцип, который мы уже упоминали.

Понятное дело, что получать калории нужно со здоровой пищи, которая не содержит вредных веществ, транс-жиров и т. д. Чтобы процесс похудения проходил быстрее, необходимо добавить физические нагрузки. Желательно уделить большое внимание аэробным нагрузкам, которые напрямую влияют на сжигание жира.

Следует понимать, что похудение, это достаточно длительный процесс, для которого нужно время. Вот в этих статьях подробно описано, как правильно худеть, насколько можно похудеть за месяц и прочая полезная информация. Обязательно прочитайте этот материал.

Что необходимо делать, чтобы убрать живот?

Прежде всего, нужно понять, есть ли у вас отклонения от нормы, и определить уровень висцерального жира. Как это сделать? Все достаточно просто. Существует несколько способов измерения уровня абдоминального жира. Для начала, возьмите сантиметр и измерьте окружность своей талии. Для мужчин нормой является окружность в пределах до 94 сантиметров, а для женщин до 80 сантиметров. Если нормы нарушены, необходимо избавляться от живота. Чтобы это сделать, давайте обсудим все этапы по порядку.

Кушайте ЧАЩЕ. Регулярный и частый прием пищи в необходимых количествах влияет на ускорения обмена веществ в организме. Это немного ускоряет процесс сжигания лишнего веса. Старайтесь кушать примерно 5-6 раз в день. Если вы уже воспользовались нашими калькуляторами, то вы наверняка вычислили, сколько необходимо потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Так вот, к примеру, вы получили цифру в 1900 кКал в сутки, соответственно, делим эту цифру на 5-6 приемов пищи и получаем необходимое количество калорий, которое должно содержаться в одной порции.

Пейте БОЛЬШЕ ВОДЫ. Жидкость помогает выводить токсины и очищать организм. Кроме того, она увеличивает скорость метаболизма, что так необходимо при похудении. О том, сколько нужно пить воды, уже было рассказано в этой статье.

Необходимо убрать из своего рациона ТРАНС-ЖИРЫ. Это вредные жиры, которые очень вредны для нашего организма. Сейчас речь идет не только о лишнем весе. Этот продукт, добытый искусственным путем в результате ГИДРОГЕНИЗАЦИИ хлопкового масла. То есть, вся суть в том, чтобы продукт дольше хранился, и тратилось меньше средств на покупку нового продукта. Собственно это прямое назначение еды, которая содержит ГМО (генетически модифицированный организм).

Эти транс-жиры были открыты миру еще в начале двадцатого века. Однако, лишь только в 90-ых годах, ученые, которые проводили исследования этих жиров, обнаружили, что они являются необычайно опасными для человека. Еда, которая содержит транс-жиры, может вызывать серьезные проблемы с сердечнососудистой системой, например, вызывать ишемию и гипертоническую болезнь сердца. Кроме того, они способны вызывать диабет, ожирение, атеросклероз и так далее.  Список очень большой, поэтому эти жиры необходимо, прежде всего, исключить из своего меню. Продукты, которые содержат транс-жиры:

  • Фаст-фуд (попкорн, картошка-фри и так далее)
  • Маргарин
  • Практически все виды майонезов с прилавка магазинов
  • Сладкое (печенье, конфеты, торты и т.д.)
  • Чипсы, сухарики и тому подобные продукты

Также, много других продуктов. Старайтесь внимательно изучать состав продукта перед его покупкой. Транс-жиры очень вредны не только потому, что они токсичны и вредны для сердечнососудистой системы. Этот вещество нарушает весь метаболизм, блокируя перенос питательных веществ, которые необходимы для клетки и процесса очищения организма от различного рода отходов, токсинов и шлаков.

Потребляйте меньше ЖИРНОЙ пищи. Речь идет о НАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ. Безусловно, совсем без жира прожить невозможно, он тоже ОЧЕНЬ нужен организму. Однако его избыток также может привести к накоплению избыточного веса на животе и дальнейшим проблемам со здоровьем. Потреблять следует ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ и соблюдать НОРМУ, так как даже избыток полезных витаминов может нанести серьезный вред организму.

Кушайте меньше БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Главной проблемой, которая затрагивает большое количество людей, это доступность жиров и углеводов и менее доступных белков. Беда в том, что с подобными продуктами человек получает большое количество лишних калорий. Если брать во внимание углеводы, они менее калорийны, чем жиры, однако они способствуют увеличению уровня ИНСУЛИНА в крови, который влияет на увеличение жира в теле человека. ВАЖНО!!! Откажитесь от сладкого, так как там очень много быстрых углеводов, которые увеличивают лишний вес. Чтобы убрать висцеральный жир, можно сесть на НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ и добавить физические нагрузки (можно совершать ежедневные пробежки, если у вас нет возможности посещать фитнес-центр). Старайтесь потреблять исключительно МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ, которые находятся в крупах, кашах.

Потребляйте больше КЛЕТЧАКТИ. Это пищевое волокно, которое содержится в большом количестве в овощах и фруктах. Это вещество благотворно влияет на весь кишечный тракт, помогая переваривать и усваивать пищу. Особенно клетчатка полезна, если вы бодибилдер и постоянно кушаете много мяса и другие продукты, которые долго перевариваются. Кроме того, она способствует выводу висцерального жира из организма человека.

Также, пищевые волокна способствуют выводу различных токсинов и шлаков из кишечника, тем самым очищая наш организм. Особенно полезно кушать овощи и фрукты худеющим людям. Так как клетчатка, попадая в наш желудок, набухает и тем самым заполняет его. В результате чего, чувство голода исчезает и человеку не хочется кушать.

Диета

Если вы хотите убрать избыточную массу живота, будь то подкожный или висцеральный жир, необходимо придерживаться определенных правил питания. Вы должны четко понимать, что без правильно подобранной диеты, учета всех калорий, составления меню, сжечь жир только за счет упражнений НЕРЕАЛЬНО. Физическая нагрузка укрепляет мышцы, немного увеличивает дневной расход калорий, но практический не имеет большого значения при похудении. Для того чтобы сбросить лишний вес, единственным правильным решением будет комбинирование физической нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Как показывает практика, большинство людей, не хотят тратить много времени и хотят быстро убрать живот, сжечь лишний вес и пр. На таких людей и рассчитаны всяческие разводы в интернете, на подобии: «Сбросить 20 килограммов за неделю», «Скинуть 5 килограммов за день» и так далее. Вы должны понимать, что быстро похудеть — не получиться. Это достаточно длительный процесс (в зависимости от степени запущенности), который предполагает полной отдачи от человека. В статье есть ссылка, где подробно рассказано о том, насколько можно похудеть за неделю или месяц. Обязательно ознакомьтесь с ней.

Итак, диета должна включать в себя все этапы, которые мы рассмотрели выше. То есть, из рациона убираем все вредные и жирные продукты. Избавляемся от вредных привычек, которые негативно влияют на обмен веществ и гормональный фон человека. Акцентируем внимание на пище с повышенным содержанием белка, добавляем в рацион клетчатку и витамины (фрукты, овощи). Питаемся как минимум 5-6 раз в день, мелкими порциями с необходимым содержанием калорий. Следим за тем, чтобы ежедневно потреблять необходимое количество жидкости. Все это правильно скомпонуйте, и получится отличное, рациональное питание, которое поможет вам избавиться от живота.

Упражнения и тренировка

Как вы уже поняли, чтобы убрать живот, упражнений не достаточно, однако они также необходимы в комплексе. Итак, чтобы уменьшить талию и убрать живот, необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые способствуют этому. Одни из самых распространенных упражнений на пресс, которым следует отдавать предпочтения, это:

  • Скручивания лежа на полу
  • Скручивания на блоке
  • Вакуум живота
  • Обратные скручивания
  • Упражнения с гимнастическим роликом
  • Подъем ног в висе

Они отлично подойдут в комплексе к общему тренировочному плану. Кроме этого, основной нагрузкой, на которую следует нацелиться и регулярно ее выполнять, если вы хотите убрать живот, должна быть – аэробной. То есть длительные физические упражнения, например: бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или тренировка на велотренажере и так далее. Вот несколько полезных видов аэробной нагрузки, которая поможет сжигать максимально возможное количество калорий за день:

Ненужно выполнять различные боковые скручивания, боковые гиперэкстензии, какие-то повороты, наклоны с весом и так далее. Все подобные упражнения только увеличивают ширину вашей талии. Вот несколько полезных статей по поводу прокачки пресса:

Выводы

Итак, статья подошла к логичной концовке. Теперь вы точно знаете, какие факторы влияют на увеличение живота, какие бывают жиры, как убрать живот, что необходимо для этого делать и так далее. Я думаю было все предельно ясно и вопросов не должно возникнуть. В следующих статьях мы обязательно подробно обсудим диету и программу тренировок для избавления от жира на животе. Поэтому, подписывайтесь на сайт, впереди много интересных постов. Спасибо за внимание! Удачи всем!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как убрать большой живот в домашних условиях очень быстро

Каждая девушка мечтает об идеальной талии, фигуре и подтянутом животике. Особенно когда впереди лето и пора одевать откровенные наряды, поэтому нужно выглядеть очень хорошо.

После зимы, вы заметили, что на ваших боках и на талии появились лишние складочки и вы не можете одеть прошлогодние джинсы, то настало время приводить свою фигуру в форму: убрать живот и продолжать бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот к лету в короткие сроки и стать обладательницей красивой фигуры?

5 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую фигуру

1) Старайтесь постоянно избегать волнения и стрессы. Когда вы начинаете нервничать, то в вашем организме повышается уровень гормона — кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Если вы начинаете сильно нервничать, то пользуйтесь только проверенными средствами: экстракт валерианы, пустырник, глицин.

2) Если вы хотите похудеть, то вам стоит забыть об алкоголе. Он повышает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Если вы даже выпьете пару бокалов вина, то сразу же заметите, что не влезаете в свои любимые брюки или платье. Слишком трудно контролировать свой рацион питания если вы употребляете алкоголь, особенно это касается пива, потому что в нем содержится некоторое количество гормонов фитоэстрагенов, задачей которых, является накапливать жир.

3) Стоит исключить из рациона питания калорийные и жирные продукты иначе от вашего живота избавиться не получиться. Если же вы решили убрать лишний жир с живота и боков — посидите две недели на диете. Помните, для того чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы употребляете. Если покушали побольше, то нужно и расходовать еще больше. Поэтому лучше откажитесь от хорошего ужина, чем потом будете бегать несколько часов, чтобы сбросить эти калории.

4) Когда будете сидеть на диете, то употребляйте побольше зеленых и красных овощей, но смотрите, чтобы в продуктах не было крахмала. В овощах содержится клетчатка, она в свою очередь, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и вас не будет мучить чувство голода.

5) Можете кушать побольше неочищенного риса с мясом птицы или рыбы. С фруктами будьте по осторожней, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели — избавиться от жира на боках и талии.

Но все эти советы, даже если вы будете их придерживаться, будут бесполезны если вы не будете делать никаких физических упражнений. Для того чтобы быстро убрать живот и подготовиться к лету, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Начните свои занятия с обруча. Он помогает улучшить кровообращение и усиливает обмен веществ. К тому же данное упражнение разомнет и подготовит ваши мышцы живота к более серьезным занятиям. Выполняйте данное упражнение на протяжении 10 минут.

После хорошей разминки можете заниматься упражнениями для пресса. Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги можете упереть во что-нибудь твердое (или засуньте их под диван). Не поднимайте корпус слишком высоко, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделайте минимум 50 повторений за один подход. Последние 20 повторений даются слишком тяжело, но их обязательно нужно выполнить.

После пресса покрутите обруч еще 10 минут для того чтобы закрепить результат. Выполняя такие несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского живота за две недели.

Для большего эффекта, можете ознакомиться со следующими видео.

pristor.ru

Как убрать живот? Полное убирательное руководство. [Часть 1]

Приветствую, дамы и, самое главное, господа! Как убрать живот? Скоро выясним...

Да-да, Вы совершенно верно поняли, сегодня нас ждет практическо-теоретическая заметка по избавлению от самой главной мужской проблемы - пузика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как убрать живот и какие телодвижения и меры необходимо принять, дабы избавиться от спасательного круга, столь мешающего в повседневной жизни.

Итак, занимайте свои места, начнем разбираться с уборочными работами.

Почему растет живот? Это нужно знать.

Слоняясь в очередной раз по просторам всемирной паутины в поисках интересной темы для статьи, я совершенно случайно забрел на пару сайтов, где предлагали за отдачу N-ой суммы избавить человека от живота. Когда же я вбил в строку поиска точный запрос - как убрать живот, тут на меня вывалилось тонны медицинских объявлений и сайтов клиник, которые предлагали свои небесплатные услуги в решении пузной проблемы. Обычная же выдача пестрила сайтам наподобие – плоский живот за 2 недели, 5 правил, 6 упражнений, 2 притопа 3 прихлопа и т.п. В общем, по такому животрепещущему вопросу нет дельной бесплатной структурированной информации, чтобы человек сел, прочитал заметку и, выполняя конкретные действия, смог получить результат в виде уменьшения талии. Меня такая ситуация нифига не устраивала, и посему я решил написать это практическое руководство.

Скажу сразу, возможно оно неприлично растянется, до 2-х частей, однако разберем мы уж точно все досконально и обстоятельно, поэтому все прильнули к голубым и синим, поехали.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, как убрать живот, будет разбито на подглавы.

Как можно заметить, подзаголовок статьи – почему растет живот. А почему ему, собственно, не расти? Ведь все условия для этого созданы. Давайте представим среднестатистического человека работоспособного возраста, который имеет средний достаток, жену, квартиру, машину, картонку и маленькую собачонку :). День в таком случае чаще всего выглядит так:

  1. чашка кофе с утра, пара бутербродов;
  2. спуск на лифте до стоянки/машины, покатушки до работы – пробки, сигареты, стресс;
  3. на работе – обеденный перекус в ближайшей забегаловке или заказ еды в офис. Чаще всего это что-то калорийное, десертное, чтобы как-то поднять себе настроение;
  4. обратная дорога до дома – опять машина, сидим час в пробке, хотя до дома ехать 15 минут;
  5. дома – отдых у телевизора, поигрушки в компьютер или просто валяние на диване.
  6. и так каждый будний день…
  7. выходные - спанье до обеда и свободное время – гулянки, гости, выпивоны и закусоны.

Спрашивается: чем не условия для роста живота. Как по мне, так идеальные!  Если же разбираться более научно, то ситуация обстоит следующим образом.

Вся правда о жире на животе

Далеко не многие знают, но жир бывает двух видов:

  • подкожный – поверхностный, залегает под кожной складкой. Это мягкий/мясистый жир, который можно потрогать, ущипнуть. Чаще всего встречается в нижней части корпуса, создавая грушевидный эффект телосложения. Вокруг живота такого жира порядка 80-85%;
  • висцеральный – жир глубокого залегания, опоясывает внутренние органы человека (сердце, легкие, печень и тд) и находится вне досягаемости. Такой жир составляет порядка 10-15%.

Причем некорректно думать, что если у худощявых людей нет подкожно-жировой клетчатки, то и висцерального жира у них нет - есть, и это также может быть их большой проблемой. Такой тип иногда называют скинни-фэт.

Вот как выглядят спектрограммы человека с висцеральным жиром.

На самом деле висцеральный жир сам по себе это не плохо, ибо он обеспечивает амортизацию внутренних органов, и если бы его не было, любая встряска для организма была бы губительна. Поэтому главный вопрос здесь - мера висцерального жира. Зачастую у людей с животиком висцерального жира много более, чем положено. Такой жир не просто лежит “мертвым грузом” в организме, это активная часть Вашего тела, и он создает много неприятных засоряющих веществ.

Если человек тучен, то его тело начинает хранить жир в необычных местах, так называемых проблемных зонах,  которые “выстреливают” в первую очередь. У мужчин это абдоминальная область и грудь, у женщин – бедра, бока/ушки, ягодицы. Когда эти зоны переполняются (наступают стадии ожирения), жир начинает осваивать новые ореолы для залегания – внутренние органы. Так и появляется висцеральный жир, который любит бездействие и который много опаснее подкожного. Вообще, по-простому, подкожный жир – неиспользованная энергия, отложенная про запас, висцеральный жир – сложный тип жира, который может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как то: предраковые полипы в толстом кишечнике или болезни сердца (ишемия/стенокардия). Позитивная новость заключается в том, что как от первого, так и второго можно избавиться, используя комплекс мер из этой заметки.

Чтобы выявить свою степень запущенности (стадию ожирения), воспользуйтесь следующей памяткой.

Идем далее и теперь поговорим про...

Война-войной, а обед по расписанию, или как работают гормоны насыщения и голода?

Часто можно услышать: прекрати жрать и тогда похудеешь. Это не совсем верно…

При резком сокращении калорий на диете организм, по ее окончанию, наверстает свое и даже с лихвой, стараясь как можно быстрее набрать потерянный жир. Поэтому нельзя одномоментно взять и прикрыть продовольственную лавочку, перейдя на 1-2 салатных приема пищи в день. Организм не дурак, и он в состоянии выявить, что вы резко сократили количество поступаемых калорий и решили похудеть. Ему такое нафиг не надо, он и до этого чувствовал себя вполне вольготно, а то, что Вам не нравится Ваше телосложение, ему это по барабану :). Спрашивается: как организм узнает об урезании калорий. Оказывается, все очень просто. Жировая ткань контролирует метаболизм организма через выработку гормона лептин. Его уровень коррелирует с % жира – уровень лептина тем выше, чем больше у человека жира.

Лептин –  сигнальный гормон, сообщающий мозгу о голодании организма. Сидя на диете, Вы урезаете потребление калорий, уровень глюкозы крови падает, выработка инсулина снижается, включаются процессы мобилизации жира. Уровень лептина также снижается, ибо он зависит от доступности глюкозы, которой мало. Падение уровня лептина дает мозгу четкий сигнал: начался голод, над что-то делать! И организм делает: он прекращает синтез мышечной ткани, замедляет сжигание жира и включает защитный механизм под названием "чувство сильного голода".

После 1-2 недель сидения на диете уровень кортизола (гормона стресса) достигает своего пика, уровень тестостерона сходит на нет, сжигание жира практически останавливается - все это приводит к похудению, но за счет потери мышц. Такой расклад - обычная защитная реакция организма на низкий уровень лептина, сообщающий организму, что еды не хватает. Причина расклада также очень проста – это попытка защитить жир и сохранить его как можно дольше в условиях ледникового периода нехватки еды.

После слезания с диеты и доступности калорий, организм начинает усиленно их запасать, откладывая про запас в жир (на случай, а вдруг снова настанет ледниковый период, когда есть будет нечего :)).

Секреция лептина зависит от:

  • уровня жира в организме;
  • уровня потребляемых углеводов.

Поэтому высокий его уровень наблюдается у тучных людей и тех, кто злоупотребляет углеводами.

Примечание:

У женщин уровень гормона лептин выше в 2-3 раза, чем у мужчин, ввиду меньшего количества мышц и большего количества жировой массы, поэтому худеть им сложнее.

Лептин (гормон насыщения) рука об руку сотрудничает с другим гормоном, грелин – гормон голода. Оба эти гормона влияют на вес, и оба эти гормона посылают мозгу сигналы о состоянии в желудке, первый – сигнал о насыщении, второй – о голоде. Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, после - снижается.

Теперь поговорим про…

Откладывание жира в проблемные места. Как это происходит?

Жировые клетки неравномерно распределяются по телу человека, другими словами, жир залегает островками, где-то больше, где-то меньше. Образец хранения жира генетически детерминирован и предопределен. Т.е. если Ваш отец/дед имел животик, то и Вы (при определенном образе жизни) будете обладателем спасательного круга. Если мать имеет полные бедра, то и у девушки выстреливать будут быстрее всего они.

Такому неравномерному механизму распределения есть научное объяснение. В частности, наши жировые клетки – не только инертные “резервуары для хранения” избыточной энергии. Они представляют собой эндокринные железы, которые отправляют/получают сигналы от остальных частей тела. Другими словами, наши жировые клетки "говорят" с нашим телом, и тело отвечает им. Это происходит посредством гормонов и систем рецепторов.

Для потери жира Вы должны сначала получить жировые клетки (адипоциты), чтобы высвободить их в кровяное русло. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены к работающим мышцам, где они сжигаются для получения энергии. Чтобы жир был высвобожден, гормон адреналин (эпинефрин) должен быть секретирован и послать сигнал в Ваши жировые клетки. Адипоциты получают этот гормональный сигнал через адреналин-рецепторы (адренорецепторы).

Жировые клетки имеют Beta 1 (B1) и Alpha 2 (A2) рецепторы. B1 – это “хорошие” рецепторы, которые активизируют гормон чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, позволяет ему быть выпущенным в кровоток, для последующего сгорания. A2 – “плохие” рецепторы, они блокируют жировые релизинг-ферменты в жировых клетках и способствуют формированию жира в организме.

Все это сказано не для красного словца (ну надо же :)) а для понимания типов предстоящих работ (подбор упражнений) по проступлению пресса.

Итак, согласно физиологии, у мужчин, нижняя часть живота имеет более высокую концентрацию плохих рецепторов А2, а посему это может являться одним из объяснений того, почему данная область является лидером по размещению жира у представителей мужского пола при наборе веса, и почему жир уходит оттуда неохотнее всего при похудении. У женщин же ситуация несколько другая, у них самой проблемной зоной являются бедра, ибо у них (по физиологии) больше всего концентрация рецепторов А2. Это данность, которая заложена матушкой природой, и от нее никуда не деться.

Таким образом при качании пресса мужчинам следует помнить, что нижние кубики проступят в последнюю очередь. К тому же такой рецепторный факт помогает объяснить, почему упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира. Поэтому большая ошибка думать, что сотни повторений на пресс, позволят “снять” жир с нижней части живота. Удаление жира по всему телу это дефицит калорий, и происходит сие за счет комплекса мер - снижения потребления пищи, выстраивания правильного рациона и увеличения физической/аэробной активности.

Вывод: Вы не увидите свой пресс, покуда не отрегулируете диету, хоть Вы “задолбите” свои мышцы живота. Кроме того, работы над нижними кубиками займут несколько больше времени, чем над верхними.

Итак, переходим к несколько практической части и рассмотрим…

Как убрать живот: факты

Очень много мифов витает относительно того, как избавиться от живота, поэтому в нашем уборочном плане мы будем опираться только на факты, а они следующие:

Факт №1

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят Вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Факт №2

Машинные тренажеры на пресс –бестолковые машинки, они не избавят Вас от живота. Лучшие упражнения на пресс – работа с собственным весом и отягощениями в виде блинов.

Факт №3

Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, Вы не уменьшите бока, а вот вероятность разрастания талии крайне велика.

Факт №4

Различные крема и другие чудо-помазки не избавят Вас от абдоминального жира. Также забудьте о  таких маркетинговых продуктах, как пластырь “плоский животик” или турбослим-пояс, который приклеил/надел, и все само рассосалось. Единственное, что рассосется, это Ваши деньги.

Факт №5

Забудьте о программах "Пресс за 8 минут в день" и иже с ними. Мышцы живота это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели будет вполне достаточно.

Факт №6

Избегайте причудливых диет, которые обещают скорый результат. Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, а также к существенному увеличению веса после слазания с диеты. Поэтому пресс Вы накачаете, и тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала, в общем и целом держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

Факт №7

Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики), процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%). В противном случае о кубиках можно забыть, будет один сплошной шарик :). Сейчас Ваш процент жира, скорее всего, находится в районе 25-35%, т.е. сократить необходимо в 2 раза.

Факт №8

Существует мнение, что от жиров жиреют. От неправильных - да (подсолнечное/сливочное масло, маргарин и тп), однако полиненасыщенные жирные кислоты омега 3/6/9 (содержатся в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) помогают процессу сжигания жиров, это факт.

Факт №9

Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели, помогают ускорить сгон веса, однако без физической активности (сами по себе, просто от приема) они не работают. Кроме того, если Вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.

Как убрать живот: правила

Что касается правил избавления от живота, то они следующие:

Правило №1

Чтобы уменьшить объем жировых отложений, нужно чаще есть. Возьмите себе за правило вместо 2-3 крупных приемов пищи есть 4-5 раз меньших по объему.

Правило №2

Вы начнете худеть, если сократите свой калораж на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал/1 кг. Следовательно, если Ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.

Правило №3

Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные – овсянка, гречка, коричневый рис, сладкий картофель. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.

Правило №4

Если Вы решили избавиться от живота, тогда проведите детоксикацию организма и органов. Тело, которое очищено от токсинов, намного эффективнее проводит обменные процессы (повышается метаболизм) и сжигает жир. Поэтому проведите чистку кишечника, клизмий Вам в помощь :) и начните пить больше чистой воды до 1,5-2 литров в сутки.

Правило №5

Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35-40 минут.

Правило №6

Не занимайтесь фиговыми упражнениями на пресс в зале – боковые скручивания стоя с гантелью, боковые гиперэкстензии и тп, существуют проверенные действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота.

Так, идем далее…или стоп, сколько у нас там букаф? Ого, статья уже перевалила за неприличное количество символов, а мы только еле-еле перевалили за ее экватор. Поэтому есть предложение встретиться в следующий раз и обстоятельно, с чистого листа, разобрать уборочные практические моменты. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша заметка, сегодня мы разбирались с теоретической стороной вопроса, как убрать живот. Уверен, теперь у Вас есть четкое понимание всех протекающих процессов и осталось только дать конкретные уборочные инструкции по избавлению от спасательного круга. Однако это уже совсем другая история, до новых встреч!

PS. Друзья, напоминаю, что 15.02. вновь появится возможность составить персональную программу тренировок и план питания для Вас, поэтому 15 февраля наше место встречи здесь.

PРS. вторая часть заметки

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru