Норматив в беге на 3 километра для мужчин. За сколько нужно пробежать 3 км


Нормативы бега на 3 км – Бег / ГТО

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Звания

МСМК

МС

КМС

3 км

7.52,0

8.05,0

8.30,0

3 км (пом)

7.55,0

8.08,0

8.33,0

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

3 км

9.00,0

9.40,0

10.20,0

3 км (пом)

9.03,0

9.43,0

10.23,0

Юниорский разряды

I

II

III

3 км

11.00,0

12.00,0

13.20,0

3 км (пом)

11.03,0

12.03,0

13.23,0

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

Звания

МСМК

МС

КМС

3 км

8.52,0

9.15,0

9.54,0

3 км (пом)

8.55,0

9.18,0

9.57,0

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

3 км

10.40,0

11.30,0

12.30,0

3 км (пом)

10.43,0

11.33,0

12.33,0

Юниорский разряды

I

II

III

3 км

13.30,0

14.30,0

16.00,0

3 км (пом)

13.33,0

14.33,0

16.03,0

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

10 класс 12,40 13,30 14,30
11 класс 12,20 13,00 14,00
Студенты ВУЗов и ССУЗов 12,20 13,00 14,00

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км

Юноши / мужчины

Девушки / Женщины

13-15 лет Без учета времени
16-17 лет 13,10 14,40 15,10
18-24 лет 12,30 13,30 14,00
25-29 лет 12,50 13,50 14,50
30-33 лет 12,50 14,20 15,10
35-39 лет 13,10 14,40 15,30
40-49 лет Без учета времени Без учета времени
50-59 лет Без учета времени Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время

Требования, предъявляемые к учащимся средней школы, 11 класс

5

4

3

3000 метров

12,20 м

13,00 м

14,00 м

Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих

Мужчины

Женщины

до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
3000 метров 14 м 30 с 15 м 15 с

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации

Воздушно-десантные войска 12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения 11.00 м
Офицерский состав и сотрудники 12,30 м
Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
Подразделения полиции 12 мин

Подготовительный этап в беге на км

  • Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
  • Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
  • На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
  • Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
  • Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

gto-normativy.ru

Кросс 3 км: нормативы

В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив - в армии, высших учебных заведениях и школах - везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены - мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного человека скоростью. Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь. В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

Нормативы бега на 3 км для мужчин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта пробегает дистанцию в три тысячи метров за восемь с половиной минут, мастер спорта — за восемь минут и пять секунд, а мастер спорта международного класса — за семь минут и пятьдесят две секунды.

Нормативы по бегу на 3 км для женщин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта среди женщин пробегает дистанцию в три тысячи метров за девять минут пятьдесят четыре секунды, мастер спорта — за девять минут и пятнадцать секунд, а мастер спорта международного класса — за восемь минут и пятьдесят пять секунд.

Мужские ГТО нормативы

Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:

Возраст (лет)

Золотой

значок

Серебряный

значок

Бронзовый

значок

18-2412,30 минут13,30 минут14,00 минуту
25-2912,50 минут13,50 минут14,50 минут
30-3412,50 минут14,20 минут15,10 минут
35-3913,10 минут14,40 минут15,30 минут
от 40 и вышебез учета временибез учета временибез учета времени

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Возраст (лет)

Золотой

значок

Серебяный

значок

Бронзовый

значок

18-2410,30 минут11,15 минут11,35 минут
25-2911 минут11,30 минут11,50 минут
30-3412 минут12,30 минут12,45 минут
35-3912,30 минут13 минут13,15 минут
от 40 и выше13,30 минут15 минут

Показатели 2 км для детей:

Возраст (лет)

Золотой

значок

Серебряный

значок

Бронзовый

значок

мальчик/девочка

мальчик/девочка

мальчик/девочка

11-129,30 мин./11,30 мин.10 мин./12 мин.10,25 мин./12,30 мин.
13-159 мин./11 мин.9,30 мин./11,40 мин.9,55 мин./12,10 мин.
16-177,50 мин./9,50 мин.8,50 мин./11,20 мин.9,20 мин./11,50 мин.

Как пробежать ГТО: норматив

Если вы задались целью сдать ГТО 3 км нормативы или 2 км на золотой значок, нужно приготовиться к тому, что заниматься бегом придется регулярно. Ведь высоких показателей смогут достичь только подготовленные спортсмены, не имеющие вредных привычек.

Поэтому, чтобы получить подобный результат, необходимо тренироваться и вырабатывать скорость, аэробную силу и научиться оптимально использовать кислород.

Для начала нужно избавиться от излишнего веса. Часто считается, что при помощи бега это удастся само собой, но нелишним будет знать, что избыточный вес станет чрезмерной нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему, а потому заняться похудением лучше еще до бега. Ведь полные люди, начав заниматься легкой атлетикой, просто угробят свои колени.

Далее следует задуматься о выносливости. Без нее нормативы бега на 3 км и выше невозможно себе представить. А для этого потребуются кардиотренировки, которые позволят правильнее расходовать свои силы.

Помогут здесь специальные тренажеры. Если желания посещать тренажерный зал нет, можно заменить его велосипедными прогулками и вообще стараться вести подвижный образ жизни.

Третье правило эффективного бега заключается в выработке привычки правильного дыхания. Это поможет пробегать дистанцию с наименьшей тратой энергии.

От курения, естественно, лучше всего отказаться совсем. Об этом уже писалось и говорилось очень много. Не имеет смысла повторяться. Просто нужно иметь в виду, что курение и бег попросту несовместимы.

Программы: от простого к сложному

Начать бегать резонно с начального уровня, а именно - три раза в неделю пробегать 3 км, нормативы для себя при этом ставить не стоит. Цель здесь состоит в том, чтобы развить основные навыки и довести их до совершенства. Повторять это следует в течение шести-десяти недель, в зависимости от результата. Сначала пробегается пять километров на скорость, на второй день — один километр в три подхода, а в третий день — просто пять километров.

Следующая программа заключается в том, чтобы увеличивать километраж. На этом уровне целесообразно добавлять к бегу разминку, а после него делать заминку и растяжку. В первый день пробегается семь километров на скорость, второй — по одному километру в три подхода, а на третий день — восемь подходов по пятьсот метров.

Вскоре будет чувствоваться, что результаты в 3 км нормативы ГТО вот-вот будут достигнуты. В этом поможет следующий уровень подготовки. Как правило, он является наиболее сложным. Километраж здесь не увеличивается, но нагрузки чередуются с высокой и низкой интенсивностью. Бег без передышки меняется приседаниями и снова бегом. Нагрузка здесь становится максимальной. Первый день пробегаются все те же семь километров на скорость, на второй день - по одному километру на скорость с отдыхом всего сорок секунд, третий день — шесть повторов по полкилометра с чередованием быстрого шага в течение сорока секунд и четвертый день — три повтора по одному километру, между которыми делаются тридцать приседаний.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них.

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста. Иногда все начинается с того, как сдается челночный бег, дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт. Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

fb.ru

Норматив бега на 3 км

Бег на 3000 метров относится к такому виду бега, как средние дистанции. Не является олимпийским видом. Проводится бег на 3 км как на открытых стадионах, так и в закрытых помещениях.

 

1. Мировые рекорды в беге на 3000 метров

Мировой рекорд в беге на 3000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому спортсмены Даниелю Комену, который пробежал дистанцию в 1996 году за 7.20.67 мин.

В закрытых помещениях мировой рекорд в беге на 3 км среди мужчин установил также Даниель Комен, который в 1998 году пробежал дистанцию за 7.24,90 мин

Среди женщин мировой рекорд бега на 3000 метров на открытом воздухе установила китаянка Ван Цзюнься. В 1993 году она преодолела дистанцию за 8.06.11 мин.

В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин  бежала Гензебе Дибаба. Она в 2014 году преодолела 3000 метров за 8.16.60

Гензебе Дибаба

2. Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Таблица разрядных норм на дистанции 3000 метров для мужчин:

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
3000 7.52,0 8.05,0 8.30,0 9.00,0 9.40,0 10.20,0 11.00,0 12.00,0 13.20,0
3000 (пом) 7.55,0 8.08,0 8.33,0 9.03,0 9.43,0 10.23,0 11.03,0 12.03,0 13.23,0

 Для выполнения норматива, например, 3 разряда, необходимо бегать 3 км быстрее 10 минут 20 секунд.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 3 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

3. Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
3000 8.52,0 9.15,0 9.54,0 10.40,0 11.30,0 12.30,0 13.30,0 14.30,0 16.00,0
3000 (пом) 8.55,0 9.18,0 9.57,0 10.43,0 11.33,0 12.33,0 13.33,0 14.33,0 16.03,0

4. Школьные и студенческие нормативы бега на 3000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 5 4 3
3000 метров 12 м 20 с 13 м 00 с 14 м 00 с

 11 класс школы 

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 5 4 3
3000 метров 12 м 20 с 13 м 00 с 14 м 00 с

10 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 5 4 3
3000 метров 12 м 40 с 13 м 30 с 14 м 30 с      

Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд. 

Норматив бега на 3 км в школе и ВУЗах не военных направлений бег на 3 км сдают исключительно юноши. Учащиеся с 1 до 9 класса сдают нормативы по бегу на более короткие дистанции.

 

5. Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
16-17 лет 13 м 10 с 14 м 40 с 15 м 10 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
18-24 лет 12 м 30 с 13 м 30 с 14 м 00 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
25-29 лет 12 м 50 с 13 м 50 с 14 м 50 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
30-34 лет 12 м 50 с 14 м 20 с 15 м 10 с

 

Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
35-39 лет 13 м 10 с 14 м 40 с 15 м 30 с

Примечание**

Нормативы ГТО на 3000 метров для возрастных категорий: 11-12 лет; 13-15 лет; 40-44 года; 45-49 лет; 50-54 года; 55-59 лет засчитываются, если участник преодолевает дистанцию без учета времени, то есть просто добежит 3 км.

6. Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу 

Норматив Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши) Минимальные требования для категорий военнослужащих
5 4 3 Мужчины Мужчины Женщины  Женщины
до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
3000 метров 12.20 м 13.00 м 14.00 м 14 м 30 с 15 м 15 с

7. Нормативы бега на 3000 метров для армий и спецслужб России

Наименование Норматив
Вооруженные силы Российской Федерации
Мотострелковые войска и Морфлот 14,3 м;
Воздушно-десантные войска 12,3 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,3 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Офицерский состав и сотрудники 12,3 м
Подразделения специального назначения 11.0 м
Министерство внутренних дел Российской Федерации, Федеральная служба исполнения наказаний Российской Федерации и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения полиции 12 мин
Подразделения ОМОН и СОБР 11,4 мин
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged Бег 3 км

scfoton.ru

Как пробежать 3 км и больше?

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.

Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости. Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км. Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Как пробежать 3 км?

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочного бега. Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо. Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы улучшить свои показатели в скорости бега, можно использовать дополнительные отягощения, которые крепятся на ноги или же просто взять с собой на пробежку рюкзак, заполненный какими-то тяжелыми предметами. Это отличный способ не только увеличить вашу скорость бега, а и улучшить ваши показатели по выносливости.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее. Это не такой уж важный момент, но его я советую включить в вашу подготовку. Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции. Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

Перед каждой подготовительной пробежкой качественно выполняйте разминку перед тренировкой. Это очень важный момент, так как этот шаг позволяет разогреть мышцы всего тела и подготовить к забегу на любую дистанцию.

В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки,  можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

Противопоказания по бегу

Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега. Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется. Только после осмотра и консультации с лечащим врачом можно делать какие-либо выводы.

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах. Даже при медленном темпе бега, чтобы пробежать 3 км, у человека в среднем уйдет на это дело примерно от 20 до 30 минут.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать принципы правильно питания, пить много жидкости. Примерный среднесуточный объем воды, который должен потреблять человек составляет – 2-3 литра.

Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также обувь для занятий спортом.

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы себя плохо чувствуете, болит голова, тошнить и так далее. Лучше всего будет пропустить пару дней тренировок и отложить это все на потом. Самое главное, это сохранить здоровье.

Рекомендую прочитать несколько статей касающихся темы бега, чтобы окончательно подготовить себя в теоретическом плане:

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы

Бег на 3000 метров(или 3 километра) является средней дистанцией в легкой атлетике. В рамках данной дистанции спортсмен пробегает семь с половиной кругов по четыреста метров каждый.

Это происходит, как правило, на открытом стадионе, однако забеги могут проводиться, в том числе, и в закрытых помещениях. О том, что эта за дистанция, каковы нормативы по бегу на три тысячи метров среди мужчин, женщин, юниоров, школьников, а также военнослужащих и сотрудников спецслужб – читайте в данном материале.

Бег на 3000 метров

История дистанции

До 1993 года данные забеги входили в женскую соревновательную программу на крупных состязаниях, к примеру – на чемпионатах мира. Также бег на  такую дистанцию в три километра является одним из пунктов программы разнообразных  так называемых «коммерческих»соревнований.

Он, кроме того,применяется  в качестве теста во время подготовки к крупным состязаниям: первенствам и чемпионатам и прочим серьезным соревнованиям.

Среди женщин дистанция в 3000 метров являлась частью олимпийской программы в следующих годах: 1984,1988,1992 г.г.

В рамках различных мировых чемпионатов данная дистанция в три километра проводилась в следующих годах: 1983,1987,1991,1993 г.г. Однако позже она была отменена.

Наше время

Забеги на три километра (три тысячи метров) не входят в список дистанций, в которых соревнуются атлеты на Олимпийских играх.

Дистанция в 3 километра (иначе – две мили) достаточно часто используется при физподготовке мужчин. Так, развитый физически мужчина в возрасте от 16 до 25 лет и мало тренированный, должен пробежать эту дистанцию в три километра за  13 минут. Для девушек, как правило, используются дистанции поменьше – в пределах полутора-двух километров.

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в  закрытом зале  среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе  среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Мастер спорта международного класса должен пробегать эту дистанцию за семь минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен преодолеть данную дистанцию за 8 минут и 5 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсмен, метящий в КМС, должен пробежать дистанцию в 3 тыс. метров за 8 минут 30 секунд.

I разряд

Спортсмен-перворазрядник должен преодолеть данную дистанцию за 9 минут.

II разряд

Здесь норматив установлен в 9 минут и 40 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 10 минут и 20 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 11 минут ровно.

II юношеский разряд

Спортсмен для получения второго юношеского разряда должен пробежать 3000 метров за     12 минут.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 13 минут и 20 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Женщина-мастер спорта международного класса должна пробегать эту дистанцию за 8 минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должна преодолеть данную дистанцию за 9 минут и 15 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсменка, метящая в КМС, должна пробежать дистанцию в 3000 метров за 9 минут 54 секунд.

I разряд

Спортсменка-перворазрядница должна преодолеть данную дистанцию за 10 минут и 40 секунд.

II разряд

Здесь норматив установлен в 11 минут и 30 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсменка должна пробежать эту дистанцию за 12 минут и 30 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 13 минут и 30 секунд.

II юношеский разряд

Спортсменка для получения второго юношеского разряда должна пробежать 3000 метров за 14 минут и 30 секунд.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 16 минут ровно.

Нормативы бега на 3000 метров среди школьников и студентов

10-й класс школы

  • Мальчики-десятиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 40 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут и 30 секунд. Для получения оценки «три» следует пробежать три тысячи метров за 14 минут и 30 секунд.

11-й класс школы

  • Мальчики-одиннадцатиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 20 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут ровно. Для получения оценки «три» следует пробежать 3 тыс. метров за 14 минут ровно.

Студенты высших и средне-специальных учебных заведений

Для юношей-студентов невоенных вузов установлены те же самые нормативы, что и для школьников из 11 класса.

Данные нормы, в зависимости от школы или вуза, могут различаться в пределах примерно плюс-минус 20 секунд.  могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Мальчики-школьники, обучающиеся в первом-девятом классах, бегают на более коротких дистанциях, нежели 3 тыс. метров.

Характерно, что для девочек и девушек такие нормативы на преодоление дистанции в 3000 метров не установлены.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет    

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут ровно.

Возраст 25-29 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

Нормативы бега на 3000 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию

Мужчины до 30 лет, поступающие на контрактную службу, должны преодолеть дистанцию в 3 километра за 14 минут и 30 секунд, а если возраст составляет больше 30 лет – то за 15 минут и 15 секунд.

Женщины такие нормативы не сдают.

Нормативы бега на 3000 метров для военнослужащих и спецслужб России

Здесь нормативы зависят от того, в каком роде войск или специальном подразделении МВД или ФСБ служит мужчина.

Так, нормативы варьируются от 11 минут для бойцов спецподразделений Федеральной службы безопасности РФ (для бойцов спецподразделений Росгвардии этот норматив составляет 11,4 минуты) до 14,3 для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск.

Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы

Оценка: 3.4 5 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

категории, мировые рекорды мужчин и женщин

Бег — один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, — основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.

Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления.

Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям. Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

  1. Ученики 10–11 классов.
  2. Студенты.
  3. Поступающие на контрактную службу.
  4. Действующие военнослужащие.
  5. Сотрудники спецслужб.
  6. Сотрудники МВД.
  7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

  • 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
  • 4: 10/11 — 13,30/13,00;
  • 3: 10/11 — 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Возраст З С Б
16-17 13,1 14,4 15,1
18-24 12,3 13,3 14
25-29 12,5 13,5 14,5
30-34 12,5 14,2 15,1
35-39 13,1 14,4 15,3
До 18 + + +
После 18 + + +

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения

Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела — бегуны с мировыми именами. Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.

На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен — кениец по имени Даниэль Комен, более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.

Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.

Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.

А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба, преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.

Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции, важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.

Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей — 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый — 12 и 11 минут, соответственно.

Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй — 9,40, первый — 9 минут ровно.

Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:

  • кандидат в мастера спорта — 8,30 минут;
  • мастер спорта — 8,5;
  • мастер спорта международного класса — 7,52.

Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.

nasporte.guru

Бег на 3 км. Как улучшить результат.

Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Кстати

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

Выводы

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

На этом все, создавайте себя вместе с CSelf.ru!С Уважением, Александр Петрищев!

cself.ru