Растяжка для увеличения роста – растем лежа на полу. Упражнения на растяжку для роста


Растяжка для увеличения роста – растем лежа на полу

Растяжка для увеличения ростаУпражнения на растяжку, способствующие увеличению роста, можно условно разделить на три категории: выполняемые лежа, стоя, а также повороты и наклоны туловища. Выберите как минимум 5 упражнений и выполняйте их во время каждой тренировки. Лучше всего комбинировать упражнения для различных отделов позвоночника, а чтобы было интереснее, иногда меняйте упражнения на другие из предложенного списка. Я не вижу смысла пояснять суть изображенных на картинках действий,  так как здесь все и так предельно ясно, отмечу лишь наиболее важные моменты. Просто смотрите внимательно и повторяйте, а если возникнут трудности —  задавайте вопросы, постараюсь помочь! Некоторые названия могут показаться несколько экзотическими, но не обращайте внимания, статья написана по материалам наших зарубежных коллег и поэтому все безобразие вроде «кобры» и «миски» оставим на их совести.

Предостережение. Все перечисленное нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений, чтобы избежать травм. Если вы имеете проблемы с позвоночником, обязательна консультация с врачом.

Упражнения, выполняемые лежа

1. «Кобра»  И.п. —  положения лежа на полу, руки находятся под плечами. Плавно выгибаемся так, как показано на картинке. Длительность каждого повторения 5-30 секунд.

2. «Супер-кобра»  Упражнение начинается с той фазы, на которой заканчивается «кобра».  В верхней позиции подбородок прижимаем к груди. 10-20 секунд на одно повторение.

3. «Кошачья» растяжка   Исходной положение – стоя на четвереньках. В этой фазе делаем вдох. Когда выгибаем позвоночник и голова опускается вниз, делаем выдох. Длительность повторения от 3 до 8 секунд.

4. Базовая растяжка ног   Не сгибайте ноги в коленях.Длительность повторения 6-15 секунд.

5. Мост.   Ступни прижимаются как можно ближе к ягодицам, ладони держат лодыжки. Если вы не можете сделать этого, разведите руки в стороны и используйте их в качестве опор. 3-10 секунд.

6. Стол.  Это упражнение может показаться сложным, но даже если у вас что-то не получается, делайте то, что можете, разбирая движение на составные части. В итоге техника выполнения не будет вызывать никаких проблем. Каждое повторение должно длиться от 8 до 20 секунд.

7. Переменный подъем ног.  Длительность выполнения – 3-5 секунд.

8. Подъем обеих ног.  Держим ноги вместе. 3 секунды на одно повторение.

9. «Миска»  И.п. – лежа на полу лицом вниз. Одновременно поднимаем ноги и руки. 3 секунды на каждое повторение.

10. «Верхняя» растяжка  Выполняется сидя на краю наклонной скамьи. При отклонении назад не делайте никаких резких движений и будьте максимально осторожными. Упражнение может быть травмоопасным. 4-5 секунд.

11. «Нижняя» растяжка  Нам потребуется прямая скамья. При наклоне тела вперед старайтесь достать носом колени. 4-5 секунд.

12. Наклоны на скамье с вытянутыми руками.  Каждое повторение длится примерно 6 секунд.

13. Растяжка на скамье.  Отличается от верхней растяжки тем, то руки находятся за головой. 4-7 секунд.

14. Акробат  Это то упражнение, которое у нас традиционно называется «мостик», наверняка знакомо всем еще со школьной скамьи. Каждое повторение должно длиться около 8-15 секунд. Но прежде, чем приступить к этому комплексу, я рекомендую вам попробовать две других методики: 1) Методика Берга; 2) Методика Норбекова. Тем же, кто увеличением роста занимается достаточно давно, упражнения на растяжку будут более полезны для закрепления результата, и, может быть, для набора дополнительных миллиметров или сантиметров красоты. Читать продолжение статьи

telo-ideal.ru

Упражнения для роста тела: Как увеличить рост?

Есть некоторые упражнения, которые действительно могут помочь вам с ростом, добиться «возвышающейся» личности. В этой статье вы найдете ценную информацию о различных упражнениях, которые помогут увеличить рост.

Есть и хирургические процедуры, которые могут увеличить рост человека, но они могут быть рискованными, а также болезненными. Упражнения остаются естественным способом дополнительного роста тела. Выполняемые правильно и на регулярной основе, упражнения докажут свою эффективность и предоставят наилучшие результаты. Вот почему всё больше и больше людей выбирают упражнения для роста тела.

Упражнения на растяжку станут вашими лучшими друзьями, ведь именно они помогают получить дополнительный рост. Есть несколько простых упражнений для растяжки, которые формируют основные мышцы и осанку. Они также способствуют увеличению гормонов роста, выделяемых в кровь. Подвижность тела во время физических упражнений делает тело гибким, как результат, кости и хрящи более восприимчивы к росту. Помимо упражнений для растяжки, есть некоторые упражнения из Йоги, которые могут способствовать росту.

Читайте: Как тренироваться правильно? Разминка, растяжка и прочее…

Растяжка тела. Упражнения роста

Упражнения для роста тела: Растяжка

Существуют различные виды упражнений для растяжки, некоторые из них могут увеличить ваш рост в долгосрочной перспективе. Вот некоторые простые упражнения для растяжки, призванные помочь с ростом. Вы должны включить их в свою программу упражнений, чтобы оказать наибольшее влияние на рост.

Растяжка тела: Это самое простое упражнение для растяжки, которое только можно придумать. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна любая перекладина, на которой вы можете повиснуть. Вы должны провисеть на перекладине в течении 5-10 минут, и так каждый день. А пока вы висите, необходимо регулярно менять хват рукой с традиционного на обратный, также необходимо менять расстояние между руками каждые пару минут. Эти изменения необходимы, чтобы растягивать разные участки мышц. Не сомневайтесь, такая растяжки обещает множество улучшений для тела, не только рост. Если у вас плохая осанка, упражнение будет способствовать решению проблемы. Растяжка тела помогает ему вернуть свою естественную форму. Это упражнение поможет вам получить около 2-3 сантиметров роста довольно легко.

Растяжка ног и позвоночника: Лучшим упражнением растяжки, способным сделать ваши ноги и позвоночник гибче, является традиционная форма «Коснитесь пальцев ног». Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь наклоните вперед тело, чтобы коснуться пальцев ног руками. Пока вы наклоняетесь, что коснуться пальцев ног, вы не должны сгибать ноги в коленях. Сначала может быть сложно дотянуться до пальцев ног. Когда вы начнете выполнять растяжку регулярно, вы заметите, что в состоянии сделать это. После того, как вы сможете касаться пальцев ног и чувствовать себя комфортно, нужно оставаться в положении, пока вы не почувствуете, как тянутся мышцы подколенного сухожилия и позвоночника.

Растяжка плеча: Лягте на живот и уложите лицо на поверхность пола (коврик). Затем медленно оторвите руки и плечи от земли. Удерживайте положение не менее 10 секунд. Затем постепенно вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Повторяйте 5-6 раз. Если вы сможете выполнять упражнение дважды в день на протяжении 3-4 недель, вы сможете заметить незначительное увеличение роста тела.

Помимо этих упражнений для роста, есть некоторые анаэробные упражнения, как плавание и езда на велосипеде, они способствуют растяжке вашего тела. Спортивные мероприятия, которые подразумевают растяжку и развитие гибкости, всегда полезны для роста человека.

Конечно, недостаточно просто заниматься в тренажерном зале, чтобы увеличить рост. Упражнения должны сопровождаться соответствующей диетой, которая будет не только полезна, но и поможет добиться наилучших результатов быстрее. Прием витаминов и минералов необходимо увеличить для дополнительного роста, без сомнений, после консультации с врачом и тренером. Важную роль играет количество сна. Недостаток сна зачастую ведет к отсутствию восстановления спины, что может причинить вред осанке и, следовательно, пагубно влияет на ваш рост. Самое главное: верить в себя, смело идти к цели дополнительного роста с помощью этих упражнений. Ваше тело всегда нуждается в поддержке ума, поэтому не должны сомневаться в эффективности упражнений для достижения желаемых результатов.

alexandria55.ru

Упражнения для увеличения роста в домашних условиях

Большинство людей комплексуют по поводу своей внешности. Кого не устраивает их вес, а кого-то и вовсе рост. Если говорить о весе, то его совсем просто откорректировать. При помощи специальной диеты вы сможете как избавиться от лишних килограммов, так и набрать их при дефиците. А вот с ростом дела обстоят несколько сложнее.

Как женщины, так и мужчины озабочены маленьким ростом. Кто-то мечтает дотянуть до 175 см, а кто-то нервничает из-за 180 см. Как бы то ни было, всегда не хватает каких-то 10 см. В последнее время многие девушки ищут действенные методы прибавки роста. Поэтому сегодня мы рассмотрим упражнения для увеличения роста.

Начинаем с правильного настроя

Как показали клинические исследования, мотивация и хорошее настроение хорошо стимулируют рост. Совершая то или иное упражнение, представляйте, как постепенно вытягивается позвоночник, и ваш рост увеличивается. Согласно методике Берга, аутотренинг, то есть самовнушение, играет немаловажную роль в процессе увеличения роста.

Ставьте перед собой обязательства и записывайте в ежедневник свои обещания, мол, обещаю вырасти на 10 см через год. Да, и не забывайте приказывать своему телу во время тренировки: «Расти!».

Очень важно не лететь стремглав каждый день за сантиметром и измерять свой рост. Если в ваших планах вырасти на 5-7 см через год, вот и меряйте свой рост через год!

И самое главное, не вводите в курс своих занятий родных и близких вам людей. В противном случае, излишнее любопытство и скептицизм будут лишь сбивать вас с нужного настроя.

Здоровое питание

Девушка с вазой фруктовЕсли вы задались целью прибавить в росте, используя комплекс упражнений, то необходимо пересмотреть свой рацион питания. Исключите из своего меню вредные продукты, заменяя их более полезными. К примеру, бета-каротин неплохо перерабатывается организмом в витамин роста. Поэтому нужно включить в свой рацион яичные желтки, манго, сладкий перец, капусту, шпинат, кабачки, ну, и конечно же, морковь.

Печень трески, петрушка, рыбий жир (не более 10 грамм в сутки) и яйца восполнят ваш организм цинком и витамином D, которые, в свою очередь, являются важнейшими компонентами для роста. Хотим заметить, что эти витамины ребенок должен получать в обязательном порядке с самого рождения.

Многие специалисты настоятельно рекомендуют съедать за сутки не менее одного килограмма овощей и фруктов в сыром виде. Да, и не забываем о кашах (исключая манную), потому как зерновые являются отличным стимулятором роста.

О наркотиках, табаке и алкоголе стоит забыть. А лучше с ними вообще распрощаться навсегда. У вас плохой аппетит? Не волнуйтесь, недостающие витамины можно получить из лекарственных препаратов. Только делать это нужно без фанатизма.

Методика Берга разрешает использовать какой-либо комплекс занятий для увеличения роста лишь после двух часов после основного приема пищи.

Основные принципы методики увеличения роста

Да, увеличить рост можно, и даже без хирургического вмешательства. Нужно лишь подобрать комплекс упражнений и соблюдать диету, благодаря которым будет восстанавливаться эластичность хрящевых тканей межпозвоночных дисков, и раздвигаться костная ткань ног.

Безусловно, что 2-х метровой отметки у вас вряд ли получится достичь, а вот добавить 3, 5 или даже 10 см – это совершенно реально. Для человека, не достигшего 27 летнего возраста – это весьма просто, поскольку именно до этого возраста растут люди (иногда еще и дольше).

Люди занимаются на улицеСогласно методике роста Берга нужно:

  1. Вести здоровый образ жизни.Здесь вы не обойдетесь лишь одной диетой. Важно свести все стрессовые ситуации к минимуму, наладить полноценный сон (не менее 6 часов в сутки) и привести в порядок свой рацион питания.
  2. Выполнять специальный комплекс упражнений на турнике.
  3. Вести активный образ жизни и не забывать о занятиях спортом.Можно походить в бассейн, поиграть в баскетбол, волейбол и тому подобное.

Придерживаясь этих простых правил, вы сможете добиться увеличения роста на 3-5 см без особых усилий.

Увеличиваем рост за счет упражнений для корпуса

За счет того, что растягивается позвоночник в области корпуса, вы сможете увеличить свой рост.

Упражнение №1

Становимся прямо, подняв руки вверх и соединив кончики пальцев. Медленно тянемся вверх, пока вы не окажитесь на носочках. На протяжении 10 секунд постарайтесь удержать массу тела на пальцах ног, после чего постепенно опускаемся в исходное положение.

Следите за своим состоянием: дыхание должно быть глубоким а глаза открытыми. Методика Берга твердит, что каждое упражнение нужно делать от 10 до 20 раз. Вот и придерживайтесь этих цифр, делая любой физкультурный комплекс.

Упражнение №2

Не меняя исходного положения, проделываем то же самое, но только слегка касаясь опоры. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет шкаф или просто стена.

Это поможет вам более уверенно чувствовать себя во время занятия. Делать упражнение желательно дважды в день, утром и вечером.

Упражнение №3

Парень лежит на полуЛожимся на пол (если вы занимаетесь в домашних условиях, то не забудьте постелить коврик).

Руки кладем за голову. Затем тянемся руками вверх, а ногами вниз, как будто вас растягивают в разные стороны. Да, и подключаем сюда еще и шею, тяните ее по направлению рук.

Упражнение №4

Его нужно делать на турнике или шведской стенке. Если вы занимаетесь в домашних условиях, и такого инвентаря у вас нет, то, вероятнее всего, во дворе обязательно найдется какая-нибудь перекладина. Для человека, который впервые начинает делать этот комплекс, необходимо провисеть на турнике 10 секунд.

Затем постепенно начинаем наращивать нагрузку, пока вы не сможете висеть на турнике около одной минуты. На этом стоит остановиться, придерживаясь этой цифры на протяжении всех тренировок.

Упражнение №5

Делаем предыдущее упражнение на турнике, но только к ногам добавляем дополнительный вес в виде грузов.

Опять-таки, новичкам нужно начинать с 10 секунд.

Упражнение №6

Закрытый бассейнЕго, к сожалению, не получится сделать в домашних условиях, поэтому приобретите абонемент в бассейн. Именно в воде тело может растянуться наилучшим образом.

Наверняка вы не раз встречали человека, который занимается плаванием. Вспомните, рост у него не маленький.

Упражнение №7

Ложимся на пол, поднимаем ноги (желательно чтобы они были ровными) и стараемся закинуть их за голову.

Упражнение №8

Становимся ровно, ноги разводим на ширину плеч.

Наклоняемся вперед. Делаем это до тех пор, пока не достанете пальцев ног руками.

Упражнение №9

Присаживаемся на пол и занимаем позу «по-турецки». Фиксируем руки в замок перед грудью, а затем поднимаем их вверх настолько, насколько сможете.

Да, кстати, инверсионные упражнения для увеличения роста никто не отменял. Поясним – это простой вис вниз головой. Его можно делать как на турнике, так и на шведской стенке.

Растягиваем ноги

  1. Вис на турнике.Беремся руками за перекладину (можно делать это упражнение на шведской стенке), ноги при этом не должны касаться пола. Далее выполняем вращательные движения тазом сначала в одну сторону, затем в противоположную. Постепенно ускоряйтесь. Вы можете почувствовать, как хрустит позвоночник.
  2. Машем ногами.Становимся около стены и, придерживаясь рукой, делаем махи сначала правой, а затем левой ногой.
  3. Прыжки.Стоя на ровной поверхности, выпрыгиваем вверх, стараясь максимально высоко отрываться от пола.

Вот и весь комплекс упражнений, при помощи которых вы сможете увеличить свой рост в домашних условиях.

Желаем вам успехов!

siladiet.ru

Упражнения для увеличения роста

В настоящее время увеличение роста человека, независимо от его наследственности и возраста, возможно. Единственное, что необходимо для этого, это - желание. Существует огромное количество людей, которым удалось это сделать даже после 20 лет, не прибегая к услугам хирурга. Помочь в достижении этой цели могут упражнения для увеличения роста. Благодаря их воздействию, можно активно влиять на свое тело и стать значительно выше абсолютно в любом возрасте.

Однако нужно иметь в виду, что существуют определенные закономерности этого процесса.

Во-первых, упражнения для увеличения роста в возрасте до 18 лет будут способствовать более активному процессу, нежели применение в 19-25 лет.

Во-вторых, 25-летним юношам удастся этого добиться быстрее, нежели лицам старшего возраста.

В-третьих, после 30 лет можно рассчитывать на увеличение роста не более, чем на 5 сантиметров. Хотя усилий для этого применять нужно будет значительно больше.

В-четвертых, комплекс нужно выполнять ежедневно, через пару часов после приема пищи.

В-пятых, упражнения для увеличения роста нужно обязательно дополнить правильным питанием (жесткое соблюдение соотношения в сутки - 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов), соблюдением здорового образа жизни, полноценным сном (не менее 8 часов) и посещением спортивных секций.

Упражнения для увеличения роста должны включать в себя следующие:

  • "Качели" выполняются из исходного положения стоя. Необходимо руки сцепить в замок и поднять из вверх, а ноги поставить как можно шире. Далее поднимаемся на носочки и одновременно усиленно тянемся вверх. Спокойно на выдохе опускаемся на пятки, а руки сжимаем замком за спиной. Это упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз.
  • "Мельница" делается в позиции стоя, руки держа в разные стороны. Далее начинаем выполнять вращательные движения поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Делать нужно не менее 20 раз, а далее - работать в другом направлении.
  • "Неваляшка" - это упражнение из ЛФК. Нужно в положении стоя начинать наклоны головой право и влево, стараясь делать так, чтобы плечо коснулось уха. Выполнять задание около 20 раз для каждой стороны. Главное правило - плечо не должно подниматься.
  • Ноги должны быть на ширине плеч и нужно делать медленные наклоны вперед, стараясь ладонями целиком коснуться пола. Выполнять - 15-20 раз. Далее рекомендуется сменить направление, выполнить столько же наклонов назад, пытаясь схватить пятки.
  • Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Начинаем поднимать сначала плечи, потом голову, а далее прямые ноги и все тянуть вверх. Тело должно приобрести полукруглую форму.
  • Отличное упражнение для растяжки позвоночника. Необходимо сесть по-турецки, руки сцепить перед грудью в виде замка, а далее начинать поднимать их вверх и тянуться.

Комплекс упражнений обязательно должен включать следующие упражнения для роста ног:

  • Согнуть ногу в колене и прижать ее к колену противоположной ноги стопой. Теперь начинаем наклоняться, касаясь пола руками. Для каждой ноги рекомендуется сделать 15-20 повторов.
  • Стоя, нужно отвести руки назад и ухватиться крепко за спинку стула. Далее начинаем приседать, не отпуская опору. Рекомендуется выполнить порядка 20 раз.
  • Стоя, сомкнуть ноги вместе и делать наклоны, стараясь коленями коснуться лба. Ноги должны быть неподвижны. Нужно сделать 15-20 наклонов.
  • Меняем исходное положение на сидячее. Одна нога должна тянуться вперед, а вторую - согнуть в колене. Делать наклоны вперед, чтобы руки коснулись пола.
  • Далее ложимся на пол с вытянутыми ногами, а руки - в стороны. Ноги нужно поднимать поочередно, соблюдая угол не менее 90 градусов по отношению к туловищу.

Выполняя данные упражнения, можно не только увеличить рост, но и омолодить свое тело.

fb.ru

Упражнения на растяжку для роста

Упражнения на растяжку мышц (легкая растяжка)

Растяжка для спортсменов — это дополнительная гарантия того, чтобы не получить травму в каком-либо виде спорта. Растяжка для тех, кто занимается физическими нагрузками, это более быстрый способ достичь желаемого результата (увеличения роста мышц, рельефности, расслабляет, прекрасный способ снять стресс). Кроме того, растяжка мышц придает вашему телу гибкости, что только положительно скажется в любых видах спорта и занятиях, усилит циркуляцию крови.
Более подробно вы сможете ознакомиться с этой информацией в нашей записи, для чего нужна растяжка мышц.

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы:

Упражнение 1

Сядьте на пол. Ноги расставьте широко, руки назад, обопритесь о пол, позади себя. Напрягите все мышцы, зафиксируйте это напряжение. Наклоните туловище как можно ниже вперёд. Руки положите на ноги (ниже колен), либо на пол перед собой. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Выполните 50 раз таких наклонов.

Упражнение №1

Упражнение 2

Сядьте на пол. Ноги расставьте широко, наклонитесь к левой ноге как можно ниже, руками держитесь за ногу (ниже колена). Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Выполните 50 раз таких наклонов. Те же действия проделайте на другую ногу.

Упражнение №2

Упражнение 3

Сядьте на пол. Ноги расставьте широко и вытяните вперед. Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток, при этом стараясь не сгибать колени (сгибаем в случае, если тяжело выполнять с прямыми ногами). Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз (основная цель – дотянуться головой до колен).

Выполните 50 раз таких наклонов.

Упражнение №3

Упражнение 4

Лягте на пол. Ноги вместе, выпрямлены. Руки свободно лежат на уровне плеч.

Согните правую ногу в колене и переведите её над левой. Лопатки от пола не отрывать.

Делайте пружинящие движения правой ногой по направлению к полу-вверх.

Выполните 50 раз таких движений. Те же действия проделайте на другую ногу.

Упражнение №4

Упражнение 5

Сядьте на колени, опустившись на пятки. Ступни свободны. Руки свободно подняты над головой. Приподнимитесь на 10-15 сантиметров над полом (примерно под углом 45 градусов) и повращайте бёдрами как в танце.

Выполните 10 вращений влево и 10 вращений вправо.

Упражнение №5

Упражнение 6

Сядьте на колени, опустившись на пятки. Руками упритесь в пол сзади.

Приподнимайте бёдра на 10-15 см, над полом и проделайте движения вверх-вниз.

Голову не опускайте.

Выполните 50 раз таких движений.

Упражнение №6

Упражнение 7

Сядьте на пол. Плечи расслаблены. Руками упритесь в пол сзади.

Ступнями старайтесь, как бы сжать ножки стула. Задержитесь в этой позиции на 100 секунд. Затем расслабьте мышцы.

Упражнение 7

Чтобы достичь результатов от выполнения этих упражнений, делайте их регулярно. Начинать можно с меньшего количества повторений.

Оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями

Вам также будет интересно:
  • Разминка и растяжка рук
  • Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
  • Фильм Красная армия

Источник: Life4health. ru

Упражнения на растяжку или расти мышца большая и очень большая

Твитнуть

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Растяжка мышц: что, к чему и почему?

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т. е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т. е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • Статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • Пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • Активная – растяжка без посторонней помощи;
  • Баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • Динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • Увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • Повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • Наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • Уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • Снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • Приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • Делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила.

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т. к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т. к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • Разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • Необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • Растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • Исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • К вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • Дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • Только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами.

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение.

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, О которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:
Это интересно:
  • НИИ питания РАМН отвечает. Новая рубрика на проекте «Азбука Бодибилдинга»

  • Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 3: ПТ на оба..

  • Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

  • Фитнес-бикини: путь к Олимпу. Новая рубрика на проекте «Азбука Бодибилдинга»

  • Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 2]

Источник: Ferrum-body. ru

Простые упражнения на растяжку для новичков Растяжка для ног и позвоночника

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к Растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Источник: Fitnessguides. ru

max-fit.info

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

упражнения на растяжку

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Растяжка мышц: что, к чему и почему?

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила.

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

фасция, что это

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

короткий и длинный бицепс

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами.

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

растяжка с весами: разводка гантелей

Пуловер с гантелью для широчайших.

растяжка с весами: пуловер

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

растяжка с весами: сгибание штанги на бицепс сидя

Французский жим стоя для трицепсов.

растяжка с весами: французский жим стоя

Шраги для плеч и трапеций.

растяжка с весами: шраги

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

растяжка с весами: румынская становая тяга

Выпады для квадрицепсов.

растяжка с весами: выпады

Подъемы на носки для икроножных мышц.

растяжка с весами: подъемы на носки

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение.

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

упражнения на растяжку груди

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

упражнения на растяжку спины

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

упражнения на растяжку мышц шеи и плеч

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

упражнения на растяжку бицепса и трицепса

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

упражнения на растяжку мышцы предплечий

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

упражнения на растяжку квадрицепса и бицепса бедра

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

упражнения на растяжку мышц голени

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: ягодицы

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик,  наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

упражнения на растяжку мышц живота

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Растяжка для увеличения роста - растем стоя

Растяжка для увеличения роста - растем стояМы продолжаем знакомиться с альтернативными комплексами для увеличения роста, и сегодня разберем упражнения, выполняемые стоя. Внимательные читатели заметят, что многие движения мы уже встречали ранее в наиболее популярных комплексах (см. статьи Методика Берга и Методика Норбекова). Тем не менее, данный комплекс весьма самостоятелен и позволяет основательно поработать над позвоночником.

1. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь как можно глубже. Каждое повторение длится 5-15 секунд.

2. Наклоны назад

Скрестите руки, как показано на картинке и медленно прогнитесь назад. 5-15 секунд на одно повторение.

3. Супер-потягивания (очень важно!)

Суть данного упражнения заключается в том, чтобы потянуться как можно сильнее вверх. Почувствуйте растяжение в нижней части позвоночника. Когда вы, казалось бы, больше не сможете тянуться вверх, все равно старайтесь вытянуться еще хоть на несколько миллиметров.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Я бы обратил особое внимание на это упражнение в связи с его простотой и прекрасным эффектом. Вы можете выполнять его не только во время тренировок, но и в течение всего дня – пока вы смотрите телевизор, пока ждете друга на улице,  пока вам просто нечем заняться. В конце концов, почаще отвлекайтесь от компьютера и тянитесь!

Каждое повторение должно длиться не менее 4-7 секунд.

4. Наклоны с руками за головой

Подбородок прижат к груди, ноги не сгибаем в коленях. 4-8 секунд на одно повторение.

5. Потягивания, стоя спиной к стене

Упражнение чем-то похоже на третье. Разница в том, что вы выполняете его, опираясь тыльными сторонами ладоней о стену. Заметьте, что позвоночник не прижимается к стене, а держится на определенном расстоянии.

6. Супер-потягивания №2.

Теперь выполняем третье упражнение, стоя лицом к стене (на расстоянии примерно 10 сантиметров). 3-5 секунд на повторение.

7. Наклоны вперед, касаясь носков пальцами

Ноги не сгибаем в коленях. 2-3 секунды.

8.  Лыжник

Расстояние между ногами – примерно 1 метр. Потянитесь как можно выше и примите положение, указанное на изображении. Тянем руки назад как можно дальше. 5 секунд.

9. «Небесная растяжка»

Встаньте на колени на пол, тело прямое, руки на бедрах. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди. Затем  медленно наклоните голову назад до максимума. Каждое повторение должно длиться от 6 до 8 секунд. Будьте осторожны и не делайте резких движений.

10. Наклоны назад, стоя на коленях

Английский вариант звучит примерно как «Супер-небесная растяжка». Мне кажется, такое название слишком уж вычурно и точно не будет радовать русскоязычных читателей)

Суть упражнения проста – стоя на коленях тянем голову и руки как можно дальше назад, как показано на изображении. Около 5 секунд на повторение.

11. Наклоны вперед с руками, сцепленными в замок за спиной

4-6 секунд на одно повторение.

12. Растяжка с опорой на стол

Здесь понадобится партнер. Наклонитесь, опираясь руками о стол. В это время ваш партнер надавливает вам на спину руками, заставляя позвоночник растягиваться. 10-15 секунд.

13. Наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, руки разведены стороны. Наклоняемся как можно ниже вправо и влево. 2-4 секунды на одно повторение.

14. Повороты туловища в стороны

На плечи можно положить какую-нибудь палку. Упражнение лучше выполнять следующим образом: после того, как вы осуществите поворот до предела, постарайтесь совершить еще пару движений, чтобы продвинуться дальше. Будьте осторожны, не делайте рывковых движений. Либо просто выполняем два поворота в одну сторону и два в другую. 2-4 секунды.

Как я же упоминал в первой части статьи, вы можете выбрать 5-6 любых упражнений из вышеперечисленных.

Кстати, не забывайте, что нам важно не столько количество выполненных повторений, сколько их качество! Можно быстро выполнить 20 паршивеньких наклонов и ничего не добиться, а можно остановиться на 10 глубоких, основательных, медленных повторениях,  постепенно  день за днем растягивая позвоночник.

Множество занимающихся, в том числе и я, отмечают необыкновенную легкость в позвоночнике после выполнения растягивающих упражнений. Осанка выпрямляется, настроение улучшается, жить становится веселее)) Потом спина уже сама будет требовать растяжки. А вы не разочаровывайте ее и себя, занимайтесь непрерывно, и увеличение роста станет просто неизбежным! Удачи вам!

telo-ideal.ru